© dima_sidelnikov/iStock

Для того, щоб добре виглядати потрібно знати, як підняти груди. Spotebi знають, як швидко привести тіло в порядок. Готові попрацювати над собою?

Вміст матеріалу

Як підняти груди: список вправ

Ці вправи допоможуть виглядати краще і перевірять вашу витривалість.

1. Жим лежачи на фітболі

В такому положенні ви більше прокачаєте трицепси і прес, ніж лежачи на підлозі, завдяки широкому діапазону рухів.

Виконання: візьміть гантелі, сядьте на фітбол і рухайтеся вперед ногами, поки ваша спина не виявиться на фітболі. Поставте стопи на підлогу, випрямити руки і тримайте гантелі над грудьми. Потім опускайте і піднімайте руки.

2. Підйом гантелей лежачи на підлозі

Прокачає плечі і прес і зробите верхню частину тіла рельєфніше.

Виконання: ляжте рівно на підлогу, трохи зігніть коліна і упріться ступнями в підлогу. Візьміть гантелі в руки і відведіть їх назад. Потім піднімайте вгору і повертайтеся у вихідне положення.

3. Стискання ліктів

Для новачків може бути трохи складно, але з часом ви звикнете до навантажень. З його допомогою ви подкачаете груди і руки.

Виконання: станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна. Потім візьміть гантелі, підніміть руки вгору і зігніть їх у ліктях. Після цього стискайте їх у напрямку до себе, після цього робіть рух вгору. Потім поверніться у вихідне положення і знову повторіть.

4. Підйом і опускання гантелей лежачи

Задіяні практично всі м'язи. Одне з кращих вправ для прокачування грудей. Також задіяні м'язи спини.

Виконання: ляжте на підлогу, зігніть ноги і упріться ступнями в підлогу. Візьміть гантелі і відведіть рук назад. Після цього опускайте їх вниз. Перед поверненням у вихідне положення, зробіть паузу на кілька секунд в центрі.

5. Планка з відведенням гантелей

Краще вправи для прокачування тіла неможливо знайти. Ви змусите працювати всі м'язи і будете «світитися» в прямому сенсі цього слова.

Виконання: станьте в планку, пам'ятайте, що спина повинна бути рівною. Візьміть в руки гантелі і по черзі відводите їх убік і вгору. Слідкуйте за тим, щоб не прогинати спину.

6. Підйом гантелей з зігнутими ногами

Відмінна вправа для грудей і рук. Прикладіть трохи зусиль, щоб отримати тіло своєї мрії. Воно здається складним тільки на перший погляд.

Виконання: ляжте на підлогу, на живіт. Потім одночасно розводите руки і ноги по сторонам. Після поверніться у вихідне положення і повторіть ще раз.

7. Віджимання від лави ззаду

Це ефективне базова вправа, яка розвиває трицепси і м'язи задньої поверхні рук. Під час виконання працюють передні дельтовидні м'язи і верхня частина грудних.

Виконання: ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Візьміть гантелі в руки і додайте по сторонах. Після цього піднімайте їх вгору перед собою. Повторіть кілька разів.

8. Розведення рук і ніг лежачи на животі

Дуже важлива вправа. Підтягує груди, впливає на поставу і розслаблює м'язи.

Виконання: поверніться спиною до точки опори, поставте долоні на край пальцями вперед. Упріться п'ятами в підлогу. Потім повільно опустіть таз, а потім підніміть його вгору. Пам'ятайте, що працюють саме руки і лікті не повинні розходитися. Не робіть різкі ривки.

9. Віджимання з м'ячем

М'яч збільшить опір і змусить м'язи працювати ще сильніше. Таким чином, ви отримаєте результат ще швидше.

Виконання: станьте в стійку для віджимання, корпус тримайте рівно, а спину прямо. Потім поставте під одну руку м'яч. І починайте виконувати вправу. Постарайтеся утримати рівновагу.

10. Підйом гантелей стоячи

Відмінна вправа для завершення, яке існує в декількох варіантах. Експериментуйте з гантелей вагою, кількістю й інтервалом повторень.

Виконання: станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей і візьміть гантелі. Позика почніть піднімати їх вгору й опускати вниз. Затримуйте на кілька секунд руки перед собою.

Поради для ідеальної тренування

Ці лайфхаки допоможуть закріпити результат і тримати себе у формі.

• перед початком тренування виконайте десятихвилинну розминку;
• виконайте три підходи по 12-15 повторень, з часом змінюючи вагу гантелей;
• виконайте вправи на розтяжку після основної тренування;
• обов'язково додайте кардіо у свою щоденну тренування;
• споживайте досить протеїну, щоб наростити м'язову масу.

Ви змогли переконатися, що існує кілька способів, як підняти груди. Таким чином ви зможете досягти бажаної мети з допомогою декількох вправ.

Читайте також Як тренувати й укріпити м'язи тазового дна