Після 40 років тіло жінки змінюється, особливо це стосується набору зайвих кілограмів. Але це не привід засмучуватися і припиняти займатися спортом. Далі ви дізнаєтеся, як правильно харчуватися і що змінити у своєму способі життя, щоб привести тіло в порядок.

Вміст матеріалу

Чому жінки набирають вагу після 40 років?

• Гормональний дисбаланс

Це найбільш очевидна причина, чому жінки починають додавати у вазі після 40 років. Це стадія перименопаузы, коли яєчники знижують вироблення естрогену. З зменшенням рівня естрогену організм прагне зберегти жир, що призводить до збільшення ваги.

• Зниження рівня прогестерону

Коли жінки наближаються до менопаузи, організм знижує вироблення прогестерону. Хоча це не призводить до того, що ви набираєте жир, воно сприяє здуттю живота і затримці води, які збільшують ваш вагу і викликають шок під час зважування.

• Підвищений апетит

Завдяки змінам у вашому рівні гормонів у вас буде підвищений апетит і постійне відчуття голоду. Це змусить вас є більше, ніж зазвичай, і, як ми всі знаємо, переїдання є однією з основних причин збільшення ваги.

• Старіння

Одним з мінусів старіння є уповільнення обміну речовин. На жаль, кожна жінка стикається з цією проблемою. Як тільки обмін речовин сповільнюється, ваше тіло спалює менше калорій, і жир накопичується в області живота.

• Інсулінорезистентність

Після перетину 40, якщо ваш раціон складається з білого цукру і оброблених продуктів, клітини вашого організму стануть стійкими до інсуліну. Це змушує ваше тіло накопичувати жир, що призводить до збільшення ваги. Звичайно, про це варто турбуватися, так як резистентність до інсуліну призводить до діабету 2 типу.

• Стрес

З віком жінкам доводиться справлятися з великим стресом. Вони переживають за своїх дітей, за вихід на пенсію і, можливо, здоров'я. Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваші наднирники будуть виробляти кортизол для боротьби зі стресом. На жаль, в той час як ваше тіло здатне впоратися зі стресом, кортизол запобігає втраті ваги, тому більшість зусиль, щоб втратити ці зайві кілограми, марні!

• Відсутність відповідної фізичної активності

Більшість жінок після 40 років не займаються інтенсивною фізичною активністю, яка може допомогти їм спалити калорії і зменшити жирові відкладення. З-за низькоінтенсивних вправ і фізичних навантажень вони додають у вазі, як ніколи раніше. Це ще одна вагома причина збільшення ваги в цьому віці.

• Погане харчування

Жінки зайняті управлінням різними аспектами свого життя, і багато схильні пропускати прийоми їжі або не звертають уваги на те, що вони їдять. В результаті вони переїдають або споживають великі порції, які зазвичай змушують їх набирати вагу в мить ока.

• Лікарські препарати

Багато жінок стикаються з проблемами зі здоров'ям після 40 років і починають приймати ліки за рецептом. Є кілька рецептурних ліків, які змушують людей додавати у вазі. До них відносяться антидепресанти та кортикостероїди.

Чому програми втрати ваги перестають працювати в 40 років і як це виправити

Це підкрадається до вас. Ви відчуваєте себе як зазвичай, а потім одного разу ви помічаєте, що форма вашого тіла змінилася або ви, маєте кілька зайвих кілограмів. Ваше тіло не відчуває себе так, як раніше. Коли ви стаєте старше, у вашому тілі відбуваються реальні зміни — деякі з-за віку, деякі з-за менопаузи — які можуть привести до збільшення ваги. Але більшість жінок про них не знають.

Отже, ось що насправді відбувається з вашим тілом після 40 років і що ви можете зробити, щоб відчувати себе здоровими і сильними в цей період.

• Гормони починають виходити з ладу

Найбільший винуватець змін вашого тіла після 40? Гормони. Це хімічні посланці, які контролюють більшість функцій організму, від розмноження до голоду. По мірі того, як ви наближаєтеся до менопаузи, рівень естрогену, прогестерону і тестостерону коливається, каже Алісса Двек, доктор медицини, гінеколог та асистент клінічного професора Медичної школи Маунт Сінай.

Це коливання гормонів викликає каскад змін, від зниження щільності кісток і м'язової маси до зниження статевого потягу та зміни настрою.

Як виправити: не мовчіть. Обговоріть це зі своїми подругами або з доктором. Ви точно почуєте підбадьорливі історії.

• Уповільнення метаболізму

Так, ви теж можете звинувачувати в цьому свої гормони. Мало того, що ваш метаболізм сповільнюється з віком природним чином, більш низькі рівні естрогену сприяють млявого обміну речовин. Ви також починаєте накопичувати більше жиру, особливо навколо вашої талії, каже дієтолог Меліса Бертон. Дослідники виявили, що гормональні зміни, викликані перименопаузой і менопаузою, сприяють змінам у складі тіла, накопичення жиру і його розподілу.

Як виправити: найкращий спосіб зберегти ваш метаболізм – це залишатися активними. Віра Трифунович, особистий тренер і велнес-тренер в Uplift Studios, рекомендує поєднання силових тренувань і серцево-судинних вправ — кардіо-танці або уроки боксу. Плюс споживайте більше клітковини.

• Втрата м'язової маси

За словами Бертона, після 40 років ви втрачаєте м'язову масу — основний механізм спалювання калорій у вашому тілі — до 1 відсотка в рік. За словами Двека, це пов'язано з падінням рівня естрогену і тестостерону, яке супроводжує перименопаузу і менопаузу. У поєднанні з більш повільним метаболізмом ви не спалюєте калорії так само, як у молодості.

Як виправити: силові навантаження від двох до чотирьох разів на тиждень. Тренування з обтяженнями не тільки відновлюють м'язову масу, яка також допомагає спалювати жир і прискорює обмін речовин, але і допомагають підтримувати ваші кістки і тіло міцними і здоровими. «М'язи — це необхідна умова для підтримки структури кісток, підтримки суглобів та забезпечення достатнього діапазону рухів», — говорить Фів.

• Ваше тіло починає ставати стійким до інсуліну

Коли ви стаєте старше, особливо коли ви набираєте вагу, організм починає ігнорувати інсулін — гормон, який відповідає за регулювання рівня цукру в крові. В результаті здається, що ви постійно голодні.

Як виправити: щоб уникнути перевантаження глюкозою, Бертон рекомендує включати в кожен прийом їжі суміш вуглеводів, білків і жирів. Протеїн і корисні жири допомагають впоратися з тягою до шкідливих продуктів.

Зверніть увагу на те, звідки беруться ваші вуглеводи. «Якщо ви п'єте сік, це швидко підвищує рівень цукру в крові, що циркулює в організмі. Якщо ви їсте цільнозернові продукти, в них міститься більше клітковини і вони повільно руйнуються», — говорить фахівець.

• Плутанина у відчуттях

Гормони, такі як грелін (який повідомляє вам, коли ви голодні) і лептин (який повідомляє вам, коли ви ситі), також коливаються. «З віком рецептори цих гормонів працюють не так, як раніше, і ми теж стаємо стійкими до них», — говорить Джонс.

Як виправити: Двек пропонує вести щоденник харчування, щоб точно визначити підводні камені у ваших звичках харчування і краще справитися з нападами голоду. Коли ви насправді записуєте, що ви їсте, ви можете побачити, чи справді ви перекушуєте цілий день або їсте великі порції.

• Зниження рівня активності

Це відбувається з-за великої кількості справ або з-за проблем з суглобами. Також на це впливають отримані

Як виправити: просто продовжуйте рухатися. Вам не потрібно годинами займатися в тренажерному залі або бігати — знайдіть те, що вам подобається. Якщо травма заважає вам займатися улюбленою справою, спробуйте займатися вдома в помірному темпі. Крім того, регулярні фізичні вправи знижують ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання і діабет.

• Зміна кров'яного тиску і стрес

В середньому віці жінки відчувають різні стреси, починаючи від управління своєю кар'єрою і фінансами, і часто піклуючись про своїх дітей і батьків. Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваше тіло виділяє кортизол, тобто гормон боротьби з цим станом. Постійна секреція кортизолу може призвести до зниження рівня цукру в крові, що змушує вас хотіти їсти більше.

Як виправити: справьтесь зі стресом. Це може бути читання, йога або біг.

• Зміна сну

Багато жінок повідомляють про проблеми зі сном у міру дорослішання. Або, може бути, ви просто не відчуваєте себе відпочив навіть після повного нічного сну, що означає, що у вас менше енергії, щоб займатися спортом або бути активними. Два найбільших порушення сну в цьому віці — припливи і нічні поти. Ви можете подякувати ваші гормони за це.

Як виправити: припиніть використовувати гаджети перед сном. Дослідники з Гарварду виявили, що синій світло, випромінюване цими пристроями, може порушити природний циркадний ритм вашого тіла і придушити мелатонін. Це гормон, який викликає сонливість вночі. Якщо припливи і нічні поти не дають вам спати по ночах, то приймайте холодний душ перед сном. Також уникайте кофеїну та алкоголю, особливо червоного вина, які, як відомо, провокують припливи.

Як знизити вагу після 40 років

Якщо вам за 40, ви, можливо, помітили, що легше набрати вагу — і важче його втратити — чим раніше. Зміни рівня активності, звичок харчування і гормонів, а також те, як ваше тіло накопичує жир — все це може зіграти роль. Але кілька простих кроків можуть допомогти вам схуднути.

• Їжте фрукти і овочі. Заповнюйте половину своєї тарілки фруктами і овочами. Вони містять більше поживних речовин і менше жиру і калорій, ніж м'ясо і молочні продукти.

• Не пропускайте сніданок. Експерти рекомендують здорову ранкову їжу, таку як вівсянка або цільнозерновий тост з фруктами. Це може допомогти приборкати ранковий голод, який змушує вас є щось нездорове. Маленькі прийоми їжі або закуски кожні кілька годин можуть контролювати ваш апетит протягом всього дня.

• Їжте менше вночі. Якщо ви отримуєте велику частину своїх щоденних калорій в обід (до 15:00), ви можете втратити більше ваги, ніж якщо б їли більше перед сном.

• Готуйте здорову їжу. Багато зайвих жирів і калорій можуть з'явитися в процесі приготування їжі. Замість того, щоб смажити їжу або готувати її на олії, спробуйте приготувати страви на грилі або запекти їх.

• Будьте уважними. Коли ви зайняті роботою, дітьми та життям, у вас може виникнути спокуса є їжу на ходу або вечеряти за переглядом серіалу. Але у вас більше шансів переїдати — і незабаром після цього знову зголодніти — якщо ви не зосереджені на їжі. Сядьте за стіл і налаштуйтеся на те, що у вас на тарілці (а не на екрані телевізора або комп'ютера). Це допомагає вашому мозку зрозуміти, коли ви ситі.

• Забудьте про газованих напоях. Якщо ви п'єте підсолоджений кава, чай, безалкогольні або енергетичні напої, перейдіть на воду або інші некалорійні напої. Вони містять багато цукру, що впливає на збільшення ваги.

• Скоротіть споживання алкоголю. Склянку пива або вина становить близько 150 калорій. Тому при постійному споживанні спиртних напоїв, ви можете отримати зайві сантиметри. Крім того, алкоголь може викликати у вас голод, тому ви можете їсти більше, поки п'єте.

• Знайдіть час для занять спортом. Між роботою, поїздками на роботу і сімейними справами у багатьох людей за 40 не вистачає вільного часу для занять спортом. Але важливо отримувати не менше двох з половиною годин помірної фізичної активності щотижня.

• Боріться зі стресом. Стрес може зробити вас більш схильними до вживання нездорової їжі, і вашому організму буде важче розщеплювати жир. Спробуйте йогу, глибоке дихання, медитацію, прогулянку або читання гарної книги. Зняття стресу у всіх різний, так що знайдіть те, що працює для вас.

• Висипайтеся. Після 40 років все може зіпсувати ваш сон. Якщо ви економите на сон, тому що ви зайняті або перебуваєте в стресі, спробуйте змінити свої звички і звикнути до звичайної рутини.

• Перевірте щитоподібну залозу. Якщо ви харчуєтеся здоровою їжею і регулярно займаєтеся спортом і все ще не можете схуднути, щитовидна залоза може працювати не так, як повинна. Це відбувається приблизно у 5% людей, і це найчастіше зустрічається у жінок і людей старше 60 років.

• Отримаєте підтримку. Для багатьох людей легше схуднути в компанії з іншими, ніж робити це в поодинці. Ви можете прийняти участь у конкурсі по зниженню ваги на роботі, приєднатися до групи в соціальних мережах або попросити друга піти на ранкову прогулянку або заняття в тренажерному залі.

Кращі продукти для схуднення після 40 років

• Лосось

«Гормональні зміни в віці 40 років можуть вплинути на рівень гормонів апетиту, греліну і лептину», — пояснює Лорен Слейтон, засновник Foodtrainers. Як додатковий вітамін D3, так і додатковий нежирний білок можуть допомогти контролювати ваш апетит. Лосось відповідає всім вимогам, маючи у своєму складі одні з найвищих рівнів вітаміну D3, що сприяє зниженню ваги, а також протеїн для підтримки м'язів.

• Рослинна молоко

З віком наші тіла не можуть розщеплювати лактозу так само ефективно. Коли ми не можемо перетравлювати що-небудь, це викликає гази і здуття живота, що протилежно плоскої талії. Уникайте молочних продуктів, і ви, ймовірно, побачите деяке поліпшення. Не можете відмовитися від нічних перекусів пластівцями? Вам і не потрібно! Просто вибирайте рослинні види молока.

• Насіння чіа

«Багато видів корисних жирів можуть допомогти вам скинути жир. Омега-3 – один з них. Додавайте чіа в ранковий смузі або овес — це легкий спосіб досягти своєї щоденної норми. Бонус: насіння чіа також є одним з найкращих продуктів з високим вмістом клітковини.

• Малина

Малина не тільки містить фітохімічні речовини, які борються з раком, але і значні вісім грамів клітковини на чашку, що може допомогти вам почувати себе ситими довше.

• Чорниця

Чорниця відома тим, що вона наповнена антиоксидантами, які можуть боротися з будь-якими захворюваннями: від грипу до запалень, що викликають появу зайвої ваги, борючись з вільними радикалами. Додавайте чорницю в млинчики і смузі.

• Яйця

Готуєте омлет? Відмінна ідея для сніданку. Холін — поживна речовина для спалювання жиру в животі присутній саме в жовтках. Також ви можете приготувати на ранок тости з молоком і яйцем.

• Авокадо

Цей жирний фрукт містить здорові мононенасичені жири, які можуть допомогти знизити рівень холестерину (поганий жир, який закупорює артерії) і заспокоїти зростаючий живіт. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Nutrition Journal, люди, які їли половину свіжого авокадо під час обіду, повідомили про зниження на 40 відсотків бажання їсти протягом декількох годин після прийому їжі.

• Цибуля

За даними дослідників з Університету Гвельфів, вирощений в Онтаріо червоний лук містить тверду дозу кверцетину та антоциана, які борються з раком товстої кишки і молочної залози. Цибуля активує шляхи, що сприяють загибелі ракових клітин.

• Мигдаль

Ці солодкий горіх містить корисні для серця мононенасичені і поліненасичені жири, які можуть допомогти знизити рівень холестерину. Мигдаль допомагає спалювати більше жиру і вуглеводів під час тренувань.

• Шпинат

Додавання великих обсягів листової зелені, такої як шпинат, завжди є гарною ідеєю, якщо ваша мета – отримати ідеальне тіло. Улюблений продукт моряка Попая багатий вітаміном Е, а також амінокислотою бетаїн і поживним холіном, які працюють разом, щоб знизити накопичення жиру в печінці.

• Морква

Всього одна морква середнього розміру має 203 відсотка від рекомендованого вами щодня вітаміну А, який допомагає зберегти шкіру гладкою і зір таким же гострим, яким воно було в 20 років! Цей овоч є помаранчевим завдяки високим рівнями бета-каротину, який є попередником вітаміну А, який також є формою основного активного інгредієнта в ретине-А (мазь, яка допомагає боротися з темними плямами, зморшками, і прищами за рахунок збільшення клітинного обороту).

• Куркума

Куркумін – антиоксидант, який запобігає запалення. Добре, що ви можете легко скористатися його перевагами, посипаючи куркумою практично все! Щоб посилити його дію, змішуйте куркуму з чорним перцем, так як останній активізує біодоступність першого.

• Крес-салат

Якщо ви ніколи не додавали цей ніжний салат в свої страви, зараз саме час почати. Дослідження, проведене в Американському журналі клінічного харчування, показало, що споживання 85 грамів крес-салату (близько двох чашок) знижувати пошкодження ДНК, пов'язане з раком, на 17 відсотків. Більш того, листова зелень кишить бета-каротином і вітаміном А, двома сполуками, необхідними для молодої шкіри.

• Кавун

Ви втомилися від пильного погляду на мішки під очима щоранку? На щастя, цей річний продукт може допомогти вам поліпшити ваш зовнішній вигляд. Хоча це може здатися нелогічним, висока концентрація води в кавуні, насправді може зменшити затримку води, що призводить до набряклості навколо очей. А оскільки кавун з має низький вміст цукру — порівняно з багатьма іншими інгредієнтами — вам не потрібно турбуватися про гликировании, хімічної реакції, яка призводить до появи ліній і зморшок.

• Яблука

Яблуко в день може запобігти серцеві захворювання. Дослідження, проведене в Американському журналі клінічного харчування, показало, що у жінок, які регулярно їли яблука, ризик розвитку ішемічної хвороби на 13-22% нижче, ніж у тих, хто відмовляється від цього фрукта.

• Кале

Ця наповнена клітковиною зірка смузі містить фолієву кислоту, яка бореться з анемією, і вітамін С, який допомагає імунній системі боротися з простудними захворюваннями. Добре, що є безліч способів пожинати плоди зелені, крім смузі. Спробуйте приготувати пиріг з капусти. Ви також можете запекти капусту, збризнувши її оливковою олією.

• Мед

Не всі цукру створені рівними, тому краще підсолоджувати їжу природним джерелом. На відміну від штучних підсолоджувачів, мед містить мінерали, такі як мідь, залізо, магній, марганець, фосфор, калій, натрій, цинк, які допомагають поліпшити вашу імунну систему і загальне самопочуття. Додавайте його в вівсянку в поєднанні з корицею.

• Кориця

Шкодуєте, що покинули зайву чайну ложку цукру в вівсянку? Усунути шкоду можна з допомогою кориці. Ця спеція може допомогти знизити високий рівень цукру в крові, пов'язаний з споживанням солодких продуктів, а також запобігає сплески інсуліну.

• Оливкова олія

Багато людей, що сидять на дієті, вважають, що відмова від кількох крапель оливкової олії допоможе скоротити калорії і прискорити загальну втрату ваги. Між тим, це насправді не так. Корисне для серця масло допомагає розкрити поживні властивості жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E і K, які містяться в багатьох овочах, таких як зелень). Оливкова олія також знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

• Часник

Натуральний детоксификатор, часник може поліпшити рівень холестерину, а також знизити високий кров'яний тиск. Крім того, одне дослідження показало, що часте вживання часнику може захистити від раку стравоходу і шлунка.

• Спіруліна

Ці водорості наповнені енергією тіаміну (вітаміну В1), а також кальцію і заліза. Додавайте цей інгредієнт у ранкові смузі для посилення антиоксидантного боротьби з вільними радикалами.

• Гуава

Гуава забезпечує більш 600% денного вітаміну С усього в одній чашці! Мало того, цей тропічний фрукт містить трохи більше чотирьох грамів білка на порцію і є ідеальним перекусом в поєднанні з грецьким йогуртом.

• Баклажан

Завдяки антоцианинам, вживання в їжу баклажанів має вражаючі нейропротективные переваги, такі як більш гостра короткочасна пам'ять і зменшене запалень.

• Виноград

Виноград заповнений резвератролом — антиоксидантоподобным полифенолом, який знижує ризик серцевих захворювань і раку.

• Брокколі

Щоб збалансувати рівень гормонів, таких як лептин, дієта повинна містити овочі з високим вмістом клітковини, щоб стабілізувати рівень лептину, що подовжує відчуття ситості. Брокколі врівноважують кортизол, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Також цей інгредієнт стабілізує рівень цукру в крові і інсуліну, сповільнюючи травлення.

• Цвітна капуста

Як і їх брокколі з сімейства хрестоцвітних, цвітна капуста підвищує рівень ситості завдяки щедрій порції клітковини. Цей ігредіент містить два борються з раком з'єднання, глюкозинолат і ізотіоціанати, які також, як було показано, підвищують антиоксидантний статус.

• Кістковий бульйон

Коли кістки тварин деякий час киплять у воді, відбувається вилучення колагену та інших поживних речовин, таких як глюкозамін. Згідно дослідженню, опублікованому в журналі PLoS One, коли люди середнього віку з надмірною вагою брали добавку глюкозаміну, вони змогли знизити рівень запалення на 23%. Крім того, кістковий бульйон містить амінокислоти гліцин і пролін на додаток до желатину, які можуть допомогти відновити слизову оболонку кишечника.

• Чорний перець

Перець містить пиперин, потужне з'єднання, яке допомагає боротися із запаленням і проблемами з травленням. Більш того, нещодавні дослідження показали, що пиперин може заважати реакції, відомої як адипогенез (утворення нових жирових клітин), що призводить до зменшення талії і зниження рівня жиру і холестерину в організмі.

• Насіння гарбуза

В одній чашці гарбузового насіння міститься близько половини калорій мигдалю і більше клітковини. Вони багаті залізом, калієм, фосфором, магнієм і цинком, підвищує імунну систему.

• Овес

«Скорочення споживаних вуглеводів необхідно для схуднення після 40 років», — пояснює Дженніфер Кассетта, клінічний дієтолог, особистий тренер і експерт по здоров'ю. Підтримання рівня цукру в крові і інсуліну життєво важливо для схуднення, тому необхідно скоротити споживання продуктів, які підвищують рівень цукру в крові. Гарний початок — замінити рафіновані вуглеводи у своєму раціоні на несолодке вівсяну кашу. Овес є джерелом магнію, регулює рівень цукру в крові, поживної речовини, що також сприяє прискорення спалювання жиру.

• Буряк

Буряк містить потужна живильна речовина під назвою бетаїн, яке надає йому насичений червоний відтінок, а також бореться із запаленням, підвищує обмін речовин, покращує настрій і знижує утворення жирових клітин.

• Імбир

Імбир позбавляє від нудоти і здуття — ця спеція також пов'язана зі скороченням ризику розвитку раку та зменшенням симптомів артриту. Дослідники пов'язують користь імбиру для здоров'я з його гингеролами, антиоксидантами, протизапальними, антибактеріальними і протираковими сполуками.

• Кайенский перець

Вогненний перець містить з'єднання під назвою капсаїцин, яке, як було показано, діє як серйозний засіб придушення апетиту. Згідно дослідженню, опублікованому в Американському журналі клінічного харчування, ті, хто доповнював свою дієту капсаїцином, споживали на 200 калорій менше під час наступного прийому їжі.

Як залишатися здоровими після 40 років

• Знизьте інтенсивність тренувань

З віком наші тіла не можуть переносити високий рівень інтенсивних навантажень. Коли ми стаємо старшими, у нас можуть бути різні болі в тілі. Хоча бути активними дуже важливо, потрібно робити те, що добре для вашого тіла, коли ви стаєте старше.

• Не намагайтеся сильно дотримуватися своєї дієти

Часто ми звертаємося до спорту, щоб виправити помилки в дієті, але це рішення не триває вічно. Важливо відрізняти їжу від вправ і зосередитися на правильному харчуванні. Робіть вправи, які не будуть шкодити вашому тілу.

• Будьте в курсі гормональних факторів

Важко не помітити, які зміни відбуваються в нашому організмі, але основні причини можуть бути не настільки очевидними. Ми можемо відчувати гормональні зміни, коли стаємо старше, що може змінити спосіб метаболізму їжі і те, як наші тіла використовують та виробляють енергію. В результаті, для багатьох це може бути прикрою реальністю, коли вони помічають появу зайвих кілограмів. Розуміння того, що ваше тіло просто не переробляє їжу однаково, може допомогти налаштувати ваше мислення на більш структурований і усвідомлений образ життя, в якому ви зможете зробити більш здоровий вибір.

• Збалансуйте ваш рівень цукру в крові

Це не точна наука, але зміни в настрої, енергії або сні можуть вказувати на те, що ваш рівень цукру в крові може бути не в порядку. Дуже важливо, щоб ми постійно харчувалися, щоб збалансувати рівень цукру в крові, що дійсно є ключем до того, щоб залишатися у формі після сорока років. Жир, який має тенденцію накопичуватися в середній частині тіла, пов'язаний з рівнем цукру в крові і рівнем кортизолу.

• Зменшіть рівень кофеїну

Швидше за все, це не перший раз, коли вам кажуть, що потрібно зменшити рівень кофеїну. Занадто велика його кількість може викликати безсоння, дратівливість і зниження рівня енергії.

• Розклад сну

Коли вам було 20 років, ви могли спати тільки чотири чи п'ять годин, але ці дні давно пройшли. Швидше за все, вас тягне займатися багатьма речами, але для вашого здоров'я і душевної рівноваги важливо, щоб ви спали кожен день 7-8 годин.

• Позбавтеся від порожніх калорій

Одне з найбільших змін, які ми відчуваємо після 40 років — це те, як наше тіло використовує і обробляє калорії. Завжди опасающееся уповільнення метаболізму насправді є чимось на зразок реальності. Зосередьтеся на скорочення порожніх калорій, тому що вони швидко накопичуються і не дають вам почувати себе ситими. Відмовтеся від чіпсів і алкогольних напоїв.

• Снідайте протягом години після пробудження

Якщо ви ніколи не снідали, то не пізно почати. Приймайте їжу протягом години після пробудження. Так ви отримаєте необхідний заряд енергії і зможете уникнути шкідливих перекусів.

• Їжте кожні 4-6 годин

Мало того, що насамперед з ранку потрібно запускати свій метаболізм зі здорового сніданку, але і для того, щоб він працював, ви повинні постійно їсти протягом дня. Їжте кожні чотири-шість годин після сніданку, щоб підтримувати тіло в тонусі і ефективно використовувати енергію, що може допомогти в досягненні будь-яких цілей спалювання жиру.

• Споживайте велика кількість антиокисдантов

До цього часу ви, ймовірно, знаєте, що антиоксиданти корисні, але поживні речовини є особливо важливими для боротьби з ушкодженнями шкіри і деякими видами раку. Включіть в свій раціон велика кількість антиоксидантів з фруктів, овочів, горіхів і бобів.

• Отримувати достатню кількість омега-3

В останнє десятиліття жири стали модними. Але незалежно від обману, жири, такі як омега-3 жирні кислоти, неймовірно корисні для вашого здоров'я і функцій організму. Їх вживання допомагає зменшити біль у суглобах.

• Змініть свої тренування

Раптово може виникнути відчуття, що вам потрібно стерти все, що ви дізналися за останні 20 років або близько того, що стосується вправ, але немає необхідності відкидати ваші улюблені тренування — просто змініть їх. Знайдіть різні модифікації для своєї діяльності. Можливо, ви не зможете вийти на довгу дистанцію або робити важкі підйоми, але є ще відмінні варіанти з меншим впливом, такі як їзда на велосипеді.

• Зробіть свою дієту більш здоровою для серця

Чим раніше ви зробите здоров'я серця пріоритетом, тим краще, тому що профілактика є найбільш ефективною мірою, яку ви можете зробити. Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом клітковини і харчових продуктах з низьким вмістом холестерину, щоб ваше серце залишалося здоровим. Також зверніть увагу на більш корисні жири і масла і постарайтеся не вживати в їжу оброблене м'ясо.

• Збільште споживання кальцію

На цьому етапі вашого життя ви також повинні думати про щільності кісток і про те, що ви можете зробити, щоб зміцнити її. Після 40 років важливо стежити за тим, щоб кістки залишалися здоровими, щоб уникнути розвитку остеопорозу. Це зазвичай відбувається у людей старше 50 років і збільшує ризик переломів. Щоб підтримувати щільність кісткової тканини, щодня споживайте від 1000 до 1200 мг кальцію, а також вітамін D і не забувати про помірних фізичних навантаженнях.

• Пам'ятайте про B12

Літні люди зазвичай мають більш високий ризик дефіциту вітаміну B12, тому що їх здатність засвоювати вітамін зменшується. Вітамін В12 важливий для нормального функціонування нервів і виробництва червоних кров'яних клітин. Літні люди повинні прагнути до 2,4 микрограммам в день. B12 можна знайти в молочних продуктах, яйцях та рибі. Тим не менш, завжди корисно проконсультуватися з професіоналом, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість, а якщо немає, вони можуть запропонувати варіанти для доповнення.

• Купіть нові тарілки

Використання тарілок меншого розміру для скорочення розмірів порцій може бути корисним. Таким чином ви можете обдурити мозок, дозволяючи собі думати, що ви їсте багато їжі порівняно з розміром тарілки.

• Захистіть себе

Те, що ви спочатку ставите на перше місце потреби всіх інших, не означає, що ви повинні викинути свої власні бажання у вікно. Більш ніж коли-небудь важливо звільнити місце для себе. Між роботою, громадським життям і сім'єю не обов'язково прощатися зі своїми потребами, тому ви повинні захищати себе. Переконайтеся, що ви добре спите, не забуваєте вести активний спосіб життя і займаєтеся в спортзалі.

• Користуйтеся доставкою їжі

Що може бути краще для скорочення часу, що витрачається на приготування здорової їжі, ніж делегування відповідальності? Для сімей, які їдять вдома, це може бути корисним досвідом. Так ви заощадите час і будете правильно харчуватися.

• Поговоріть з дієтологом

Те, що, можливо, працювало для вас 20 років тому, може більше не діяти. Коли справа доходить до харчування, дуже важливо проконсультуватися з експертом, щоб переконатися, що ви відповідаєте потреб свого тіла змінюється. Зустріч з зареєстрованим дієтологом може допомогти вам правильно скласти план харчування.

• Зробіть все можливе, щоб змінити свою дієту

Якщо ви ще не зрозуміли, то занадто старанне відвідування тренажерного залу не усуне калорії від гамбургера і картоплі фрі, як це було 20 років тому. Будьте серйозні і почніть бути більш уважними та розбірливими у вашому харчуванні. Так ви дозволите вашому тілу функціонувати краще протягом тривалого періоду часу.

• Остерігайтеся кардіо

Будь-які рухи корисні для вашого здоров'я в цілому, але остерігайтеся ефекту апетиту від важкої кардіо тренування, якщо ви намагаєтеся підтримувати або втрачати вагу. Кардіо стимулює апетит, і люди в кінцевому підсумку їдять частіше, ніж якщо б вони не рідше відвідували спортзал. Люди часто відчувають, що мають право є більше після фізичної активності, переоцінюють калорії, витрачені в тренажерному залі, і недооцінюють їх споживання.

• Ведіть журнал харчування

Якщо ви ніколи не записували те, що ви їсте, може в 10 разів збільшити ваші втрати у вазі або результати у фітнесі. Ведення журналу їжі — це хороший спосіб бути підзвітним за те, що ви їсте і як часто ви тренуєтеся. Записавши свій прогрес і регулярно переглядаючи його, ви зможете краще оцінити свою відправну точку і боротися зі своїми слабкостями.

• Перестаньте уникати відвідування лікаря

Може бути неймовірно корисно проконсультуватися з тренером з питань фітнесу та звернутися до дієтолога, щоб скласти план здорового харчування, але, коли справа доходить до базових медичних практик, вам слід щорічно звертатися до лікаря у якості методу профілактики. Якщо щось болить, не ігноруйте, а вчасно визначте причину.

• Пам'ятайте харчових волокнах

Клітковина допомагає підтримувати нормальну роботу кишечника, знизити ризик розвитку раку товстої кишки і корисна для здоров'я серця. Споживайте більше 30 г клітковини на день. Цей елемент міститься в фруктах, таких як малина, в овочах, таких як артишоки і бобових.

• Збільште споживання калію

Хоча ми не говоримо, що вам потрібно подвоїти споживання бананів, важливо збільшити споживання калію. Збільшення споживання калію та зниження споживання натрію або солі може допомогти знизити ризик високого кров'яного тиску. Хороші джерела калію включають більшість фруктів і овочів, таких як банани, картопля, авокадо і шпинат.

Тепер ви знаєте, чому жінки набирають вагу після 40 років і як впоратися з цією проблемою.

За матеріалами: stylecraze.com, healthline.com, eatthis.com, eatthis.com, webmd.com.