© nd3000/IStock

Популярність струнких і підтягнутих тел породила безліч міфів про дієти і заняття в тренажерному залі. Сьогодні тренери розширили знання в області фізіології і анатомії, стали розділяти чоловічий і жіночий фітнес. Тренінг, який допомагає хлопцям виглядати чудово, може справити на дівчат зворотний ефект. Є вправи, які не рекомендуються виконувати жінкам.

Редакція Newsdaily.org.ua зібрала «чорний список» вправ, виконання яких слід уникати жінкам у боротьбі за гарне тіло .

1. Скручування з п'ятами на підлозі

Класичні скручування на прес є не тільки найпопулярнішим вправа на прес, але і найбільш шкідливим для тих, хто проводить більшу частину часу в сидячому положенні. Більшість людей не можуть виконати цю вправу за рахунок м'язів преса, перекладаючи навантаження на вторинні м'язи.

Найкраще робити це вправи з зігнутими ногами, не притиснутими до підлоги, піднімаючи ноги до підборіддя і опускаючи вниз.

2. Зведення ніг у тренажері

Однією з головних проблемних зон у жінок є внутрішня частина стегна. Сподіваючись позбавитися від жирових відкладень на ній, дівчата посилено займаються зведенням ніг в тренажері. Фахівці вважають, що неприродне положення тіла може напружувати не тільки цільові м'язи, але і сухожилля, які їх підтримують. Це не тільки не принесе потрібного результату, але і може завдати шкоди здоров'ю.

Замініть цю вправу на румунську тягу стоячи на одній нозі.

3. Бічні скручування з вагою

Під час цієї вправи таз не рухається, коли ви обертаєте верхню частину тіла, що може призвести до надмірних навантажень на хребет. Більшість людей думає, що при виконанні бічних скручувань вдасться зменшити обсяг талії. В реальності виходить, що область живота стане квадратної.

Рекомендуємо замінити це вправа на бічні махи гірей стоячи.

4. Присідання з великими вагами

Присідання з великою вагою гублять талію. При цьому страждає не тільки тіло, але і ноги. По-перше, навантаження неминуче робить наші стегна схожими на стегна бодібілдера. По-друге, тяжкість може не тільки зіпсувати фігуру, але і завдати шкоди колін і попереку.

Виконуйте присідання без додаткової ваги або з невеликим навантаженням. Сконцентруйтеся на правильній постановці ніг. Щоб в роботу включалися м'язи сідниць, коліна не повинні виходити за носок.

5. Румунська тяга штанги з прямими ногами

У цій вправі всю роботу по переміщенню ваги бере на себе спина, що збільшує ризик отримання травми. Така тяга робить вправу менш ефективним, тому що воно зменшує ступінь прокачування ваших сідниць і підколінних сухожиль.

Щоб зробити правильну румунську тягу візьміть штангу або гантелі, вигніть спину і злегка зігніть коліна. Підніміть вагу і, без округлення спини, поверніться у вихідну позицію.

6. Підйоми прямих ніг

Більшість людей думає, що ця вправа допоможе прокачати м'язи преса. Насправді воно одне з найгірших вправ для нижньої частини спини. Підйоми прямих ніг лежачи можуть посприяти виникнення грижі міжхребцевого диска.

Замість цього рекомендуємо вправи робити тазові підйоми лежачи («Місток»). Такі руху відмінно зміцнять спину і ноги, а також прокачають прес.

7. Тяга верхнього блоку за голову

Це може здатися гарною вправою, і його роблять переважна більшість людей в залі. Однак, більшість з них, не мають такої гнучкості плечей, щоб робити цю тягу ефективно і безпечно. Найімовірніше ви просто отримаєте травму плечей з-за того, що вигніть їх неприродним чином.

Набагато ефективніше для вас буде тяга верхнього блоку до грудей або тяга на верхньому блоці донизу (сидячи на колінах).

8. Згинання рук в зап'ястях з гантеллю

З цією вправою жінки можуть обзавестися передпліччями, як у моряка Папая. Хочете таке? Тоді не варто витрачати на нього час.

Замініть цю вправу на класичну планку, яка задіюються всі групи м'язів і підвищує метаболізм.

9. Тяга гантелей до підборіддя

Цей вид вправ не є найбільш ефективним для прокачування рук, зате здорово збільшує трапецію, що добре позначається на чоловічої фігури і погано — на жіночій.

Краще замініть цю вправу на звичайні підйоми прямих рук з гантелями.

10. Нахили з гантелями

Деякі фахівці вважають, що всі види нахилів з вагою в бік є справжнім «насильством над пресом». Похитуючись з боку в бік з гантелями в руках, ви змушуєте бічні м'язи рости. Постарайтеся відмовитися від цієї вправи в своїх тренуваннях.

Замініть цю вправу на «ваккум». Для цього втягніть живіт як можна глибше. Замріть на кілька секунд, а потім розслабтеся. Виконувати його на перших порах складно, але, навчившись робити його правильно і регулярно, ви швидко помітите результат.

• Читайте також: 20 правил фітнесу, які повинні враховувати всі жінки