© LittleBee80/IStock

Не тільки прокаченный прес і сідниці є супутниками прекрасної фігури. М'язам рук також необхідно приділити належну увагу. Зміцнити і підтягнути руки можна за допомогою силових навантажень і ефективних вправ, якими ми поділимося нижче.

Присідання «сумо»

Встаньте прямо, поставте ноги широко, візьміть гантелі в обидві руки. Виконайте одночасно глибоке присідання і підйом рук на біцепс. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.

Розгинання рук

Встаньте прямо, візьміть велику гантель обома руками і тримати над головою. Повільно опустіть гантель за голову, потім знову підніміть. Виконайте вправу потрібну кількість разів.

Тяга гантелей до підборіддя

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть гантелі в обидві руки і виконуйте класичну тягу гантелей до підборіддя. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.

Тяга гантелей до пояса

Нахиліться корпусом вперед, злегка зігнувши коліна. Виконуйте тягу гантелей до пояса, направляючи лікті вгору. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.

Розведення гантелей в нахилі

Нахиліться корпусом вперед, злегка зігнувши коліна. Підніміть руки і зведіть лопатки разом, лікті трохи зігніть. Знову опустіть руки вниз. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.

Вправа «опудало»

Встаньте на ліву ногу, підніміть праве коліно вгору. Візьміть в руки гантелі і розведіть їх у боки, зігнувши в ліктях. Утримуйте рівновагу і рухайте руками. Не міняйте положення плечей. Зробіть 10 повторень, потім поміняйте опорну ногу і повторіть.

Читайте також Шкідливий біг: чому не варто займатися цим видом спорту і чим його замінити

Згинання рук і піднімання над головою

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть гантелі в обидві руки. Виконуйте згинання на біцепс, потім піднімайте руки над головою. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.

Розведення гантелей

Встаньте прямо, візьміть гантелі в обидві руки. Починайте повільно розводити і зводити руки. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.

Зворотні випади

Встаньте прямо, балансуючи на правій нозі, ліву ногу зігніть в коліні під кутом 90 градусів. Руки з гантелями випряміть над головою. Опустіться в глибокий випад, одночасно згинаючи руки в ліктях. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.

Вправа для опрацювання трицепса

Виконайте нахил корпусу вперед, зігнувши коліна. Візьміть гантелі в руки і зігніть лікті. На видиху випряміть праву руку перед собою, ліву відведіть назад. Повторіть теж саме в протилежну сторону.

Французький жим лежачи

Ляжте на спину, коліна зігніть, в руки візьміть гантелі і тримайте перед собою. Згинайте лікті під кутом 90 градусів і опустіть руки до потилиці. Продовжуйте згинати і розгинати руки потрібну кількість разів.

Розведення гантелей лежачи

Лягайте на спину, ноги зігніть і тримайте на вазі. Візьміть в руки гантелі і тримайте їх перед собою. Розводите руки в сторони, не торкаючись підлоги, потім відведіть назад.

Увімкніть перераховані вище вправи в свою програму тренувань і ваші руки знову стануть пружними та підтягнутими.

Читайте також Лептин: все, що потрібно знати про регуляторі здорового ваги в організмі