12 вправ, з якими руки знову стануть підтягнутими
Не тільки прокаченный прес і сідниці є супутниками прекрасної фігури. М'язам рук також необхідно приділити належну увагу. Зміцнити і підтягнути руки можна за допомогою силових навантажень і ефективних вправ, якими ми поділимося нижче.
Присідання «сумо»
Встаньте прямо, поставте ноги широко, візьміть гантелі в обидві руки. Виконайте одночасно глибоке присідання і підйом рук на біцепс. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3867/3867-71-1537453722-854x1024.jpg)
Розгинання рук
Встаньте прямо, візьміть велику гантель обома руками і тримати над головою. Повільно опустіть гантель за голову, потім знову підніміть. Виконайте вправу потрібну кількість разів.
Тяга гантелей до підборіддя
Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть гантелі в обидві руки і виконуйте класичну тягу гантелей до підборіддя. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3867/3867-24-1531930871-1024x1024.jpg)
Тяга гантелей до пояса
Нахиліться корпусом вперед, злегка зігнувши коліна. Виконуйте тягу гантелей до пояса, направляючи лікті вгору. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.
Розведення гантелей в нахилі
Нахиліться корпусом вперед, злегка зігнувши коліна. Підніміть руки і зведіть лопатки разом, лікті трохи зігніть. Знову опустіть руки вниз. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3867/3867-88-1528719675-1024x576.png)
Вправа «опудало»
Встаньте на ліву ногу, підніміть праве коліно вгору. Візьміть в руки гантелі і розведіть їх у боки, зігнувши в ліктях. Утримуйте рівновагу і рухайте руками. Не міняйте положення плечей. Зробіть 10 повторень, потім поміняйте опорну ногу і повторіть.
Читайте також Шкідливий біг: чому не варто займатися цим видом спорту і чим його замінити
Згинання рук і піднімання над головою
Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей, візьміть гантелі в обидві руки. Виконуйте згинання на біцепс, потім піднімайте руки над головою. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3867/3867-58-1531930869-830x1024.jpg)
Розведення гантелей
Встаньте прямо, візьміть гантелі в обидві руки. Починайте повільно розводити і зводити руки. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.
Зворотні випади
Встаньте прямо, балансуючи на правій нозі, ліву ногу зігніть в коліні під кутом 90 градусів. Руки з гантелями випряміть над головою. Опустіться в глибокий випад, одночасно згинаючи руки в ліктях. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 10 разів.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3867/3867-63-1533557518-1024x914.jpg)
Вправа для опрацювання трицепса
Виконайте нахил корпусу вперед, зігнувши коліна. Візьміть гантелі в руки і зігніть лікті. На видиху випряміть праву руку перед собою, ліву відведіть назад. Повторіть теж саме в протилежну сторону.
Французький жим лежачи
Ляжте на спину, коліна зігніть, в руки візьміть гантелі і тримайте перед собою. Згинайте лікті під кутом 90 градусів і опустіть руки до потилиці. Продовжуйте згинати і розгинати руки потрібну кількість разів.
Розведення гантелей лежачи
Лягайте на спину, ноги зігніть і тримайте на вазі. Візьміть в руки гантелі і тримайте їх перед собою. Розводите руки в сторони, не торкаючись підлоги, потім відведіть назад.
Увімкніть перераховані вище вправи в свою програму тренувань і ваші руки знову стануть пружними та підтягнутими.
Читайте також Лептин: все, що потрібно знати про регуляторі здорового ваги в організмі