Як швидко накачати сідниці: корисні поради для новачків
© restyler/iStock
Підтягнуті сідниці завжди виглядають привабливо. Саме тому багато дівчат часто замислюються, як швидко накачати попу. У цьому питанні важлива правильна техніка виконання вправ. Використовуйте гантелі, штанги і тягу для опрацювання ніг і активації сідничних м'язів. Поступове збільшення використовуваного ваги допоможе домогтися кращих результатів. Sports Rec поділилися ефективними вправами.
Вміст матеріалу
Підкачані сідниці ще нікому не завадили!
Станова тяга на прямих ногах
Не округляйте спину, виконуючи цю вправу. Утримуючи штангу лівою рукою пальцями до себе, правою – від себе. Руки повинні бути трохи ширше, ніж плечі. Стопи повинні бути на відстані близько 10 см один від одного, коліна злегка зігнуті. Опускаючи штангу, злегка відставляйте сідниці назад, поки не відчуєте напругу в м'язах. Скорочуйте сідничні м'язи, коли будете піднімати штангу.
Крокуючі випади
Така вправа активує сідничні м'язи в значній мірі. Напруга концентрується на кожній сідниці окремо. Також, стегно опускається досить низько, щоб задіяти м'язи сідниць повною мірою. Під час виконання, візьміть у руки одну важку гантель і тримайте її біля грудей. Виступите вперед правою ногою і зігніть стегно, щоб утворився кут 90 градусів. Підніміться і виступіть вперед лівою ногою. Продовжуйте так, міняючи ноги.
Вправа «Доброго ранку»
Стежте, щоб спина залишалася рівною і плоскою. Візьміть вигнуту штангу (до 15 кг) на плечі і трапецевидну м'яз. Ноги тримайте на ширині плечей. Нахиляючи корпус вниз, відставляйте сідниці назад. Щоб утримувати штангу, злегка відведіть голову назад. Скоротіть м'язи сідниць, коли будете повертатися у вихідне положення. З часом збільшуйте вагу штанги.
Виконуйте ці вправи 3 рази на тиждень. Як доповнення, додайте пробіжки вгору під гору. Це збільшить м'язову масу ваших сідниць. Збільшуйте інтенсивність і кількість навантаження поступово. Це допоможе уникнути болю і розтягувань в м'язах. Регулярне виконання цього комплексу допоможе вам добитися результату. Як швидко накачати попу ви вже знаєте, можна приступати! Успіхів!
Читайте також Бразильська фігура: 10 вправ від тренера, які допоможуть накачати сідничні м'язи
