© jacoblund/Pixabay

Користь від вправи берпи складно переоцінити. Під час нього працюють практично всі м'язи вашого тіла. А саме біцепс стегна, сідничні, ікри, грудні, плечі, трицепси. Складно уявити собі іншу вправу, яке могло б похвалитися таким результатом. Однак вправа берпи має і негативні сторони — високий ризик травматизму, тому що вони пов'язані з безліччю різних рухів.

Редакція Саге2 призводить 6 поширених помилок виконання берпи, які можуть призвести до травм.

Вміст матеріалу

1. Приземлення на носочки

Ви повинні впоратися з належним приземленням, якщо зазвичай виконуєте вправу берпи з стрибками.

Приземлення на носочки надає великий вплив на ваші щиколотки і коліна, а також може призвести до травми. Краще сідати на п'яти. Так навантаження йде на литкові м'язи.

Те ж саме стосується і стрибків зі скакалкою.

2. Пропускати розминку

Ми всі знаємо, що прогрівання м'язів перед вправами важливо, але більшість людей все ще цього не робить. Хороша розминка є ще більш важливою при виконанні берпи, так як вправа задіює багато суглобів.

Повний розігрів тіла приведе вас в режим тренування і вправа берпи дасть більше результату. Робіть прості вправи, такі як високі підйоми ніг або біг на місці протягом 3-5 хвилин.

3. Опускання стегон в планці

Вправа берпи включає в себе так багато рухів, що легко порушити техніку виконання. Однак ви не повинні забувати, щоб ваші стегна, торс і коліна вирівнюються по прямій лінії, коли ви переходите в положення планки. Не ігноруйте це, так як опускання стегон збільшує ризик болю в попереку.

4. Виконання складних варіацій

Ми розуміємо, що ви хочете кинути виклик собі, виконуючи найважчу варіацію берпи. Однак, якщо ви не готові, це може стати причиною травм.

Зробіть більш легкі варіації берпи, які не будуть надто навантажувати м'язи. Наприклад, можете робити вправу берпи без віджимань. Таким чином, ви зможете зробити більше повторень і насолоджуватися своєю тренуванням.

5. Неправильне розташування рук

Ви коли-небудь відчували біль в плечі чи помічали у себе опухлі плечі після берпи? Якщо це так, то значить ваші руки були не на місці.

Розташування рук в берпи дуже важливо. Переконайтеся, що ви розміщуєте руки на підлозі м'яко, коли переходите до положення планки. Тоді вправа берпи буде безпечним.

6. Відсутність інтенсивності (або занадто велика інтенсивність)

Відсутність інтенсивності не призводить до травм, але робить вправу берпи менш ефективним. Ви повинні швидко виконувати всі рухи, щоб спалити більше калорій і підвищити вашу витривалість.

Але занадто інтенсивні рухи можуть призвести до травм. Дотримуйтеся золотої середини.

Читайте також Простий спосіб підвищення сили і витривалості за допомогою одного тренування