© jacoblund/Pixabay

Звільнитеся від нескінченних безрезультативних тренувань з цими вправами від Джилліан Майклз. Good House Keeping розповідають про те, як отримати сексуальне та спортивне тіло займаючись в домашніх умовах.

Вміст матеріалу

Як отримати сексуальне та спортивне тіло: 9 порад

Ці вправи подарують вам ідеальне тіло після декількох місяців занять.

Руки: «півмісяць»

Задіяні м'язи: біцепс, ноги, прес і спина.

Виконання: візьміть гантелі в кожну руку долонями вперед, поставте ноги на ширині стегон. Відведіть праву ногу назад. Тримаючи задню ногу прямий, зігніть переднє коліно, щоб стегно було під кутом 45 градусів. Підніміть гантелі вгору і назад. Вдихніть і повільно опустіть гантелі. Потім поміняйте ноги.

Прес: «стіл»

Задіяні м'язи: руки, прес і ноги.

Виконання: сядьте на підлогу з витягнутими ногами, руки з боків. Зігніть коліна, тримаючи ноги на підлозі. Поставте руки на кілька сантиметрів позаду стегон, на ширині плечей. Вдихніть і втисніть руки і ноги, лопатки тому, як показано на рисунку. Піднімайте стегна, поки тіло не стане паралельним підлозі, як стіл. Тримаючи руки на місці, опустіть стегна. Вдихніть, повертаючись в положення стола. Зробіть три 30-секундних сету, відпочиваючи між ними.

Прес: зворотний хрускіт

Задіяні м'язи: нижній прес.

Виконання: ляжте на спину, руки з боків, долоні повинні бути спрямовані вниз. Схрестіть ноги і підніміть їх, злегка зігнувши коліна прямо над стегнами. Розслабте шию і тримайте підборіддя на груди, дивлячись у стелю. Видихніть і, потягнувши пупок до хребта, повільно підніміть і поверніть таз вгору і назад до голови. Затримайтеся і вдихніть, повільно опускаючи стегна. Повторіть протягом 30 секунд для одного підходу, потім відпочиньте. Всього виконайте три походу.

Ноги: присідання сумо

Задіяні м'язи: сідниці, стегна і прес.

Виконання: станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей, пальці ніг спрямовані назовні. Підтягніть пупок до хребта, руки на стегнах. Вдихніть, зігніть коліна й присядьте, тримаючи стегна паралельно підлозі. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Видихніть, повертаючись у вихідне положення.

Для всього тіла: стрибки Джека в довжину

Задіяні м'язи: руки, груди, сідниці, підколінні сухожилля і прес.

Виконання: станьте рівно, розставивши ноги на ширині стегон. Виконайте стрибок у довжину: зігніть ноги в колінах і, розмахуючи руками, злетите як можна далі вперед, приземлившись на обидві ноги. Потім покладіть обидві руки на підлогу. Потім рухайтеся руками до ніг, піднімаючи стегна вгору.

Читайте також Кращі вправи для всього тіла, щоб схуднути після свят

Прес: ножиці

Задіяні м'язи: прес і нижня частина спини.

Виконання: ляжте на спину, покладіть руки під поперек. Повільно підніміть обидві ноги, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі. Стисніть верхню частину тіла, поки плечі не відірвуться від підлоги. Потім продовжуйте рух «ножиці». Зробіть 3 підходи по 30 секунд.

Руки: підйом гантелей

Задіяні м'язи: спина, плечі і руки.

Виконання: станьте в планку, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі і підтягніть руку до грудей, потім опустіть вниз. Зробіть три підходи для кожної руки.

Сідниці: поза стільця

Задіяні м'язи: сідниці, прес і нижня частина спини.

Виконання: поставте ноги близько один до одного. Підніміть руки перпендикулярно підлозі, плечі відведіть назад. Потім зігніть коліна і затримайтеся в такому положенні на 15-20 секунд.

Для всього тіла: берпи

Задіяні м'язи: руки, груди, сідниці, підколінні сухожилля і прес.

Виконання: присядьте і покладіть руки на підлогу. Зробіть стрибок і станьте в планку. Потім зробіть віджимання. Після поверніться в позицію присідання і підстрибніть, витягнувши руки над головою.

Тепер ви знаєте, як отримати сексуальне та спортивне тіло за допомогою простих вправ. Пам'ятайте, що результат залежить від ваших зусиль.