12 вправ з гантелями, які принесуть неабияку користь
22.05.2019 1 275 0 newsdaily.org.ua

12 вправ з гантелями, які принесуть неабияку користь

В закладки

12 вправ з гантелями, які принесуть неабияку користь

©vadimguzhva/iStock

Хочете швидко привести м'язи в тонус і знайти бажаний рельєф? Ми поділимося з вами супер-ефективними вправами з гантелями від експертів в області спорту.

Кубкове присідання

Кубковий присед з великою вагою є одним з найбільш ефективних вправ для прокачування ніг, а також розвитку сили та витривалості. Виконання даної вправи з обтяженням передбачає серйозну стабільність хребта і плечового пояса. Кубковий присед можна виконувати з важкими гантелями для отримання максимального результату.

Жим гантелей з поворотом

Ця вправа дозволяє накачувати дельтовидні м'язи, а також зміцнювати тазовий пояс. Для виконання жиму гантелей з поворотом встаньте прямо, вичавте гантель правою рукою, потім поверніться вліво. Підніміть праву ногу на носок. Опустіть гантель і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в протилежний бік.

Пуловер зі згинанням рук

Це вправа відмінно допомагає пропрацювати трицепси без шкоди для ліктів. На відміну від стандартного варіанту, в пуловері зі згинанням рук ви повинні згинати руки під час опускання гантелі за голову, а потім піднімати гантель назад, випрямляючи руки. Зробіть 2-3 підходи цієї вправи по 15 разів у кінці силового тренування.

Потрійний жим

Потрійний жим – це комбінація трьох супер-ефективних вправ для нарощування м'язів і розвитку витривалості. Виконуйте по черзі строгий жим, поштовховий жим і поштовх у полуприсед. Додайте обважнювачі для кращого результату.

Берпи з випадом

Між вправами зі штангою виконайте берпи з випадом. Для цього зробіть віджимання з опорою на гантелі, підстрибніть і прийміть положення сидячи, виконайте зворотний випад з кожної сторони. Поступово збільшуйте кількість підходів і швидкість.

Поштовховий жим з повільним опусканням

Ця вправа зміцнює дельтовидні м'язи, трицепси, хребет і плечовий суглоб. Додайте до звичайного жиму стоячи підштовхування ногами і повільне опускання для додаткового навантаження на м'язи.

Кубкові присідання з вистрибуванням

Присідання з вистрибуванням допомагають розвинути вибухову силу, швидкість і витривалість. Додайте гантелі для кращого ефекту. Зробіть 3 підходи по 5 повторів на тренуванні, спрямованої на зміцнення ніг.

Бічний мах

Це вправа підвищує потужність дельтоподібних м'язів і трапеції. Бічний мах виконується однією рукою, друга спирається на силову раму. Головний принцип цієї вправи – правильна техніка. Не варто розмахувати рукою занадто сильно, інакше ви ризикуєте пошкодити суглоби.

Присідання з гантелями між ніг

Це вправа відмінно опрацьовує квадрицепси і сідничні м'язи. Для його виконання встаньте на узвишшя, щоб опускати гантель до підлоги під час присідання. Поставте ноги широко, візьміть гантель обома руками і присідайте до паралелі стегон з підлогою. Зробіть 3-4 підходи по 10-20 разів.

Французький жим

Французький жим двох гантелей нейтральним хватом опрацьовує трицепси, а також не надто навантажує лікті, зап'ястя і грудні м'язи. Крім того, після декількох підходів можна змінити нахил рук і продовжить вправу.

Стискає жим

Ця вправа чудово зміцнює грудні м'язи і допомагає створити рельєф. Для кращого ефекту потрібно постійно змінювати нахил. Виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Підйом на біцепс

Ця вправа дозволяє максимально задіяти біцепси. З'єднуйте гантелі один з одним і піднімайте, затримуйтеся у верхній точці, потім обережно опускайте. Поступово збільшуйте кількість підходів.

Увімкніть перераховані вище вправи в свою програму тренувань і вже скоро ви побачите прогрес.

4 вправи з гантелями для початківців
©vadimguzhva/IStock Щоб опрацювати верхню частину тіла і привести м'язи в тонус, спробуйте регулярно виконувати вправи з гантелями, які ми наведемо нижче. Візьміть
Як за допомогою простих вправ з гантелями прокачати кожен м'яз тіла
© Julia_Albul/iStock Одним з найбільш ефективних вправ для п'ятої точки, як вважає Popsugar, є станова тяга. А кращим вправою для прокачування верхньої частини тіла
Вправи з гантелями без навантаження на спину: шестиступенчастый ефективний комплекс
© nd3000/IStock Зміцнення спини важливо для кожного, оскільки здоров'я хребта впливає на здоров'я всього організму. Варто врахувати, що погана постава призводить до
4 вправи, які допоможуть створити завжди помітний прес
© Aaptiv Літо вже настало, а ви все ще не готові продемонструвати рельєфне тіло в купальнику? Спробуйте регулярно виконувати курс вправ на прес, який ми для вас
Корисні поради щодо тренувань вдома
© gzorgz/IStock Домашня програма тренувань підійде або новачкам в перший-другий місяць навантажень, або тим, хто хоче підтримати форму, не маючи інших доступних способів.
4 вправи, які швидко приведуть в тонус ноги
© Shutterstock Якщо ви думаєте про своє тіло, як про своє власне фондовому ринку, то ваша нижня половина є найбільш безпечною ставкою для максимального прибутку. «М'язи