©vadimguzhva/iStock

Хочете швидко привести м'язи в тонус і знайти бажаний рельєф? Ми поділимося з вами супер-ефективними вправами з гантелями від експертів в області спорту.

Кубкове присідання

Кубковий присед з великою вагою є одним з найбільш ефективних вправ для прокачування ніг, а також розвитку сили та витривалості. Виконання даної вправи з обтяженням передбачає серйозну стабільність хребта і плечового пояса. Кубковий присед можна виконувати з важкими гантелями для отримання максимального результату.

Жим гантелей з поворотом

Ця вправа дозволяє накачувати дельтовидні м'язи, а також зміцнювати тазовий пояс. Для виконання жиму гантелей з поворотом встаньте прямо, вичавте гантель правою рукою, потім поверніться вліво. Підніміть праву ногу на носок. Опустіть гантель і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в протилежний бік.

Пуловер зі згинанням рук

Це вправа відмінно допомагає пропрацювати трицепси без шкоди для ліктів. На відміну від стандартного варіанту, в пуловері зі згинанням рук ви повинні згинати руки під час опускання гантелі за голову, а потім піднімати гантель назад, випрямляючи руки. Зробіть 2-3 підходи цієї вправи по 15 разів у кінці силового тренування.

Потрійний жим

Потрійний жим – це комбінація трьох супер-ефективних вправ для нарощування м'язів і розвитку витривалості. Виконуйте по черзі строгий жим, поштовховий жим і поштовх у полуприсед. Додайте обважнювачі для кращого результату.

Берпи з випадом

Між вправами зі штангою виконайте берпи з випадом. Для цього зробіть віджимання з опорою на гантелі, підстрибніть і прийміть положення сидячи, виконайте зворотний випад з кожної сторони. Поступово збільшуйте кількість підходів і швидкість.

Поштовховий жим з повільним опусканням

Ця вправа зміцнює дельтовидні м'язи, трицепси, хребет і плечовий суглоб. Додайте до звичайного жиму стоячи підштовхування ногами і повільне опускання для додаткового навантаження на м'язи.

• Читайте також: 7 порад від тренера, як отримати фігуру з бажаними параметрами

Кубкові присідання з вистрибуванням

Присідання з вистрибуванням допомагають розвинути вибухову силу, швидкість і витривалість. Додайте гантелі для кращого ефекту. Зробіть 3 підходи по 5 повторів на тренуванні, спрямованої на зміцнення ніг.

Бічний мах

Це вправа підвищує потужність дельтоподібних м'язів і трапеції. Бічний мах виконується однією рукою, друга спирається на силову раму. Головний принцип цієї вправи – правильна техніка. Не варто розмахувати рукою занадто сильно, інакше ви ризикуєте пошкодити суглоби.

Присідання з гантелями між ніг

Це вправа відмінно опрацьовує квадрицепси і сідничні м'язи. Для його виконання встаньте на узвишшя, щоб опускати гантель до підлоги під час присідання. Поставте ноги широко, візьміть гантель обома руками і присідайте до паралелі стегон з підлогою. Зробіть 3-4 підходи по 10-20 разів.

Французький жим

Французький жим двох гантелей нейтральним хватом опрацьовує трицепси, а також не надто навантажує лікті, зап'ястя і грудні м'язи. Крім того, після декількох підходів можна змінити нахил рук і продовжить вправу.

Стискає жим

Ця вправа чудово зміцнює грудні м'язи і допомагає створити рельєф. Для кращого ефекту потрібно постійно змінювати нахил. Виконуйте 3-4 підходи по 10-15 повторень.

Підйом на біцепс

Ця вправа дозволяє максимально задіяти біцепси. З'єднуйте гантелі один з одним і піднімайте, затримуйтеся у верхній точці, потім обережно опускайте. Поступово збільшуйте кількість підходів.

Увімкніть перераховані вище вправи в свою програму тренувань і вже скоро ви побачите прогрес.

• Читайте також: 10 вправ, які допоможуть попрощатися з жиром