© Shutterstock

Якщо ви думаєте про своє тіло, як про своє власне фондовому ринку, то ваша нижня половина є найбільш безпечною ставкою для максимального прибутку. «М'язи тут — ваші сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси і гомілки є найбільшими, так що колективно вони володіють найбільшим потенціалом для зміни вашого тіла», — говорить Бойс, канадський тренер з Торонто.

У добірці редакції Newsdaily.org.ua ви ознайомитеся з самими ефективними вправами для прокачування ніг.

1. Присідання з одного гантелей

Це саме корисне вправа для ніг. При правильній техніці виконання відмінно опрацьовуються м'язи стегон, живота, ніг, рук, спини, сідниць.

Виконання:

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, візьміть гантель обома руками і підніміть до грудей. Зробіть присідання, не змінюючи положення рук. Слідкуйте за тим, щоб стопи не відривалися від землі, а спина була пряма. У нижній точці присідання стисніть сідниці і поверніться у вихідне положення.

2. Кроки на лаву з гантелями

Це дуже проста вправа, яка добре прокачує ноги. А все тому що ваші м'язи знаходяться відносно довгий час під напругою для того щоб завершити один підхід.

Виконання:

Встаньте прямо перед горизонтальній лавою, тримаючи в обох руках по гантелі. Гантелі по боках від тіла. Поставте одну ногу на лаву. На видиху зробіть крок і підніміться на лаву, переносячи вагу тіла на ногу. На вдиху повільно зробіть крок назад іншою ногою, опускаючись на підлогу. Поверніться у вихідне положення.

3. Зворотні випади з гантелями на степ-платформі

У цій вправі використовуються дві гантелі і степ-платформа для додаткового навантаження. Перший час можуть виникнути труднощі з утриманням рівноваги, але потім ви звикнете. Це вправу розвиває передню поверхню стегна і сідничні м'язи, промальовує середню і нижню частини чотириголового м'яза стегна, формує рельєф м'язів ніг.

Виконання:

Встаньте обома ногами на степ-платформу і випрямитеся. Зробіть випад, фокусуючи вага тіла в п'яті передньої ноги. Затримайтеся в такому положенні і зусиллям чотириголового м'яза стегна передньої ноги поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу на іншу ногу.

4. Тяга троса з упором на лаву

Це вправа — справжній виклик для тих, хто не має достатньої гнучкості в сідничних, стегнових і литкових м'язах, щоб утримувати стопи на підлозі і лаві. Саме зазначені м'язи і прокачуються.

Виконання:

Встаньте так, щоб трос виявився рівно між ніг і візьміть його лівою рукою, притискаючи коліна. Ліва нога знаходиться на лаві, спина пряма і перпендикулярна підлозі. Тягніть трос і вирівнюйте корпус до положення стоячи. Зробіть так кілька разів і повторіть з іншою стороною.

• Читайте також: Топ-7 вправ з власною вагою для вашої п'ятої точки