Зміцнення м'язів преса допомагає змінити поставу і тримати м'язи живота в тонусі протягом цілого дня. Представлені нижче способи особливо актуальні для тих, хто цілий день проводить в офісі. Далі ви дізнаєтеся, як накачати прес в різних положеннях тіла.

Вміст матеріалу

Як накачати прес сидячи

Дотримуйтесь цих рекомендацій, щоб отримати ідеальний прес за допомогою простих вправ на стільці.

Виконання стандартного вправи

• Виберіть якісний стілець

Віддавайте перевагу стільця з стійкими ніжками, без підлокітників і із рівним сидінням. Ви можете використовувати звичайні кухонні стільці. Не застосовуйте стілець на коліщатках, щоб уникнути отримання травм. Якщо у вас немає вибору, то зафіксуйте коліщатка, щоб вони не рухалися.

• Займіть правильне положення

Сядьте на край стільця, відведіть плечі назад, зведіть лопатки, зігніть коліна і притисніть стопи до підлоги. Пам'ятайте, що ви повинні сидіти не на куприку, а на кістках кульшового суглоба. Вам повинно бути комфортно. Також не забувайте про правильне дихання. Потім поставте руки з боків.

• Отклонитесь і поверніться назад

Напружте м'язи живота і після отклонитесь тому, злегка стикнувшись плечима спинки стільця. Ваша спина повинна бути рівною. Також не переносите вагу на спинку стільця. Потім поверніться у вертикальне положення. Рухи повинні бути повільними і плавними. Виконайте цю вправу 10 разів.

Опрацювання косих м'язів

• Скручування

Для цього сядьте на край стільця, поставивши стопи рівно на підлогу. Це допоможе вам зберегти стійкість і правильно виконати вправу. Потім розведіть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі (ви також можете відвести руки за голову). Після виконуйте скручування. Пам'ятайте, що під час рухів, стегна і ноги повинні залишатися у вихідному положенні.

Виконайте вправу в одну сторону і затримайтеся на кілька секунд, потім зробіть те ж саме з іншого боку. Всього виконайте від 3 до 5 повторень.

• Вправа з відведенням рук за шию

Зігніть праву руку в лікті і заведіть її за шию, після цього витягніть ліву руку і підніміть її над головою. Не забувайте стежити за диханням і поставою. Після торкніться правим ліктем правого стегна. Корпус потрібно згинати вбік, а не вперед. Під час виконання ви можете відчути напругу. Виконуйте всі рухи плавно і повільно. Після опрацювання правого боку, зробіть те ж саме з лівою. Виконайте від п'яти до десяти повторень для кожної сторони.

Введення складних вправ

• Вправа № 1

Сядьте на край стільця і зіпріться руками на сидіння – це допоможе вам зберегти стійкість. Спираючись на руки, зігніть корпус і підніміть стегна. Плечі повинні бути рівними і нерухомими.

• Вправа № 2

Виконайте те, що зазначено у вправі № 1, але трохи ускладните його. Тримайте спину рівною і постарайтеся тримати стегна піднятими протягом десяти секунд. М'язи повинні бути напруженими. Не забувайте про дихання. Виконайте п'ять повторень, відпочиваючи між ними за десять секунд.

• Вправа № 3

Прийміть вихідне положення, підніміть коліна і притягніть їх до грудей (ви можете трохи відхилитися назад, але тримайте спину прямою). Потім випряміть ноги і підніміть їх вгору (тіло повинно сформувати букву V). Для зручності тримайтеся за стілець руками. Після цього снів притягніть коліна до грудей. Виконайте 10 повторень, відпочиньте 60 секунд і зробіть ще 2-3 підходу.

Як накачати прес стоячи

Виконання вправ стоячи дозволяє позбутися від болю в шиї та спині. Так ви зробите ваші тренування продуктивніше.

• «Каное»

Станьте рівно, додайте ноги на ширині плечей і стисніть руки в області живота. Потім злегка зігніть ноги в колінах і відводите руки в різні сторони на рівні стегон. Для ускладнення завдання візьміть гантелі. Виконайте по десять рухів кожною рукою.

• Скручування

Станьте рівно і додайте руки перед собою під кутом 90 градусів. Потім підніміть ліве коліно до правом ліктя і навпаки. Виконайте десять повторень для кожної сторони. Для ускладнення використовувати обважнювачі для щиколоток.

• Махи ногами

Станьте рівно, додайте свої руки під кутом 90 градусів до підлоги. Потім виконуйте махи ногами вгору, намагаючись торкнутися пальців рук. Рухи повинні бути плавними і спокійними. Перед виконанням зробіть вправи для розтяжки.

• Вправа на кабельному тренажері

Станьте рівно, візьміть закінчення кабельного обладнання в руки на рівні грудей ліворуч і спробуйте перетягнути вправо. Також ви можете виконувати підйоми кабелю, починаючи з рівня попереку і піднімаючись вгору під кутом 45 градусів. Виконуйте ці дві вправи по черзі. Для кожної сторони зробіть 10 повторень.

• Нахили

Станьте рівно, візьміть в одну руку гантель, а другу відведіть за голову. Потім виконуйте нахили. Це вправа відмінно підходить для тренування косих м'язів.

• «Кобра» в положенні стоячи

Станьте рівно і дивіться тільки вперед. Потім виконуйте нахил назад, прогинаючись у спині. Це відмінна вправа для розтяжки і тренування м'язів преса.

Читайте також TRX: як зробити заняття спортом цікавими з допомогою нового напрямку

Як накачати прес лежачи

Якщо ви хочете отримати ідеальний прес до літа, але вам лінь вставати з ліжка — є відмінні вправи, які можна виконувати лежачи. Приділяйте цьому тренуванні близько двадцяти хвилин в день.

• Вправа № 1

Ляжте на диван або на підлогу, витягніть руки уздовж тіла, зігніть ноги і підтягніть ноги до сідниць. Потім витягніть праву ногу вперед, після ліву і поверніть по черзі ноги у вихідне положення. Ноги повинні бути на вазі і лише злегка торкатися підлоги. Темп повинен бути швидким. Всього виконайте 8 повторень по 2-3 підходи.

• Вправа № 2

Ляжте на диван або на підлогу, розведіть руки в сторони і випрямити ноги. Піднімайте ноги вгору і зводите руки над грудьми одночасно. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 8 повторень. Для ускладнення тримайте голову і ноги піднятими.

• Вправа № 3

Ляжте на диван або на підлогу і підніміть руки вгору (можете застосувати гантелі). Потім підніміть ноги вправо і повільно опустіть їх. То ж зробіть з лівого боку. Виконайте 4-5 повторень для кожної сторони.

Кращі продукти для формування преса

Якщо ви дійсно хочете отримати гладкий живіт, ви повинні змінити свою дієту. Всі кращі продукти для формування ідеальної фігури містять клітковину, яка запобігає здуття живота, антиоксиданти, підвищують ефективність вашого преса, і білок, який допомагає підтримувати здоровий обмін речовин.

• Мигдаль

Мигдаль містить білок і клітковину, не кажучи вже про вітамін Е, потужному антиоксиданте. Ці горіхи є хорошим джерелом магнію — мінералу, який виробляє енергію, нарощує і підтримує м'язові тканини. Також мигдаль сприяє стабільному рівню цукру в крові. Але що робить цей мигдаль таким особливим, так це його здатність блокувати калорії.

• Яйця

Ви не знайдете більш досконалий джерело білка. Дієтологи високо цінують яйця з-за їх балансу незамінних амінокислот (білкових будівельних блоків, використовуваних вашим організмом для виробництва всього, від м'язових волокон до хімічних речовин мозку). Дослідники з Центру біомедичних досліджень в Пеннингтоне виявили, що, коли люди їли яйця вранці, вони відчували себе менш голодними протягом дня, ніж, коли сніданок складався з складних вуглеводів, таких як булочки. Білок і жир в яйці можуть сприяти відчуття ситості.

• Соя

Соєві боби є відмінним джерелом антиоксидантів, клітковини і білка. Плюс, вони неймовірно універсальні. Перекусіть сухими смаженими соєвими бобами, додайте зерна в супи або в смузі. Соєве молоко також є гарним замінником їжі: дослідження, проведене в журналі Американського коледжу харчування, показало, що люди з надмірною вагою, які вживали замінники їжі на основі соєвого молока, втрачали більше ваги, ніж ті, хто вживав традиційний дієтичний напій на основі молока.

• Яблука

Дослідження, проведене в 2003 році, показало, що жінки з надмірною вагою, які вживали три яблука в день протягом трьох місяців, втратили більше ваги, ніж їх колеги, яким давали вівсяне печиво замість фруктів. У великому яблуці міститься п'ять грамів клітковини, але в ньому також міститься майже 85 відсотків води, що допомагає вам відчувати себе ситими. Яблука також містять кверцетин, з'єднання, яке допомагає боротися з деякими видами раку, знижує рівень холестерину і сприяє здоров'ю легенів.

• Ягоди

Ягоди багаті клітковиною і антиоксидантами, які не тільки допомагають захистити вас від хронічних захворювань, таких як рак, але також можуть допомогти вам отримати більше результатів від тренувань. Антиоксиданти покращують кровообіг, що допомагає м'язам скорочуватися більш ефективно.

• Листова зелень

В одній чашці шпинату міститься всього близько 40 калорій, у той час як у чашці брокколі міститься 55 калорій, що відповідає 20% потреби у клітковині протягом дня. Більшість листової зелені також є хорошим джерелом кальцію, необхідного інгредієнта для скорочення м'язів. Іншими словами, ви отримаєте ситість з мінімальним отриманням калорій.

• Йогурт

Згідно з недавнім дослідженням, люди, які отримують кальцій з йогурту, а не з інших джерел, можуть втратити більше жиру в області живота. Пробіотичні бактерії в більшості йогуртів допомагають підтримувати травну систему здоровою.

• Вегетаріанський суп

Дослідники з Університету штату Пенсільванія виявили, що люди, які їли супи на основі бульйону (або з низьким вмістом жиру) два рази в день, були більш успішні в зниженні ваги, ніж ті, хто отримував таку ж кількість калорій з закусок. Крім того, це простий спосіб є більше овочів.

• Лосось

Морепродукти, особливо жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія, є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот. За словами Кляйнера, ці корисні для здоров'я жири можуть сприяти спалюванню жиру, роблячи ваш метаболізм більш ефективним. Австралійське дослідження показало, що люди з надмірною вагою, які щодня їли рибу, поліпшили свою реакцію на глюкозу і інсулін. У перекладі це означає, що морепродукти можуть допомогти уповільнити травлення і запобігти збільшення апетиту. Також це відмінне джерело білка, корисного для преса.

• Кіноа

Це цільне зерно містить 5 грамів клітковини і 11 грамів білка на півсклянки. Горіховий присмак і хрустка, але все ж жувальна текстура нагадують суміш цільнозернового кускусу і коричневого рису з короткими зернами.

Тепер ви знаєте, як накачати прес за допомогою простих вправ. Пам'ятайте, що для отримання пружних м'язів потрібно не тільки тренуватися, але і не забувати про правильному раціоні.

За матеріалами: fitnessmagazine.com.