Найкорисніші тренування, для яких не потрібен спортзал
Коли справа доходить до досягнення поставлених цілей в області фітнесу, ключовою є послідовність. Якщо ви встигаєте тренуватися під час своїх подорожей, це прекрасно. Але не переживайте якщо ви пропустите пару днів тренувань – це не вплине на ваш прогрес.
Але в тому щоб добре спітніти є дуже багато переваг, у тому числі і під час подорожі, включаючи приплив сил і гарний настрій. А от коли ви повернетеся з подорожі, завдяки тренуванням ви зможете швидше влитися в ритм повсякденності.
8 тренувань, які вимагають мінімального простору, щоб ви могли їх виконати де завгодно
1. У цьому тренуванні рук також задіяні м'язи кора, плечі і м'язи спини
Зробити 3 підходи:
- 10 планок
- 10 бічних проходів в планці
- 10 берпи із стрибками
- 10 планок з поперемінним дотиком долонею плеча
- 10 віджимань діамантових
- 10 вправ «горній альпініст»
2. Накачайте пружні сідниці за допомогою цієї тренування, в яку входить 3 вправи
Зробити від 12 до 15 повторень кожної вправи. Повторити 4 рази, відпочинок між підходами 90 секунд:
- Присідання з отшагиванием в бік
- Місток на одній нозі. (Одна нога зігнута в коліні, іншу підняти разом з ягодицей і потягнутися носком догори)
- Скручений бічній випад
3. Почніть робочий день з цієї кардіо-тренування у вашому готельному номері
Якщо ви новачок, чергуйте 30 секунд роботи і 30 секунд відпочинку. Середній рівень: 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинку. Складний: 50 секунд роботи, 10 секунд відпочинку.
Зробити 2 підходи:
- Імітація стрибків на скакалці
- Берпи з вистрибуванням
- Присідання з вистрибуванням
- Планка з почерговим дотиком долонею плеча
- Поперемінні випади в стрибку
4. Ви можете виконати цю 10-хвилинне тренування всього тіла, не сильно спітнівши при цьому
Робити кожен рух протягом 2 хвилин, відпочивати протягом 30 секунд між підходами:
- Присідання
- Віджимання
- Планка з підняттям руки (по 1 хвилині на кожну)
- Скручування стоячи (чергувати руки)
5. Виконуйте цю тренування, якщо пропустили тренування для ніг
Зробити 2 підходи:
- Присідання пліє з почерговим підніманням ноги – по 30 секунд на кожну сторону
- Ковзаняр — 15 секунд
- Удар ногою в сторону — 30 секунд на кожну сторону
- Глибокі присідання — 30 секунд
- «Джампінг-джекі» — 15 секунд секунд
- «Ножиці» — 30 секунд
- Вправа «Черепашка» — 30 секунд на кожну сторону
6. Для тренування м'язів кора, спробуйте ці вправи на мате
Зробити 2 підходу або 10 повторень:
- Велосипед
- Підняття ніг разом
- Відведення ноги в сторону в положенні «Планка»
- «Собака мордою вниз» з почерговим дотиком коліна
7. Якщо у вас більше часу, спробуйте цю 20-хвилинну кардіо-тренування
Кожен рух робити протягом 1 хвилини. Повторити 4 рази, відпочинок між підходами 1 хвилина:
- поперемінні випади з вистрибуванням
- стільчик біля стіни з піднятими руками
- присідання з вистрибуванням
- планка
8. Такий формат тренування зі зростаючою навантаженням змусить вас попотіти
Удари руками — 30 секунд • 5 берпи з ударами руками — 30 секунд • 4 берпи з ударами руками — 30 секунд • 3 берпи з ударами руками — 30 секунд • 2 берпи з ударами руками — 30 секунд • один берпи з ударами руками — 30 секунд • 2 берпи з ударами руками — 30 секунд • 3 берпи з ударами руками — 30 секунд • 4 берпи з ударами руками — 30 секунд • 5 берпи.
