@ oneinchpunch/iStock

11-разовий чемпіон світу Усейн Болт бігає, наче літає. Але це не означає, що він не продовжує працювати над собою. Болт обдарований бігун, на відміну від нас, але і йому потрібно підтримувати форму на високому рівні.

Редакція Newsdaily.org.ua ділитися порадами від Усейна, які допоможуть вам бігти швидше і вигравати змагання.

1. Покращуйте свою форму

На будь-якій швидкості ключ до правильного бігу полягає в роботі над технікою бігу. Це означає, що тіло потрібно тримати прямо і рівно, але бути при цьому розслабленим, руки повинні рухатися вперед-назад і їх потрібно тримати під кутом не менше 90 градусів.

2. Рахуйте свої кроки

Самі швидкі та ефективні бігуни мають нараховують близько 180 кроків на хвилину, роблячи легкі, короткі і швидкі кроки. Щоб визначити своє оптимальне число, порахуйте кількість кроків в хвилину для 1-ї ноги і помножте на 2 рази.

3. Практикуйте інтервальні тренування

Чергування бігу високої та низької інтенсивності розвиває швидкісні якості, а також витривалість. Крім цього дозволяє спалити більше калорій за менший час.

4. Здійснюйте спринтерські забіги

Всі професійні бігуни здійснюють короткі спринтерські забіги перед тим, як вийти на довгу дистанцію. Кроки, в основному, виглядають, як серія комфортних спринтів, що поліпшують техніку розгону.

5. Зробіть бігову доріжку вашим другом

Бігова доріжка сприяє поліпшенню швидкості. До того ж, ви зможете могутніше відштовхуватися носком при бігу. Однак переконайтесь в безпеці тренажера перед початком пробіжки.

6. Робіть розтяжку

Фахівці до цих пір не сходяться в думці з приводу розтяжки – неясно, чи насправді вона запобігає травми. Але добрі бігуни знають, що щоденна розтяжка збільшує гнучкість.

7. Підвищуйте свою швидкість

Веселе слово «фартлекст» з шведської мови означає «гра зі швидкістю». Чергування спокійного бігу зі спринтом збільшує швидкість і темп бігу.

8. Тренуйтеся зі скакалкою

Ви помічали, що боксери часто займаються з скакалкою? Вони знають, що швидкі ноги – це швидкі руки. Але для бігунів швидкі ноги – це просто швидкі ноги, як раз те, що їм необхідно.

• Читайте також: Неочевидні причини, чому жінкам також важливий тріатлон

9. Носіть легкий взуття

Бігати босоніж, звичайно ж, непотрібно, але взуття повинна бути легкої, повторювати форму стопи, добре впливаючи на підсумки бігу. Спробуйте саму легку пару взуття, щоб переконатися, в тому, що це дійсно дасть вам більше сил для більш швидкого бігу.

10. Тренуйте корпус

Сильні м'язи корпусу, в особливості черевного преса, можуть допомогти бігунові розвинути більш високу швидкість. Всього лише п'ятнадцять хвилин тренування на корпус пару разів протягом тижня досить для того, щоб збільшити швидкість.

11. Дихайте Правильно

Почитайте, як треба правильно дихати при швидкому бігу. Потрібно дихати і через ніс, і через рот на вдиху і видиху, щоб м'язи одержували гранична кількість кисню. Також використовуйте глибоке дихання животом, а не грудною кліткою.

12. Тренуйтеся в горах

Гірські тренування дозволяють збільшити швидкість, зробити сильні м'язи і знайти віру в себе.

13. Виключіть з раціону солодощі

Неправильна їжа завжди має багато цукру, який швидко забирає у вас сили. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам і макаронів перед бігом, які надовго зарядять вас енергією.

14. Тренуйтеся з опором

Спробуйте антигравитационную бігову доріжку або біг з парашутом для посилення опору.

15. Накачуйте м'язи

Рельєфні, сильні м'язи допоможуть вам бути швидше на фініші. Дорога до збільшення швидкості може значно затягнутися, поки бігуни замість занять бодібілдінгом будуть проводити пару коротких силових тренувань в тиждень.

16. Зменшуйте вага

З іншого боку, дослідження показують, що зменшення ваги (позбавлення від жиру) може допомогти бігунові скоротити час на дистанції до 2-х секунд. Звичайно ж, не всі мають зайву вагу, тому потрібно проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якої програми по зменшенню ваги.

17. Дивіться вперед

Якщо ви будете дивитися по сторонам під час бігу, ви можете втратити дорогоцінний час. Тому завжди дивитися вперед, на 10-20 м.

18. Їздите на велосипеді

Поїздки на велосипеді тренують стегна і ноги в комфортному темпі під час повільної, неквапливої їзди.

19. Приділіть увагу ніг

Все ваше тіло бере участь в розвитку швидкості під час бігу – від голови до п'ят. Спробуйте практикувати тильне згинання – рух стопи вгору.

20. Залишайтеся непохитні

Забіги можна вигравати впевнено і повільно, але швидкість будується на впевненості та швидкості. У бігунів викликає питання той момент, як знайти комфортний темп бігу, що можна буде утримувати протягом 20 хвилин. Тут важливо не «загнати» себе до того, як закінчиться гонка.

• Читайте також: 10 тренерів по фітнесу і здоров'ю, за якими варто стежити

21. Пийте каву

Вживання кави перед забігом додасть вам сил. Хочете гарну новину? Це абсолютно легальний спосіб збільшення вашої ефективності.

22. Піднімайтеся в гори

Підйом в гори допоможе вам розвинути найвищу швидкість надалі.

23. Практикуйте йогу

Ви зробите ноги сильніше, включивши йогу в свої тренування. Завдяки гнучкості ви станете швидше, а відновлення сил буде йти не так багато часу.

24. Висипайтеся

Вчені довели, що добре відновилися спортсмени маю більш чітку реакцію і більш високу швидкість. Задумайтеся про це – адже чим швидше ви прибіжить до фінішу, тим більше у вас буде часу на відпочинок.

25. Зніміть зайвий одяг

Чим менше одягу та інших предметів на вас одягнуте, тим швидше ви пробіжите. Тому, коли настав день гонки, зніміть з себе все зайве: зайвий шар одягу, якісь ремені. Ось чому професійні бігуни роздягаються майже до нижньої білизни перед забігом.

• Читайте також: 6 простих вправ для позбавлення від болю в колінах