Бігова доріжка — це спортивний тренажер для ходьби і бігу, з допомогою якого можна провести відмінну кардиотренировку. Вона допомагає прибрати зайву вагу, спалюючи жирові відкладення, так і просто поліпшити загальне самопочуття після довгого робочого дня. Більше того, людям, які не мислять свого життя без бігу, завдяки цьому винаходу не доводиться шукати парки і стадіони для ранкових або вечірніх пробіжок: досить встановити в своїй спальні бігову доріжку або ж зайти в чистий і сухий спортзал, щоб побігати пліч-о-пліч зі своїми однодумцями.

Однак багато початківців бігунів здійснюють ряд помилок, займаючись на цьому тренажері. Для того щоб час, проведений на біговій доріжці, не було витрачено даремно, дотримуйтесь цих шести правил:

Перше правило

Заздалегідь складіть план, якому будете слідувати на біговій доріжці. Конкретна мета (збільшення швидкості, часу тренування або зміна нахилу) для кожного сеансу допоможе максимізувати вашу продуктивність.

Друге правило

Розігрійте м'язи перед тим, як почати бігти на доріжці. Починайте тренування на маленькій швидкості, поступово збільшуючи її. Це допоможе уникнути швидкої втоми та травм.

Третє правило

Використовуйте режим «Підйом в гору», щоб прокачати свої сідниці, підколінні м'язи і гомілки. Почніть з невеликого нахилу, збільшуючи його після того, як відчуєте достатню силу в ногах.

Для того щоб уникнути травм під час виконання підйому, напружте м'язи преса — вони будуть підтримувати нижній відділ спини. Робіть маленькі кроки і поставте стопу так, щоб від неї можна було провести вісь до центру вашого тіла. Ставте ногу на центральну частину стопи і упирайтеся на шкарпетки з акцентом на великий палець ноги, щоб відштовхнутися.

• Читайте також: 5 способів легко підкорити бігову дистанцію у 5 км

Четверте правило

Кілька разів міняйте швидкість під час тренування — від ходьби до спринту. Спочатку пройдіться і пробіжіть підтюпцем близько двох хвилин, а потім пробіжіть на великій швидкості ще 60 секунд. Міняйте швидкість ще 20-30 хвилин.

П'яте правило

Крім звичайного бігу, виконуйте та інші вправи на доріжці: наприклад, ходьба боком і тому, випади. Вони допоможуть зробити більший акцент на м'язах ніг. Під час виконання даних вправ сповільніть швидкість доріжки і тримайтеся за поручні для підстраховки.

Правило шосте

Зробіть вправи на розтяжку протягом 10-15 хвилин після завершення занять на біговій доріжці. Постарайтеся задіяти всі групи м'язів, включаючи сідниці, квадрицепси, підколінні м'язи, гомілки та щиколотки. Тримайтеся в точці найбільшого натягу по 30 секунд, при цьому вдихайте носом і видихайте ротом.

Порада: не займайтеся на доріжці частіше одного разу на добу — дозвольте своїм м'язам відпочити і відновитися.

Перед початком нового виду тренування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є які-небудь хронічні захворювання або травми.

• Читайте також: 25 відмінних методик для більш швидкого бігу