© shironosov/iStock

Бігова доріжка – корисний винахід, яке допомагає залишатися в тонусі в будь-яку погоду. Але дощ і сніг не єдині причини, чому цей тренажер так популярний. Не у всіх є бажання бігати на свіжому повітрі, тому багато займаються на біговій доріжці. Вона покращує роботу серцево-судинної системи і допомагає схуднути. Але техніка бігу на біговій доріжці не так проста, як може здатися. Якщо ви не знаєте, як правильно бігати на біговій доріжці, ми вам дамо кілька цінних порад про те, як це робити.

Вміст матеріалу

Основні правила

Початок

Для початку потрібно розігріти тіло і підготувати його до інтенсивної тренуванні. Для цього протягом 10 хвилин робіть ходьбу в помірному темпі. Не варто відразу збільшувати швидкість. Вам потрібно плавно підвищувати навантаження. Також необхідно враховувати рівень підготовки. Можливо, для розігріву вам потрібно трохи більше часу.

Кут нахилу

Якщо ви новачок, не поспішайте збільшувати кут нахилу. Так, це – додаткове навантаження, але вам потрібно спочатку бігати на рівній поверхні. З часом ви зможете збільшувати кут нахилу. Робити це потрібно на 5 градусів кожні 5 хвилин тренування.

Кількість серцебиття

Не думайте, що швидкість – це запорука успішної тренування. Головне – щоб ваш біг супроводжувався прискоренням пульсу (73% від максимального).

Регулярність

Займайтеся 3 рази в тиждень в інтенсивному режимі. Якщо ви займаєтеся і іншими видами спорту, варто враховувати цей момент і не перестаратися.

Перетрен

Не допускайте перевантаження. Втома і брак сил не допоможе вам досягти фітнес-цілей. Якщо ви відчуваєте їх, перейдіть в помірну ходьбу. Тобто не можна просто зупинитися і припинити тренування. Через 5 хвилин помірної ходьби продовжите біг. Оптимальний час тренування – не більше 30 хвилин. Новачкам потрібно займатися ще менше.

Взуття

Бігова доріжка – поверхня, на якій не варто бігати босоніж. Ви можете отримати травму. Тому обов'язково підготуйте спортивне взуття для занять.

Час тренування

Біг на біговій доріжці краще не влаштовувати за пару годин до сну. Вам буде важко потім заснути. Краще бігати вранці через 20 хвилин після пробудження.

Програма кардіотренування на біговій доріжці:

• Легкий біг або ходьба (розминка): тривалість – 5-7 хвилин
• Первинний біг (75% від максимального навантаження): тривалість – 10 хвилин
• Інтенсивний біг (практично максимальне навантаження): тривалість – 10 хвилин
• Легкий біг або ходьба: тривалість – 3-5 хвилин

Поширені помилки на біговій доріжці

• Ви дивитеся на полотно або робите щось ще прямо на ходу. Під час бігу на біговій доріжці не варто відволікатися, це небезпечно. Також потрібно обов'язково дивитися вперед, адже, якщо ви будете розглядати полотно, ви можете втратити рівновагу.
• Ви тримаєтесь за поручні. Якщо вам потрібно виміряти пульс, скористайтесь наручним вимірником. Поручні допомагають вам знизити навантаження на ноги. Але якщо ви хочете досягти хороших результатів і схуднути, краще за них не триматися. До того ж це не зовсім безпечно. Тіло в такому положенні отримує навантаження на хребет, адже ви біжите, трохи схилившись.
• Ви сидите на низьковуглеводній дієті. Бігова доріжка – ефективна тренування, але потрібно також стежити за харчуванням. Експерти радять є достатня кількість вуглеводів.
• Ви біжите в повільному темпі. Ходьба принесе не так багато користі, як інтенсивний біг. Спочатку ви можете бігти повільно. Але, якщо вам потрібно схуднути, збільшуйте темп.
• Ви не використовуєте пульсомір. А адже без нього ви не дізнаєтеся, який у вас пульс під час бігу. Він не повинен знижуватись, адже тренування в такому випадку буде марною.

Тепер ви знаєте, як правильно бігати на біговій доріжці. Сподіваємося, наші поради допоможуть вам прискорити схуднення або досягти інших фітнес-цілей.

Читайте також Як використовувати 20-хвилинне тренування тіла на максимум