© jacoblund/IStock

Враховуючи, що все більша кількість людей переходять на здоровий спосіб життя і годинами проводять в тренажерному залі, прозвучить дивно, що буде корисним іноді не ходити в тренажерний зал. Але фізіолог і фахівець по схудненню в лікарні Нью-Йорка Річард Вейля стверджує, що якщо ви регулярно займаєтеся спортом, невеликий відпочинок – саме те, що вам потрібно, щоб поліпшити тренування. Адже якщо ви не будете займатися протягом наступних кількох днів, нічого страшного з вашим тілом не трапиться: ви не наберете вагу і не втратите м'язову масу.

Greatist запевняє, що буде розумно почекати 48 годин, перш ніж знову починати тренування з певною групою м'язів. Пов'язано це з тим, що м'язи швидко не можуть відновитися. Якщо людина тренується сильно багато, йому деколи потрібно 5 днів для відновлення. За ці дні він стає сильнішим і знову готовий приступити до тренування.

Що відбувається під час тренування?

Коли ви займаєтеся спортом, у ваших м'язах, по суті, відбуваються мікротравми. Нехай це звучить страшно, але саме це допомагає їм рости і збільшуватися в об'ємі. Тому, коли ви продовжуєте старанно тренуватися, забуваючи про відпочинок, ви не допомагаєте своєму тілу, а зовсім навпаки. Якщо ви допустите перевантаження, ці мікротравми будуть збільшуватися і ймовірність появи серйозної травми велика. Таким чином ви повернетеся до початку, перечеркнете всі цілі, яких вже досягли, і будете знову поступово збільшувати навантаження.

Що робити в дні відновлення?

Відпочинок не означає, що ви повинні лягти на диван і забути про спорт. Вам слід робити щось легке, що збільшить потік крові до вашим м'язам і прискорить процес одужання, але разом з тим не збільшить навантаження на м'язи. Зробіть якесь просте вправу, або рушайте на прогулянку з собакою, займіться йогою.

Що є в дні відновлення?

Прискорити процес відновлення можна, почавши їсти якомога більше високоякісного білка (яйця, пісну курку і йогурт). Білки складаються з амінокислот, які полегшують процес відновлення тканин, а також буквально допоможуть побудувати м'язи. Важливими також є здорові жири і вуглеводи, але й білки особливо цінні. Іноді ми помилково приймаємо зневоднення за голод, тому потрібно пити багато води в день. Це також благотворно позначиться на вашому відновлення.

Що краще не робити у відновний період?

Зробіть перепочинок від кардиотренинга. Одного разу доктор Вейля познайомився з лікарем, який дуже старанно займався HIIT, той йому зізнався, що він перестав відчувати, що тренінг приносить йому користь. Тоді Вейля порекомендував лікаря відпочити від кардіо 7-14 днів. Той скористався його порадою і зрозумів, що це було правильне рішення.

Надмірні кардионагрузки підвищують рівень кортизолу (гормону стресу) та інших маркерів запалення в організмі. Наші стопи під час бігу, наприклад, отримують величезне навантаження (ударне навантаження в 4-5 разів більше нашого власного ваги), що збільшує ймовірність появи травми, якщо не виділяти час на відпочинок і відновлення. При силовому тренінгу спортсмени часто чергують вправи на ті чи інші групи м'язів, так як розуміють, як важливо відновитися після тренування.

Ви відчуєте, коли прийшов час зробити перепочинок: коли з'явиться біль, або ви відчуєте слабкість, почнете втрачати мотивацію, прогрес. У цьому випадку може знадобитися більш тривалий час відпочинку. Але в інших випадках вам досить буде двох або трьох днів для відновлення.

Читайте також Варіанти кардіотренування для тих, хто не може бігати