©Pixabay

На жаль, багато людей, які втрачають вагу, в кінцевому підсумку набирають його назад. Насправді, тільки близько 20% людей, що сидять на дієті, в кінцевому підсумку успішно втрачають вагу і утримують його протягом тривалого періоду часу.

Як утримати свою вагу після схуднення? Про це розповів сайт Health Line.

Вміст матеріалу

1. Виконуйте фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у підтримці ваги. Це може допомогти вам спалити зайві калорії і збільшити ваш метаболізм, що є двома факторами, необхідними для досягнення енергетичного балансу. Коли ви перебуваєте в енергетичному балансі, це означає, що ви спалюєте стільки ж калорій, скільки споживаєте. В результаті ваш вага, швидше за все, залишиться незмінним.

Кілька досліджень показали, що люди, які виконують не менше 200 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень (30 хвилин в день) після зниження ваги, з більшою ймовірністю підтримують свою вагу на бажаному рівні. Важливо відзначити, що фізичні вправи найбільш корисні для підтримки ваги, якщо вони поєднуються з іншими змінами способу життя, в тому числі з дотриманням здорової дієти.

2. Спробуйте снідати кожний день

Сніданок може допомогти вам підтримувати бажаний вагу. У тих, хто снідає, зазвичай більш здорові звички, наприклад, більше займатися спортом і споживати більше клітковини і мікроелементів. Крім того, прийом їжі на сніданок є одним з найбільш поширених видів поведінки, про яких повідомляють люди, які успішно підтримують втрату ваги.

Якщо ви відчуваєте, що вживання сніданку допомагає вам дотримуватися своїх цілей, то вам обов'язково варто його з'їсти. Однак пропуск сніданку не обов'язково призводить до автоматичного збільшення ваги.

3. Їжте багато білка

Споживання великої кількості білка може допомогти вам підтримувати свою вагу, оскільки білок знижує апетит і підвищує рівень певних гормонів, які викликають ситість і важливі для регуляції ваги. Також було показано, що білок знижує рівень гормонів, що підсилюють відчуття голоду.

Вплив білка на ваші гормони і ситість може автоматично зменшити кількість калорій, які ви споживаєте в день, що є важливим чинником у підтримці ваги. Крім того, білок потребує значної кількості енергії для його перетравлення. Тому регулярне його вживання може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

4. Зважуйтеся регулярно

Моніторинг вашого ваги шляхом регулярного зважування може бути корисним інструментом для підтримки ваги. Ті, хто постійно зважують себе, можуть також з'їсти менше калорій протягом дня, що корисно для підтримки втрати ваги. В одному дослідженні люди, які зважували шість днів в тиждень, в середньому споживали на 300 калорій в день менше, ніж ті, хто контролював свою вагу рідше.

5. Будьте уважні до свого споживання вуглеводів

Підтримання ваги може бути простіше, якщо ви звертаєте увагу на типи і кількість вуглеводів, які ви їсте. Вживання в їжу занадто великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, біла паста і фруктові соки, може негативно позначитися на ваших метою підтримання ваги. Ці продукти були позбавлені натуральної клітковини, яка необхідна для забезпечення відчуття наповненості у шлунку. Крім того, люди, що дотримуються низкоуглеводную дієту, рідше споживають більше калорій, ніж витрачають, що необхідно для підтримки ваги.

6. Піднімання ваги

Зниження м'язової маси є поширеним побічним ефектом втрати ваги. Це може обмежити вашу здатність знижувати вагу, так як втрата м'язової маси знижує ваш метаболізм, а значить, ви спалюєте менше калорій протягом дня. Виконання вправ з обтяженнями, таких як підняття важких речей, може допомогти запобігти втраті м'язової маси і, в свою чергу, зберегти або навіть поліпшити рівень метаболізму. Щоб отримати ці переваги, рекомендується займатися силовими тренуваннями не рідше двох разів на тиждень. Ваш тренувальний режим повинен працювати на всі групи м'язів для досягнення оптимальних результатів.

7. Будьте готові до невдач

На шляху до підтримання ваги неминучі невдачі. Можуть бути випадки, коли ви поступаєтеся нездорову тягу до їжі або пропускаєте тренування. Проте випадковий промах не означає, що ви повинні викинути свої цілі в відмовитися від своєї мети. Просто продовжуйте і зробіть найкращий вибір!

8. Дотримуйтеся свого плану всю тиждень (навіть у вихідні дні)

Звичка, яка часто призводить до швидкого набору ваги після схуднення, – це здорове харчування в будні дні і «шахрайство» по вихідним. Цей менталітет часто приводить людей до вживання нездорової їжі, що може анулювати всі зусилля з підтримання ваги. Дослідження показують, що ті, хто дотримується постійної схеми живлення протягом усього тижня, з більшою ймовірністю будуть підтримувати втрату ваги в довгостроковій перспективі.

9. Залишайтеся гидратированными

Питна вода корисна для підтримки ваги з кількох причин. Для початку, це сприяє повноті в шлунку і може допомогти вам контролювати споживання калорій, якщо ви випили склянку або два перед їжею. В одному дослідженні у тих, хто пив воду перед їжею, було зниження споживання калорій на 13% у порівнянні з учасниками, які не пили воду. Крім того, було доведено, що питна вода трохи збільшує кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

10. Досить висипайтеся

Отримання достатньої кількості сну істотно впливає на контроль ваги. Фактично, позбавлення сну є основним фактором ризику збільшення ваги у дорослих і може заважати підтримання ваги. Почасти це пов'язано з тим, що неадекватний сон призводить до підвищення рівня греліну, який відомий як «гормон голоду», оскільки підвищує апетит. Крім того, у погано сплять, як правило, низький рівень лептину, який є гормоном, необхідним для контролю апетиту.

Якщо ви недостатньо спите, знайдіть спосіб змінити свої звички сну. Сон не менше семи годин на добу є оптимальним для контролю ваги і загального стану здоров'я.

11. Контроль рівня стресу

Управління стресом є важливою частиною контролю вашої ваги. Фактично, високий рівень стресу може сприяти відновленню ваги за рахунок підвищення рівня кортизолу, який є гормоном, що виділяються у відповідь на стрес. Постійно підвищений рівень кортизолу пов'язаний з підвищеним апетитом і споживанням їжі. Стрес також є частим приводом для імпульсивного прийому їжі, коли ви їсте, навіть якщо ви не голодні. На щастя, є багато способів боротьби зі стресом , у тому числі фізичні вправи, йога і медитація.

12. Знайдіть систему підтримки

Може бути важким підтримувати вагу в поодинці. Одна з стратегій подолання цього полягає в тому, щоб знайти того, хто забезпечить вам відповідальність і, можливо, стане партнером у вашому здоровому способі життя. Кілька досліджень показали, що наявність партнера для досягнення ваших цілей може бути корисним для контролю ваги, особливо якщо ця людина є партнером або чоловіком зі схожими здоровими звичками.

13. Відстежуйте споживання їжі

Ті, хто реєструє споживання їжі в щоденнику, онлайн-трекері або в спеціальному додатку, можуть з більшою ймовірністю підтримувати свою вагу після схуднення. Отслеживатели їжі корисні, тому що вони підвищують вашу обізнаність про те, скільки ви дійсно їсте, і надають конкретну інформацію про те, скільки калорій і поживних речовин ви споживаєте. Крім того, багато інструменти відстеження їжі дозволяють реєструвати вправи, тому ви можете переконатися, що ви отримуєте необхідну кількість для підтримки своєї ваги.

14. Їжте багато овочів

Кілька досліджень пов'язують високе споживання овочів з кращим контролем. В овочах мало калорій. Ви можете є великі порції, не додаючи у вазі, але при цьому споживаючи велику кількість поживних речовин. Крім того, овочі багаті клітковиною, що збільшує відчуття ситості і може автоматично зменшити кількість калорій, які ви їсте протягом дня. Тому намагайтеся вживати порцію або дві овочів при кожному прийомі їжі.

15. Будьте послідовні

Послідовність є ключем до зниження ваги. Замість періодичної дієти, яка закінчується поверненням до старих звичок, краще дотримуватися нової здорової дієти і способу життя завжди. Спочатку прийняття нового способу життя може здатися вражаючим, але вибір здорового способу життя стане другою натурою, коли ви до нього звикнете. Ваш здоровий спосіб життя буде легким, тому ви зможете легше підтримувати свою вагу.

16. Практикуйте усвідомлене харчування

Уважний прийом їжі – це практика вислуховування сигналів внутрішнього апетиту і уділення повного уваги під час процесу прийому їжі. Вона включає в себе повільне, без відволікаючих факторів і ретельне пережовування їжі, щоб ви могли насолодитися ароматом і смаком їжі. Коли ви їсте таким чином, у вас більше шансів перестати їсти, коли ви по-справжньому ситі. Якщо ви їсте, відволікаючись, може бути важко розпізнати ситість, і ви можете переїдати. Більше того, ті, хто їсть усвідомлено, можуть підтримувати свою вагу, не вважаючи калорій.

17. Вносьте стійкі зміни в свій спосіб життя

Причина, по якій багато людей не можуть підтримувати свою вагу, полягає в тому, що вони слідують нереалістичним дієт, які в довгостроковій перспективі неможливе. Вони в кінцевому підсумку відчувають себе обділеними, що часто призводить до того, що вони набирають більше ваги, ніж втратили в першу чергу, коли повертаються до нормального харчування.

Підтримка втрати ваги зводиться до внесення стійких змін в ваш спосіб життя. Це виглядає по-різному для всіх, але по суті це означає, що ви не повинні бути занадто суворими, залишатися послідовними і робити здоровий вибір як можна частіше.

Як утримати свою вагу після схуднення? Існує безліч простих змін, які ви можете внести в свої звички, і які допоможуть вам зберегти втрату ваги в довгостроковій перспективі. Зрозумійте, що контроль над своєю вагою включає в себе набагато більше, ніж те, що ви їсте. Фізичні вправи, сон і психічне здоров'я також відіграють роль. Підтримання ваги може бути легким, якщо ви просто візьмете новий образ життя, замість того, щоб продовжувати жити по-старому або відмовлятися від дієт для схуднення.