© BartekSzewczyk/iStock

Похід – це звичайна прогулянка по лісі. Не можна просто встати з дивана і відправитися в шлях. Більшість треків мають нерівну поверхню, що вимагає сили та рівноваги. Ми розповімо, як підготуватися до походу, щоб уникнути травми і змогли подолати будь-які перешкоди.

Вміст матеріалу

Як підготуватися до походу: вправи і тренування

Деякі країни мають м'який клімат, де можна ходити в похід хоч цілий рік. Але в багатьох частинах північного півкулі період з кінця весни до середини листопада вважається придатним для походів. Якщо ви купите снігоступи або лижі, ви зможете ходити в похід навіть у зимовий час. Але як фізично підготувати себе до походу?

Почніть з основ

Найбільш поширеними травмами в поході є вивих щиколотки, травми колін і розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба. Якщо у вас слабка фізична підготовка, або ви закинули тренування на деякий час, поступово розігрівайте м'язи і збільшити частоту серцевих скорочень.

• Бігайте або ходите по піску. Це допоможе побудувати м'язи, які захистять ваші коліна і щиколотки.
• Збільшити діапазон рухів. Займайтеся з фітнес-резинкою і фітнес-болом. Включіть в тренування балансувальний диск. Це обладнання допоможе вам розвинути невеликі стабілізуючі м'язи навколо щиколотки і коліна.
• Робіть скручування. Нарощування сили кора допоможе вам зберегти рівновагу на нерівних поверхнях.
• Включіть в тренування присідання і випади: тримайте спину рівною, робіть кожен присед і випад повільно, щоб розвинути м'язи кора.
• Віджимайтеся. Зміцните м'язи верхньої частини тіла, особливо спини. Завдяки цьому вам буде легше нести важкий рюкзак.
• Влаштуйте кардіотренінг. Рушайте на пробіжку, позаймайтеся на біговій доріжці або велотренажері. Кардіо допоможе вам збільшити об'єм легенів, щоб ви могли довше подорожувати пішки.
• Проведіть степ-аеробіку з рюкзаком. Перед походом звикнете до важкого рюкзака. Складіть у нього речей вагою 9 кг (це для початку), надіньте його і піднімайтеся на лавку в парку висотою 40-45 см Додавайте 2 кг ваги в рюкзак щотижня, поки він не стане таким важким, яким буде в поході. Якщо похід буде тривалим і багатоденним, влаштовуйте степ-аеробіку три рази в тиждень, поки ви не зможете виконати 700 кроків менш ніж за 30 хвилин.

Тренуйтеся на постійній основі

Два або три рази в тиждень вирушайте на прогулянку. Рухайтеся швидко, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Підтримуйте цей ритм протягом 30 хвилин. Обов'язково надіньте ту ж взуття, що буде у вас в поході.

Три найкращі вправи для походу

Випади

Візьміть в обидві руки гантелі і встаньте прямо. Зробіть крок назад однією ногою. Зігніть обидві ноги так, щоб кожна з них утворила кут в 90 градусів. Випрямьтесь і поверніть ногу у вихідне положення. Зробіть випад з іншою ногою.

Підйом ніг в упорі лежачи

Ляжте спиною на підлогу перед лавою. Покладіть п'яти на лаву так, щоб ноги утворили кут в 90 градусів. Підніміть праву ногу якомога вище. Притисніть ліву ногу до лавки, стисніть сідниці і підколінні сухожилля, відірвавши стегна від землі. Зробіть 10 підйомів для однієї ноги, а потім 10 для іншої.

Приставні кроки з еспандером

Обв'яжіть еспандер трохи вище колін. Поставте ноги на ширину стегон. Встаньте прямо, підтягніть прес, покладіть руки на стегна. Почніть йти приставним кроком, відчуваючи опір еспандера.

Як уникнути травм на скелястій місцевості

Походи і сходження на вершину гори – сильна навантаження для пальців ніг і колін. Найкраща профілактика від травм – це зміцнення свого тіла до походу.

• Протягом тижня робіть вправи для нарощування квадрицепси і інших м'язів ніг. Для цього підійде велоспорт, швидка ходьба, біг на біговій доріжці.
• Зробіть вправи з обважнювачами вагою в 2 кг (для новачка). Щільно застебніть їх на щиколотці, ляжте на спину і зігніть одну ногу. Підніміть цю ногу вгору. Потім повільно підніміть іншу ногу, злегка зігнувши її в коліні.
• Робіть вправи з власною вагою, включаючи випади і кроки на платформу.
• Використовуйте трекінгові палиці, щоб зменшити навантаження на коліна. Вони допоможуть зберегти рівновагу на нерівній поверхні і убережуть вас від травм.
• Болять суглоби? Плавайте, щоб набратися сил і об'єму легень, поки суглоби відновлюються.

Ось приблизний план тренувань перед походом:

• Тиждень 1-3: силові тренування 3 рази на тиждень, 1 год на кожне тренування. На відпочинок між сетами витратьте 1-2 хвилини
• Тиждень 4-6: додайте одну тренування на витривалість тривалістю 45 хвилин з помірною інтенсивністю (біг підтюпцем, ходьба)
• Тиждень 7-8: збільште інтенсивність тренувань на витривалість (тривалість – 1,5-2 години) і один раз на тиждень проводите высокоинтенсивную тренування з високою швидкістю (скандинавська ходьба)

Профілактика гірської хвороби

Будь-хто, хто планує похід з підйомом вище 2400 м, повинен знати, як впоратися з гірською хворобою.

• Зберігайте повільний темп. Ваш організм повинен звикнути до підйому
• Симптоми, включаючи головний біль, безсоння і нудоту, зазвичай проходять через день або два дні
• Пийте багато води і уникайте споживання алкоголю
• Багато їжте. Підйом спалює багато калорій
• Якщо у вас болить голова, допоможуть звичайні болезаспокійливі, відпочинок і вода
• Якщо симптоми погіршуються, спустіться вниз

Список необхідних речей для походу

Враховуйте погодні умови і особливості місцевості, а також те, скільки часу займе похід. Ми хочемо допомогти вам визначитися зі списком речей, які знадобляться в поході. Він може змінюватися вами і доповнюватися:

Похідне спорядження

• Рюкзак. Той, який вміщує 11-20 літрів, підходить для коротких і простих походів. Для більш тривалих походів знадобиться більш місткий рюкзак.
• Трекінгові палиці (необов'язково)

Одяг та взуття

Перевірте прогноз погоди. Але будьте готові до зміни погоди і візьміть з собою додаткову одяг. При виборі взуття орієнтуйтеся на характер рельєфу місцевості.

• Білизна з вологостійкої тканини
• Футболка з вологостійкої тканини
• Швидкосохнучі штані/шорти
• Сорочка з довгими рукавами (від сонця, жуків)
• Легке флісова худі або куртка
• Взуття, підходяща для місцевості
• Шкарпетки (синтетичні або вовняні)
• Дощовики (куртка і штани)
• Термобілизна
• Утеплена куртка або жилетка
• Штани флісові
• Рукавички або рукавиці
• Тепла шапка
• Бандана
• Гетри

Їжа і вода

Упакуйте закуски, такі як енергетичні батончики, в'ялене м'ясо та горіхи. Підготуйте кожній людині по 2 л води в день. Можливо, знадобиться більше: враховуйте інтенсивність і тривалість походу.

• Пляшки з водою і/або резервуар
• Похідний фільтр для води
• Закуски
• Обід (бутерброди і т. д.)
• Додатковий запас їжі

Навігація

• Карта
• Компас
• GPS
• Опис маршруту або путівник
• Высомер
• Супутниковий мессенджер

Предмети першої необхідності

• Запальничка/сірники і кресало
• Ізотермічне рятувальне ковдру
• Свисток
• Маршрут (залиште один у одного, другий під автокріслом)

Здоров'я і гігієна

• Дезінфікуючий засіб для рук
• Тампони або прокладки
• Відпускаються за рецептом ліки
• Сонцезахисний крем і окуляри
• Капелюх від сонця
• Бальзам для губ з захистом від сонця
• Засіб від комах
• Туалетний папір
• Дитячі вологі серветки
• Антисептичні серветки
• Пластирі

Інструменти

• Ніж або мульті інструмент
• Невеликий комплект для ремонту (клейка стрічка, мотузка тощо)

Додатково

• Головний прожектор або ліхтарик (з дод. батарейками)
• Блокнот з ручкою
• Камера
• Бінокль
• Двосторонній радіозв'язок
• Кредитна картка та/або готівку
• Паспорт
• Мобільний телефон

17 рецептів для походу

Ми хочемо також допомогти вам спланувати харчування під час походу. Ці рецепти прості і не вимагають готування. Але для деяких страв знадобиться гаряча вода.

Яйця і бекон

• Шматочки бекону + картопляне пюре + яєчний порошок

Картопля – вуглеводи, а бекон і яйця білок і натрій. Ця страва ідеально підійде для того, щоб почати новий день в поході. Готуйте яйця окремо: так буде смачніше.

Масло з аджиль

• Мед + арахісове масло + аджиль

Смачно і поживно. Змішайте ці інгредієнти, щоб отримати сніданок, багатий білком, корисними жирами і калоріями.

Пластівці

• Сухофрукти + сухе молоко + пластівці/гранола

Сухе молоко практично не псується і є легким джерелом кальцію. Додайте пластівці сухофрукти (курагу, сушену журавлину і чорницю), щоб зробити блюдо ще питательней.

Бублик з лососем

• Лосось + бублик + вершковий сир

Цей простий бутерброд на сніданок забезпечить вас протеїном і вуглеводами.

Вівсянка

• Горіхи + вівсянка + ізюм

Ці три інгредієнта є чудовими продуктами для походу. Вівсянка проста у приготуванні, поживна і смачна.

Закуска з нутеллою

• Кукурудзяна тортилья + нутелла + бананові чіпси

Нутеллу можна купити в пакетиках. По суті, це – шоколадна версія арахісового масла. Бананові чіпси відмінно поєднуються як з нутеллою, так і з арахісовим маслом.

Сир і крекери

• Крекери + сир + м'ясо

Тверді сири краще зберігаються, ніж м'які сири, а в'ялене м'ясо – надійний продукт в поході. Цей корисний обід позбавить вас від голоду і додасть сил.

Лаваш

• Свіжі овочі + лаваш + хумус

Лаваш відмінно підходить для обіду і перекусів. Додайте овочі і хумус, і ви закохаєтесь в цю закуску.

Піца

• Коржі + томатний соус + сир + пепероні

Обожнюєте піцу? Загорніть в коржик ситні інгредієнти, щоб отримати непогану альтернативу піци.

М'ясо і картоплю

• Сосиски + картопляне пюре + зелений лук

Сосички і картопля ситні. Їх можна знайти в будь-якому магазині. Якщо ви сильно зголодніли, посипайте це блюдо шматочками бекону.

Кускус з куркою

• Кускус + сир + курка + сушені овочі

Кускус швидко готується і містить трохи білка. Змішайте з овочами і куркою. І ви отримаєте ситний варіант обіду.

Кешью з локшиною

• Локшина + паста каррі + сушені овочі + кешью

Порошок каррі можна змішати з кешью для отримання білка. Також ви можете додати в блюдо будь-які овочі, які є у вас під рукою.

Тайське каррі

• Рис + тунець + кокосове молоко + жовте каррі

Сухе кокосове молоко і жовте каррі – основа для створення кремового тайського каррі. Додайте курку або тунця, подавайте поверх рису або локшини.

Буріто

• Приправи для тако + коржі + рис + чорна квасоля

Загорніть в коржик рис і боби, щоб отримати смачний буріто. Також можна додати курку, сир та овочі.

Локшина з яловичиною

• Локшина + соєвий соус + в'ялена яловичина

Легке по вазі м'ясо, проста в приготуванні лапша і пікантний соєвий соус. Що може бути смачніше?

Макарони з чилі

• Макарони + червона квасоля + чилі + сир

Макарони – це вуглеводи, а боби – білок. В поєднанні один з одним вони являють собою неймовірно поживний обід.

Тунець з соусом песто

• Локшина + соус песто/Альфредо + оливкова олія + тунець

Соус песто/Альфредо можна знайти у вигляді порошку. Завдяки йому ви додасте страви неймовірного аромату. Оливкова олія також доповнить його і зробить більш поживним.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Backpacker, Rei і Greenbelly.