Якщо у вас є друзі, яким подобається займатися спортом, ви, можливо, чули, як вони розповідали про кроссфите. Якщо ви нічого не знаєте про цьому напрямку, то зараз саме час розібратися в цьому питанні. Далі ви дізнаєтеся від Nerd Fitness про головні переваги кроссфита і зможете визначити, чи підходить цей вид спорту саме вам.

Вміст матеріалу

Як займатися кроссфитом новачкам: відповіді на найпоширеніші питання

Якщо ви новачок, то чули багато негативних і позитивних відгуків про кроссфите. Цей посібник дає відповіді на найкаверзніші питання.

Що таке кроссфіт?

З постійно мінливими, високоінтенсивними функціональними рухами, кроссфіт є філософією навчання, яка займається поліпшенням самопочуття і зміцненням серцево-судинної системи.

Ось визначення кроссфита на офіційному сайті:

«Кроссфіт є основною програмою сили і підготовки для багатьох поліцейських і команд тактичних операцій, військових підрозділів спеціальних операцій, чемпіонів з бойових мистецтв і сотень інших елітних і професійних спортсменів з усього світу. Ця програма забезпечує інклюзивні заняття спортом».

Якщо говорити простими словами — це навчальна програма, яка збільшує силу з допомогою різноманітних і складних тренувань. Заняття не спеціалізуються на якійсь одній конкретній області вашого тіла, а допомагають вам прокачати всі м'язи.

Для кого призначений кроссфіт?

Ця програма розроблена для будь-якої зацікавленої особи незалежно від досвіду. В залежності від ваших фізичних даних і рівня підготовки, можуть вам підібрати оптимальний рівень навантаження. Наприклад, якщо ви отримали травму і взагалі не можете робити присідання, аналогічне рух буде замінено, а якщо кількість повторень занадто велике, воно буде зменшено.

Хоча кроссфіт може бути для всіх, але це не зовсім так. На думку одного блогера, цей вид занять підходить для певних людей:

• Новачки в тренуваннях з обтяженнями. Якщо ви НІКОЛИ не тренувалися з обтяженнями (або тренувалися тільки на тренажерах), кроссфіт — відмінне місце для старту (за умови, що у вас є відмінний тренер).

• Люди, що шукають підтримки. У кожному спортзалі є дійсно згуртоване почуття спільноти. Ви не просто членський внесок для них, ви людина, яка потребує підтримки. Всі учасники підтримують один одного.

• Фанатики фітнесу. Ви знаєте, тих людей, які люблять тренуватися щодня і відчувають, що чогось не вистачає, якщо вони цього не роблять? Як структуровані заняття в кроссфите: ви працюєте з регулярною послідовністю (з дня тренувань, 1 вихідний), але фанатики можуть займатися кожен день.

• Мазохісти. Кроссфіт часто винагороджує людей за те, що вони завершили тренування за найменшу кількість часу. Це означає, що ви часто будете в ситуаціях, коли ви використовуєте 100% своїх зусиль, щоб закінчити тренування, виснажуєте себе і змушуєте своє тіло боротися з лінню.

• Провідні спортсмени. У кроссфите є вбудована командна робота, дух товариства і змагання. Майже у всіх тренувань є тимчасова складова, де ви повинні виконати певну кількість повторень за певний час, або час фіксовано, і вам треба побачити, скільки повторень ви можете виконати. Ви можете змагатися з людьми з вашого класу і виходити в інтернет, щоб порівняти свої результати з світовими зірками.

Є кілька людей, для яких кроссфіт не буде настільки корисним, але це не означає, що їм це не сподобається:

• Фахівці. Кроссфіт пишається тим, що не спеціалізується на чомусь конкретному. Якщо ви хочете досягти великих результатів у конкретному напрямку, вам варто змінити графік тренувань.

• Спортсмени, що спеціалізуються на конкретному виді спорту. Якщо ви спортсмен, вам краще знайти тренера, який навчить вас певним тонкощам у вашому напрямку. В кожному виді є особливі рухи, які потребують конкретних видів сили в певних м'язах. Кроссфіт готує вас до всього, але не поліпшить ваші певні спортивні навички.

• Індивідуальні спортсмени. Деякі люди люблять займатися поодинці, щоб присвятити час тільки собі. Кроссфіт — це групове навчання, а це значить, що у вас не буде можливості робити все самостійно.

Небезпечний кроссфіт?

Так. Але це можна сказати буквально про будь-якому спорті чи вправі. В невідповідних ситуаціях, з неправильними тренерами і для людини з неправильним ставленням, кроссфіт може бути небезпечним:

• Під час заняття вам часто говорять, що ви повинні виконати ряд силових тренувань або вправ на витривалість як можна швидше або виконати якомога більше повторень за певний час. З цієї причини ДІЙСНО легко пожертвувати формою в обмін на швидке завершення тренування. Коли справа доходить до силових тренувань, неправильне виконання (особливо на високих швидкостях з важкими вагами) — найшвидший спосіб отримати серйозну травму.

• Кроссфіт приваблює певний тип людей, а саме тих, які намагаються з усіх сил, що може призвести до тілесних ушкоджень. Із-за характеру конкуренції, мотивуючої атмосфери і бажання людей досягти успіху, багато членів спорт-клубу часто виходять за рамки своїх особистих обмежень.

• В деяких випадках може мати місце неймовірно серйозне захворювання, зване рабдоміоліз. Коли люди тренуються занадто сильно і занадто швидко, їх м'язові волокна руйнуються і потрапляють в кровотік, отруюючи нирки.

Зазвичай це відбувається з (переважно чоловіками) колишніми спортсменами, які не займалися спортом деякий час і повертаються, намагаючись щось довести, і в підсумку працюють з більшою інтенсивністю, ніж їх тіло може витримати. На жаль, із-за особливостей кроссфита (де така поведінка часто заохочується і схвалюється), ви можете опинитися в серйозній небезпеці, якщо не знаєте, коли зупинитися.

Можна сказати, що ці проблеми більше пов'язані з окремими людьми, ніж з системою кроссфита в цілому, але саме природа цього напряму приваблює цих людей і спонукає їх вести себе небезпечно.

Як виглядають заняття з кроссфиту?

Практично в кожному спортзалі по всьому світу ви можете безкоштовно відвідати перше заняття, тому зв'яжіться з місцевими спортивними залами і дізнайтеся, в які дати і в який час вони проводять заняття для новачків. Ось як зазвичай структуруються класи:

• Ознайомлювальний клас. Для людей, які ніколи не пробували кроссфіт. Зазвичай є короткий огляд, а потім базова тренування. Найчастіше такі заняття проводять безкоштовно.

• On Ramp/Elements. Якщо ви зацікавлені в участі у звичайному тренуванні по кроссфиту, вам, швидше за все, доведеться пройти курс On Ramp/Elements. Метою цих занять є навчити вас дев'яти основним рухам.

• Регулярні заняття. Це те, про що ви, ймовірно, звикли чути. Звичайний урок кроссфіт займає від 45 хвилин до години. Всі починаються в один і той же час, є інструктори, які допомагають і стежать, і всі підтримують один одного.

Більшість спортзалів ділять свої класи на три або чотири секції:

• Динамічна розминка. Це не заняття на біговій доріжці протягом 5 хвилин, а стрибки зі скакалкою, присідання, віджимання, випади, підтягування.

• Робота на спритність/силу. Якщо це день сили, то ви будете працювати над рухом з чистою силою (наприклад, присідання або тяга). Також ви будете працювати над поліпшенням інших навичок.

• Тренування дня. Саме тут вам буде запропоновано виконати певну кількість повторень певних вправ як можна швидше, або у вас встановлений ліміт часу для виконання якомога більшої кількості певних вправ.

• Розтяжка. Відбувається в групі або ви можете виконувати вправи самостійно.

Читайте також Кращі вправи тіла, щоб схуднути після свят

Як знайти тренера з кроссфиту?

Перш за все, вам потрібен тренажерний зал з компетентними, досвідченими тренерами. Ось короткий огляд того, які сертифікати вам повинні надати:

• CrossFit Level 1. Це означає, що людина пройшла курс за вихідні і здав іспит. Його навчили основним рухам, але немає ніяких конкретних вказівок про те, як боротися з травмами і т. п.

• CrossFit Level 2. Це наступний рівень, який включає в себе набагато більш поглиблене навчання коучінгу.

• Сертифікований тренер 3 рівня. Це люди, які пройшли перших два рівня і склали спеціальний іспит.

• Сертифікований тренер 4 рівня. Надається після оцінки здібностей тренера та найвищого рівня сертифікації.

• Спеціалізовані семінари. Це одноденні курси по певним темам, таким як гімнастика, олімпійський спорт і біг.

• Інші сертифікати від організацій особистого навчання, пауерліфтингу, гирі і т. д.

У наш час відкриваються так багато спортивних залів. Обов'язково вивчіть, хто ваші тренери, і чи є у них реальний тренерський досвід. Ще одна важлива річ, яку треба перевірити – це програма. Програми про кроссфиту можуть бути дійсно випадковими, і недосвідчений тренер може вибрати вправи, які не приведуть ні до якого результату чи зможуть нашкодити вам.

На кожному сайті тренажерного залу зазвичай є блог, де вони публікують дані про тренування дня. Пам'ятайте, що більшість фітнес-центів пропонують безкоштовно відвідати перше заняття. Скористайтеся цією можливістю!

Можна займатися кроссфитом будинку?

Ви можете знайти варіанти тренувань на сайтах тренажерних залів. Найкраща новина — це те, що заняття публікуються безкоштовно для всіх, хто зацікавлений у їх виконанні.

Тренування про кроссфиту коштують дорого, тому, якщо ви хочете заощадити, займайтеся вдома.

Багато разів ви будете стикатися з ситуаціями, коли ви не можете виконати певну тренування, тому що у вас немає відповідного устаткування — робіть все можливе, що доступно для вас, і слідкуйте за змінами. Але ви можете зіткнутися з наступними проблемами:

• Ніхто не перевіряє вашу форму. Кроссфіт вимагає багато специфічних рухів. Якщо ви тренуєтеся будинку, то ви ніколи не дізнаєтеся, чи робите ви їх неправильно, і можете отримати серйозні травми.

• Ніхто не підбадьорює вас. Величезна частина кроссфіт — це підтримуючий аспект спільноти, який присутній у кожному спортзалі. Ви б закінчили своє тренування на кілька секунд (або хвилин) швидше, якщо б 50 осіб вигукували ваше ім'я і підбадьорювали вас.

• Відсутність обладнання. Якщо ви працюєте вдома, у вас, ймовірно, немає повної стійки для присідань, бамперных тарілок, гир і т. д.

• Ви захочете купити все обладнання. Чим більше ви займаєтеся, тим більше ви захочете зробити це правильно. Це може коштувати не так дорого, але все одно доведеться витратити певну частину заощаджень.

Навіть з урахуванням всіх цих недоліків, ви все одно заощадите на абонементі. Пам'ятайте, що подібні заняття вимагають високого рівня самоорганізації і відмови від шкідливих звичок.

Плюси і мінуси кроссфита

Плюси:

• Аспект спільноти. На відміну від комерційного тренажерного залу, ви насправді знайомитеся з людьми. У більшості спортивних залів є поїздки, які покращують дух командної роботи і товариства.

• Постійна тренування і підтримка. У комерційному спортзалі ви не маєте жодного уявлення, чи правильно ви виконуєте вправу чи ні. Хоча це не тренування один на один, але у вас є тренер, який буде допомагати вам під час кожного заняття.

• Якщо ви не приходьте, люди не тільки помітять це, але і вам зателефонують і запитають, де ви були. Єдиний випадок, коли це відбувається в комерційному тренажерному залі — це коли ви пропускаєте сеанс з вашим особистим тренером.

• Підвищення рівня. Ви можете відстежувати, яку вагу ви піднімаєте, і ви знаєте, скільки повторень і сетів ви робите, ви отримуєте постійне поліпшення. Ви також можете просуватися в своєму власному темпі.

• Конкуренція. Дивно, як далеко ви будете себе підштовхувати, коли вас оточують інші люди, які підбадьорюють вас і змагаються з вами.

• Це хороший вихід для колишніх спортсменів, які люблять змагатися. Кроссфіт дає відчути дух суперництва.

• Ви дізнаєтеся, з чого ви зроблені. Кроссфіт навчить вас долати розумові бар'єри і покаже, як бути стійкими.

• Підтягнуте тіло. Якщо ви хочете отримати гарне тіло, то це не тільки кардіо. Подивіться, як приголомшливо виглядають ті, хто займаються кроссфитом.

• М'язова витривалість. Ваше тіло буде підготовлено практично до будь-якої спортивної ситуації завдяки якісним програмами занять.

Мінуси:

• Не підходить для конкретної спеціалізації. Ви добре розбираєтеся в багатьох речах, але не розбираєтеся ні в однієї конкретної речі. Якщо ви хочете стати пауерліфтери або атлетом, вам краще знайти тренера, який спеціалізується на певному напрямі.

• Брак узгодженості. Ви рідко виконуєте одну і ту ж тренування двічі, що робить неймовірно важким відстеження прогресу.

• Дивна програма. Наприклад, деякі тренування можуть вимагати великої кількості повторень, що може призвести до серйозних травм.

• Ціна. Абонемент в два-три рази перевищувати щомісячну вартість комерційного тренажерного залу, і це тільки для групових занять, а не для занять в будь-який час.

• Поганий тренер. Він може нашкодити вам. Переконайтеся, що тренер підбирає вправи у відповідності з вашими показниками і не квапить вас.

• Ви починаєте говорити мовою, яку ніхто не розуміє. Люди часто забувають, що ніхто за межами залу не розуміє, що означає половина того, що вони говорять, тому вони звикли спілкуватися по-іншому.

• Ви можете стати залежними! Через місяць або два, що б там не було, ви можете відчути, що хочете тренуватися все більше і більше і навіть готові переїхати в спортзал.

Часті питання

• Чому це так дорого?

Це не завжди дуже дорого, існують і групові заняття. Це не схоже на звичайний тренажерний зал, в якому сотні учасників приходять, використовують еліптичний тренажер протягом 20 хвилин і йдуть додому — в класі є тренер.

• Якщо я хочу займатися в доповнення до моїх занять по кроссфиту, чи потрібен мені окремий абонемент на відвідування тренажерного залу?

Так, у більшості тренажерних залів по кроссфиту — це просто групові заняття. Але в деяких центрах є годинник «відкритого спортзалу», тому уважно слідкуйте за інформацією на сайті свого центру.

• Чи повинен я дотримуватися дієти палео, якщо я займаюся кроссфитом?

Точно ні. Палео — це дієта, рекомендована кроссфіт, і багато тренажерні зали мають проблеми з-за цього.

• Кроссфіт допоможе мені схуднути?

Якщо ви старанно працюєте і змініть свій раціон, то так. Якщо ви будете правильно харчуватися, то відчуєте перші зміни вже через 30 днів. Однак, якщо ви їсте «сміття» і займаєтеся кроссфитом, ваші результати будуть різними.

Якщо ви зможете знайти підходящий спортзал і тренера, то кроссфіт дійсно вам сподобається. Кожен день проводяться різні тренування, тому ніколи не буває нудно. Ви будете робити вправи, які ви вважали, що не можете виконати. Якщо вам цікаво, дайте шанс цього спортивного напрямку і, можливо, це буде саме те, що ви завжди хотіли займатися.