© Khosrork/IStock

Заняття спортом вимагають не тільки постійності, поступового зростання навантаження і періодичної зміни програми тренувань. Не менш важливий фактор, від якого залежить результат, – харчування. Якщо дотримуватися рекомендації і слідувати нехитрим радам як правильно харчуватися при заняттях спортом – вийде швидше і краще добитися результату.

Вміст матеріалу

Як харчування впливає на заняття спортом і фізичний стан тіла?

Правильне харчування для набору м'язів або схуднення — це не тільки порція протеїнового коктейлю відомого бренду після тренування або капсула дорогих амінокислот BCAA. Якщо у вас насправді стоїть мета накачати м'язи, ви повинні повністю переглянути свій раціон, а не просто сподіватися на спортивне харчування.

Крім цього, не треба покладати надто великі надії на якісь особливі продукти харчування, від яких «м'язи ростуть швидше». Багаторічна практика показує, що набрати значну м'язову масу цілком реально і на звичайній гречці, вівсянці, курки і оливковій олії. Важливо — дотримання достатньої норми калорій і балансу нутрієнтів.

При цьому раціон людини, що займається спортом, повинен:

1. відповідати його енерговитратами в даний момент часу;
2. бути збалансованим, тобто містити всі необхідні поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі в необхідних пропорціях;
3. містити продукти як тваринного, так і рослинного походження;
4. легко засвоюватися організмом.

Головна складність полягає в тому, що єдиним способом контролю за правильністю харчування і складу раціону для росту м'язів є ведення щоденника харчування та приготування їжі вдома зі зважуванням інгредієнтів. В іншому випадку майже неможливо визначити, скільки білків, жирів і вуглеводів міститься в кожній споживаної вами порції їжі.

Роль тут відіграє і те, що для набору м'язової маси вам доведеться дійсно багато є. На жаль, калорійність харчування більшості новачків-ектоморфів, що зазнають проблеми з набором ваги, часто становить менше 2 тис. ккал на добу — і це при бажаних 2,7-2,9 ккал. Саме цим найчастіше пояснюються їх складності в наборі маси.

При тренуваннях потрібно дуже обережно підходити до різних селективним, одноманітним розвантажувальних дієт. Харчування повинно бути різноманітним, включати всі незамінні харчові речовини. В іншому випадку різко зростає небезпека травм, розвитку захворювань і замість оздоровлення можна отримати важкі порушення здоров'я.

На які продукти варто звернути увагу при заняттях спортом?

Якщо ви себе добре почуваєте фізично, то це допоможе вам і поліпшення розумових здібностей. Найважливішу роль для вашої спортивної форми відіграє правильне харчування. Нижче наведені деякі корисні продукти харчування, які допоможуть удосконалювати вашу фізичну форму.

• Курячі яйця мають велику кількість білка ( 6-8 г в 1-му яйці), багаті вітамінами, цинком, залізом і кальцієм. Тому яйця дуже важливий і збалансований продукт харчування для нарощування м'язів.
• Сир – це один з кращих продуктів для нарощування м'язової маси. Всього 100 г сиру дадуть вам до 22 г білка. Також сир цінний тим, що складається з комбінації «швидких» і «повільних» білків.
• Вівсянка є незамінним компонентом здорового харчування. Цільне зерно вівса поєднує в собі вуглеводи, клітковину, білок, мінерали і вітаміни. Причому вуглеводи є «повільними», тобто ви залишаєтеся ситими на більший час і підтримуєте постійний рівень цукру в крові.
• Лосось одночасно є джерелом білка і джерелом омега-3 жирних кислот. Цей подвійний удар допоможе вам наростити м'язи. Також лосось може допомогти прискорити метаболізм, сприяючи більш швидким результатами.
• Гречана каша – джерело вуглеводів, який допомагає нарощувати м'язову масу. 100 г гречаної крупи містить 18 г протеїну, з біологічною цінністю вище 90 відсотків. Гречка може бути відмінним доповненням до дієти для росту м'язів.
• Яловичина – відмінний джерело якісного білка. При цьому вона містить невелику кількість жиру і вуглеводів.
• Риб'ячий жир володіє протизапальною властивостями, які дозволяють організму швидше відновитися після важких тренувань. Тому можна тренуватися частіше. Риб'ячий жир також може прискорити метаболізм.
• Індичка є джерелом білка, а також багатьох вітамінів і мінералів.
• Курячі грудки. На 100 грамів курячої грудки припадає 22 г білка, з мінімальним вмістом жиру.
• Вода. Споживання достатньої кількості води сприяє підвищенню сили, збільшення рівня енергії і правильному травленню.

Крім цього, для нормального засвоєння значних обсягів їжі потрібно отримувати в достатній кількості вітаміни і мінеральні речовини, що забезпечують високу активність ферментів. Для цього потрібно включати в раціон більше свіжих овочів і фруктів. Крім того, вони забезпечать організм харчовими волокнами, сприяють очищенню кишечника й поліпшенню синтезу вітамінів в його товстому відділі. Натуральним овочам і фруктам немає альтернативи.

Як правильно харчуватися до і після тренувань?

Добре підібраний режим харчування для тих, хто займається в тренажерному залі, залежить в тому числі і від часу харчування. В першу чергу зверніть увагу на те, що ви їсте перед заняттям.

Харчування перед тренуванням

Щоб бути енергійними під час занять спортом, не засипати, не валитися з ніг від втоми, потрібно приступати до вправ, споживши достатню кількість вуглеводів. Займатися на голодний шлунок не радить жоден тренер. А голодним вважається організм, що не отримував їжу протягом 8-ми годин. Якщо ви займаєтеся з ранку — з'їжте за 40-60 хвилин до початку тренування вівсяну кашу, банан, батончик мюслі, випийте чай з медом. Їжа повинна містити складні вуглеводи; шоколад, печиво та інші солодощі — не можна. Якщо ви займаєтеся вдень або ввечері — приступайте до тренування через 1,5–2 години після прийому їжі. Особливих вказівок в цьому випадку немає, за умови, що ви харчуєтеся грамотно — не їсте жирне, гостре, солоне, солодощі, а також фастфуд.

Займатися на голодний шлунок допустимо тільки в разі аеробних тренувань, до числа яких відносять ходьбу, біг, плавання, танці, фігурне катання, деякі ігрові види спорту, йога.

Харчування після тренування

Під час тренувань в першу чергу витрачається глюкоза, потім — глікоген (запасні вуглеводи), і лише після цього — жирова тканина. Після тренування головне — відновити рівень глюкози в крові. Якщо ви виконували кардіо, саме вірне рішення — перекусити через 10-15 хвилин після занять. Тобто ви не накидаєтеся на їжу в роздягальні, але і не чекаєте, поки повернетеся додому. Можна спокійно прийняти душ, одягнутися, а після цього випити свіжовичавлений сік, смузі, з'їсти фрукт (підійдуть яблука, груші, ківі). Якщо ви не будете їсти протягом пари годин після тренування, то сповільніть обмінні процеси в організмі.

Якщо ваша мета — схуднути, то після вуглеводного перекусу ви можете на кілька годин відмовитися від прийняття їжі. Ваш організм буде спалювати «власні» жири.

Якщо ви виконуєте силові вправи, прагнучи наростити м'язи, то протягом 60 хвилин після тренування потрібно з'їсти їжу з високим вмістом білка. Деякі експерти кажуть, що в цей проміжок часу діє так зване правило метаболічного вікна (докладніше нижче) — період активного відновлення тканин і синтезу білка. Краще всього для перекусу підійде коктейль з білка. Його можна замінити яєчним білком, курячою грудкою, нежирної рибою. Але ні в якому разі після занять спортом не вживайте молочні продукти, наприклад, нежирний кефір або сир.

Виходить, після будь-тренування в тренажерному залі потрібно з'їсти щось, що містить вуглеводи або білки — в залежності від ваших цілей і виду заняття. Це повинен бути легкий перекус.

Як на якість тренувань впливає вода, буряковий сік, кола і кави?

Статистика показує, що сучасна людина п'є взагалі катастрофічно мало рідини. Улюблені напої – кава, чай і газована вода. Кава і чай не тільки не насичують організм рідиною, але і навпаки, виводять її з організму.

• Вода і тренування

Жоден обмінний процес нашого тіла не проходить без участі води. Людські тканини складаються на 65-70% з води, мозок — на 75%, м'язова тканина — на 80%, а кров — на 92%. Якщо ви відчуваєте втому, крутитися голова, з'явилася сухість і лущення шкіри, порушилася координація рухів, то причина може виявитися несподівано простий: неправильне споживання води.

Вода під час тренування потрібна для терморегуляції і нормального протікання процесів обміну. За одне заняття спортом організм втрачає від 1 до 2 — 3 л рідини. Ця кількість залежить від інтенсивності навантаження, розмірів тіла і температури навколишнього середовища. Велика частина виділяється у вигляді поту, менша — при активному диханні. Під час тренувань всі тканини організму напружено працюють. При цьому виділяється велика кількість тепла. М'язи і мозок спортсмена у величезних кількостях споживають кисень, запаси глікогену, головного джерела енергії при фізичному навантаженні. Багаторазово посилюється транспортування активних речовин до органів і тканин і відвід від них відпрацьованих речовин, токсинів і продуктів розпаду. Для вільного протікання цього процесу потрібно підтримувати водний баланс в організмі.

• Буряковий сік і тренування

Буряковий сік збільшує витривалість тих, хто займається спортом. Особливо, якщо ці тренування проходять регулярно й інтенсивно, з'ясували вчені з Університету Ексетера (Великобританія). У всьому “винен“ нітрат, що міститься в коренеплоді і скорочує поглинання кисню організмом людини. Завдяки цьому цінному елементу, ті, хто випив бурякового соку до тренування, менше втомлюються від фізичних навантажень і можуть на 16 відсотків довше займатися. Причому найбільший ефект від прийому соку настає, якщо людина регулярно тренується.

Крім того у тих, хто пив буряковий сік, спостерігалося підвищення концентрації оксиду азоту з 83,8±13,8 мкМ до 167,6±13,2 мкМ, а також достовірно знижувався артеріальний тиск і спостерігалося розширення судин, як під час відпочинку, так і на тренуванні. Таким чином, даний продукт є корисним спортивним нутрицевтиком. Цей сік покращує доставку кисню до м'язів, підвищує витривалість і знижує навантаження на серце, при інтенсивних тренуваннях.

• Кола і тренування

Coca-Cola з її 150 мілліграм кофеїну різко підвищує в крові рівень вільних жирних кислот (підвищення на 22%). Цей ефект підвищує продуктивність у видах спорту на витривалість (вільні жирні кислоти стають додатковим джерелом енергії, коли запаси глікогену в м'язах і печінці вже виснажилися). Невеликі доза кофеїну (22,5 або 35 мг) підвищували рівень вільних жирних кислот всього на 6%. При відсутності кофеїну підвищення концентрації вільних жирних кислот не спостерігалося (залишалося на одному рівні).

Підвищення рівня вільних жирних кислот, збільшення рівня глюкози в крові, стимуляція викиду гормонів адреналіну і норадреналіну після прийому Coca-Cola допомагає організму витримувати великі навантаження. Додатковий викид гормонів також приводить до збільшення сили м'язових скорочень за рахунок збільшення кількості втягнутих у скорочення м'язових волокон.

• Кава і тренування

Кофеїн знижує відчуття втоми і сонливості. Випиваючи перед тренуванням кави, ми стимулюємо активність наших нервових клітин. У свою чергу, це впливає на выбросуадреналина, який підвищує працездатність і активність людини, притуплює відчуття втоми і знижує больовий поріг.

Дослідження вчених показали, що спортсмени, які пили каву, на 12% перевищили показники тих спортсменів, які не вживали кави.

Слід зазначити, що якщо ви не кладете в каву додаткові добавки (цукор, молоко, вершки, топінг), він містить в собі мінімальну кількість калорій. Так, це буде сприяти спалюванню жиру на тренуваннях, що безсумнівно порадує бажаючих скинути зайві кілограми.

Однак варто застерегти себе від кави перед тренуванням тим людям, які мають проблеми з серцем.

Що таке вуглеводне вікно?

Вуглеводне вікно – це час, зазвичай перші 30-40 хвилин після тренування. У той же час вуглеводне вікно – це стан організму протягом 30-40 хвилин.

Після фізичного навантаження організм має здатність швидко засвоювати живильні речовини, такі як білки і вуглеводи. Їх засвоєння відбувається в 3-4 рази швидше, ніж зазвичай. Подібне положення справ пов'язане знову ж таки з гормональними зрушеннями і банальним витратою енергії. Ця здатність зберігається протягом приблизно 30-40 хвилин після закінчення навантаження.

Було б занадто марнотратно не використовувати це «вуглеводне вікно» для поповнення сил і енергії, витрачених під час інтенсивного навантаження. Звичайно, повне заповнення енергетичних і пластичних запасів в тілі неможливо за такий короткий час. Воно триває як мінімум пару діб. Тим не менш, прийом швидко засвоюваних вуглеводів (містяться у фруктах, соки, мед) і білків (молочні, з спортивного харчування тощо) дозволяє значно скоротити час повного відновлення організму.

Ось чому рекомендується бажаючим схуднути відразу після тренування з'їсти фрукт (банан, апельсин або ін.) або що-небудь солодке (шоколад, солодощі, мед). А бажаючим набрати м'язову масу приймати білково-вуглеводний напій (гейнер, що містить амінокислоти, BCAA і «швидкі вуглеводи», такі як фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтодекстрин.

Як правильно вживати протеїни та изотоники?

Протеїн (білок) — це незамінний елемент для росту м'язів і тканин людини. З нього складаються всі наші органи, оскільки білок в тому чи іншому вигляді знаходиться в кожній нашій клітині. Изотоники — це спортивні напої, що представляють собою водний розчин електролітів тіла: хлориди кальцію, магнію, натрію і калію), часто з додаванням вуглеводів.

Як правильно вживати протеїни?

При заняттях спортом і цілеспрямованій роботі на суху м'язову масу, людині потрібен білок в потрібній кількості. Для ефективного росту м'язової маси необхідно споживати 1,5-2 г білка на 1 кілограм своєї ваги. Якщо Ви важите 75 кг, то вам потрібно приймати 120-150 гр чистого білка. Не плутайте, будь ласка, вага порції протеїну і вага чистого білка. Якщо на упаковці протеїну зазначено, що в одній порції (35 гр) міститься 27 гр білка, то Вам потрібно вживати в день не менше 5-ти порцій протеїну. У цифрах це виглядає так: 5 порцій * 27 гр. = 135 гр. білка.

Нюанси по прийому протеїну під час схуднення

• В дні тренувань, обов'язковими прийомами повинні бути перед тренуванням і після.
• Можна приймати вранці, але більший пріоритет варто віддати другій половині дня, коли у вашому раціоні відсутні вуглеводи, не рахуючи салатів, як джерело клітковини і залишається тільки білкова їжа. На заміну філе курки або яєчним білкам, можна випити купити гейнер, в розмірі 1-2 порцій.
• Коктейлі, під час схуднення, розмішувати виключно на воді. Молочку взагалі рекомендується виключити з свого раціону, у зв'язку з високою калорійністю і вмістом натрію, з-за якого затримується вода в організмі.

Як правильно вживати изотоники?

Изотоники приймають за 1-1,5 години перед заняттями спортом. Якщо важкої тренування не очікується, замість тоніків можна також пити дегазированную мінеральну воду або свіжовичавлені соки. П'ють також під час тренування щоб відшкодувати втрати макро - і мікроелементів, і/або відразу після тренування — для відновлення кислотно-основного стану і протягом 1-2 годин після завершення робіт для повного відновлення водного балансу та відшкодування втрат вітамінів і солей.

Нюанси изотоников, які варто знати:

• У изотоников немає протипоказань, однак діабетикам варто пам'ятати, що у складі спортивних напоїв міститься глюкоза, так що перед уживанням варто проконсультуватися з лікарем.
• Із-за деяких изотоников емаль зубів може трохи змінити колір.
• Завжди варто читати склад изотоников і стежити за тим, щоб у складі не було продуктів, на які у вас індивідуальна непереносимість і звертати увагу на те, що изотоники можуть містити регулятори кислотності, барвники, консерванти, підсолоджувачі, що суперечить ідеї здорового напою.
• Потрібно звернути увагу на небезпеку споживання кофеїну і неміцних алкогольних напоїв, які стимулюють виведення рідини з сечею.