© Wavebreakmedia/IStock

Давно мрієте «заманити» своїх батьків у фітнес-клуб, але вони весь час відмовляються? Покажіть їм прості вправи, які покращать роботу суглобів, а також поверне бадьорість. Їх можна виконувати, не виходячи з дому.

Правильна побудова тренувань

1. Завжди стежте за положенням попереку і не прогинайте її. Коліна зберігайте м'якими, а тіло — розслабленим.
2. Дихайте повільно і рівно.
3. Працюйте в спокійному темпі.
4. Кожну вправу повторюйте від 3-х до 9-ти разів.
5. Вправляйтеся за цією програмою 5-6 разів на тиждень вранці або ввечері.

Для виконання даного комплексу вправ вам знадобиться килимок.

Вправа №1

Станьте прямо, розставляючи стопи на ширині плечей. Трохи підкрути куприк вперед. На вдиху підніміть руки вгору і направте долоні в стелю. З видихом нахиліться тілом вперед і вниз, руки опустіть до землі. Можна трохи зігнути коліна. Це один повтор. Повторіть 3-9 разів.

Вправа №2

Встаньте рівно і поставте стопи на ширині плечей. Куприк висуньте вперед, коліна трохи зігніть. З вдихом округліть спину, витягніть руки вперед, а з видихом випрямити коліна і витягніть руки вгору. З наступним вдихом через сторони опустіть руки до підлоги і виведіть їх назад, з'єднавши долоні в замок за спиною і повільно розтягніть м'язи рук. З видихом поверніться у вихідну позицію. Повторіть 3-9 разів.

Вправа №3

Станьте прямо, а стопи поставте на ширині плечей. Підкрути куприк вперед, коліна злегка зігнуті, розведіть руки в сторони. З вдихом, злегка округляючи спину і нахиляючи голову, зведіть розслаблені руки перед собою. Поєднуючи пальці долонь, повільно випрямити коліна й корпус, подайтесь грудною кліткою перед собою. Зігнуті лікті відведіть в сторони, передпліччя паралельні землі на рівні грудей. Це одне повторення. Повторіть 3-9 разів.

Вправа №4

Встаньте рівно, ноги розмістіть ширше плечей. Зімкніть долоні на грудях, зігніть лікті. З цієї позиції підніміть руки вправо вгору, вагу тіла перенесіть на праву ногу і трохи зігніть її, випряміть ліву. Переносячи вагу тіла з правої ноги на ліву, опишіть руками і корпусом велике коло . Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть ще 2-8 разів.

Вправа №5

Встаньте прямо, стопи розмістіть разом. Зігніть коліна і покладіть на них долоні. Тепер повертайте колінами вправо, потім випрямити їх, і знову зігніть, повертаючись у вихідну позицію. Вага тіла при цьому рівномірно переносите по поверхні стоп. Виконайте 3-9 повторів вправи.

Вправа №6

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині таза. Куприк подкручен, м'які коліна, руки витягніть вперед, долоні на рівні грудей. З вдихом м'яко скрутитесь тілом вправо і намалюйте витягнутими руками горизонтальну «8-ку» в повітрі. З видихом поверніться в центр. Потім повторіть все те ж саме, скрутившись вліво. Це один підхід. Повторіть 3-9 разів.
Можливо, спочатку буде важко дихати глибоко або рухатися повільно. Але з часом тіло адаптується, і все вийде.

• Читайте також: Принципи успішної домашньої тренування для сериаломанов