© IStock

Мрієте, аби до літнього сезону ваші сідниці стали як горіх? Ми розповімо як це зробити! Повторюйте ці вправи і результат не змусить на себе чекати!

Вправи для великого сідничного м язу

Лягайте на килимок обличчям донизу. Під правимо коліном затисніть гантелю. Піднімайте ногу вгору, не розтискаючи коліно. Повторіть вправу 20 разів та змініть ногу.

Вправи для зовнішньої сторони стегон

Лягайте на правий бік, відірвіть стопи від підлоги, коліна зігніть так, аби стегна були як би «відкритими». Ліву ногу випряміть та пульсуючими рухами піднімайте її вгору. Повторіть вправу 20 разів та змініть ногу.

Вправи для всіх сідничних м язів

Лягайте на килимок на спину, зігніть коліна, ступні повинні стояти на підлозі на ширині плечей, руки вздовж тіла. Піднімайте таз, при цьому залишаючись лежати на плечах. У верхній точці затримайтеся на пару секунд і повільно опустіться. Повторіть вправу 20 разів.

Вправи для внутрішньої частини стегон

Лягайте на бік, п'яти прикладіть одну до іншої. Згинайте коліна так, аби вони дивилися в сторони, розігніть. Стопи не опускайте на підлогу. Зробіть 20 повторень на кожну сторону.

Вправи для всіх сідничних м язів

Лягайте на бік, зігніть ноги так щоб були «відкриті» stegna. Ту ногу, яка зверху розігніть і зігніть тому. Зробіть 20 повторень і змініть бік.

Вправи для великого сідничного м язу

Лягайте на килимок на спину, ноги зігніть в колінах, одну ногу підніміть вгору, тримайте її рівно. Піднімайте і опускайте таз 20 разів, потім змініть ногу.

Вправи для великого сідничного м язу і зовнішньої частини стегна

Ставайте на карачки. Ліве коліно відірвіть від підлоги в бік настільки високо, наскільки зможете. Зробіть 20 повторень та змініть бік.

Читайте також: 10 корисних вправ для зміцнення кульшового суглоба