Розтяжка може бути не найулюбленішою частиною тренування для вас, однак для хорошої фізичної форми вона не менш важлива, ніж силові або кардіо вправи. Увімкніть розтяжку графік своїх тренувань і ви помітите, як покращиться ваша гнучкість, піде напруга в м'язах і, в кінцевому рахунку, як ваші заняття стануть ще більш ефективними.

На щастя, вправи, що розвивають гнучкість — не складні, ви легко зможете повторити їх вдома або в спортзалі.

Розтяжка підколінних сухожиль

Станьте рівно, коліна не згинайте, тримайте руки з боків. Нахиляєтеся вниз на видиху. Розслабте голову, шию і плечі. Оберніть руки навколо ніг і тримаєте від 45 секунд до двох хвилин.

Розтяжка тазостегнових м'язів

Сядьте на підлогу, ноги витягніть перед собою. Праву ногу зігніть в коліні над лівою і поставте на підлогу. Покладіть праву руку на підлогу за своїм тілом. Ліву руку покладіть на коліно правої ноги і злегка натискайте.

Випад з поворотом

Станьте рівно. Зробіть великий випад вперед лівою ногою. Тримайте праву ногу пальцями на підлозі, так, щоб ви відчували натяг в передній частині правого стегна. Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво. Лівою рукою тягніться до стелі. Стійте у позиції від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть на іншу сторону.

Розтяжка трицепсів

Станьте на коліна, злегка розсуньте стегна, руки тримайте витягнутими над головою. Зігніть правий лікоть і дотягніться до лопаток. допомагайте собі другою рукою. Повторіть вправу на обидві руки.

Четвірка

Лягайте на спину, ноги покладіть на підлогу. Зігніть праву ногу в коліні, тримайте її рукою і покладіть стопу лівої ноги на коліно правої. Тримайтеся так від 30 секунд до 2 хвилин. поміняйте ногу.

Розтяжка 90/90

Сядьте на підлогу, праву ногу тримайте перед собою, зігнуті на 90 градусів. Праву сідницю тримайте на підлозі, ліву максимально близько до підлоги. Ліву ногу зігніть ззаду. Тримайтеся так від 30 секунд до 2 хвилин. Поміняйте ногу.

Жабка

Почніть з того, що станьте на коліна. Розсувайте коліна в сторони. Виверніть шкарпетки і намагайтеся покласти внутрішню частину стегон на підлогу. Руки поставте перед собою на лікті. Стійте так від 30 секунд до 2 хвилин.

Метелик

Сядьте на підлогу, стопи притуліть один до одного, коліна в сторони. Намагайтеся опустити коліна якомога нижче, спину тримайте рівно.

Бічна розтяжка

Почніть з позиції — коліна на підлозі, ноги разом, спина пряма. Ліву ногу вирівняйте в бік. Простягніть праву руку над головою, ліву руку покладіть на ліву ногу і акуратно згинайте тулуб і праву руку на ліву сторону. Тягніться від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть на іншу сторону.

Розтяжка плечей

Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Руки складете в замок за спиною. Випряміть і простягніть руки, намагайтеся стиснути лопатки разом.

Розтяжка шиї

Сідайте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Тягніться лівим вухом до лівого плеча. Щоб поглибити розтяжку, акуратно натисніть на свою голову лівою рукою.

Розтяжка стегон

Зробіть випад на ліву ногу. Праве коліно тримайте на підлозі. Прогніть спину назад, ліве стегно тягніть до підлоги. Повторіть вправу на іншу ногу.

Грудна розтяжка лежачи

Лягайте на живіт, обидві руки витягнуті в сторони, щоб ваше тіло було у формі букви T. Відштовхніться лівою рукою від статі, злегка зігніть ліву ногу для балансу. Починайте перекочуватися на правій стороні. Повторіть на іншу сторону.

Коліно до грудей

Лягайте на спину, ноги витягніть вперед. Потягніть праве коліно до грудей, ліву ногу тримайте прямо, спина притиснута до підлоги. Тримайте ногу від 30 секунд до 2 хвилин. Зробіть вправи на другу ногу.

Розтяжка лежачи

Лягайте на бік. Тримайте свою нижню ногу прямий і зігніть верхню в коліні, щоб ваша нога тяглася до спини. Тримайте свою верхню ногу рукою, тягніть її до сідниць. Намагайтеся не відкочуватися назад.

Сфінкс

Лягайте на живіт, ноги тримайте рівно. Покладіть лікті під ваші плечі і підніміть груди з підлоги. Натисніть стегнами в підлогу і намагайтеся нібито подовжити хребет, плечі опустіть і розслабте.

Собачка

Станьте на коліна. Простягніть руки вперед, ноги поставте на пальці ніг. Підніміть стегна вгору. Руки протолкніте максимально вперед і тримайте їх рівними.

Претцель

Ляжте на лівий бік, голову покладіть на руку. Зігніть праве коліно, підтягніть його до грудей, але так, щоб воно залишалося на підлозі. Зігніть своє ліве коліно тому і візьміть ліву ногу правою рукою. Переконайтеся, що ваше тіло залишається лежати рівно. Для більшої розтяжка поверніть голову через праве плече.

Розтяжка стегон лежачи

Лягайте на спину. З'єднайте стопи і розкрийте коліна. Тягніть їх до підлоги.

Розтяжка стегон стоячи

Станьте рівно. Зігніть ліве коліно і рукою підтягніть її до сідниць. Тримайте коліна разом. Стійте так від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть на іншу ногу.

Коліна до грудей

Лягайте на спину і підтягніть коліна до грудей, обхопіть їх руками.

Читайте також: Техніка правильного присідання для накачаних сідниць