© Pinkypills/IStock

Чи знаєте ви, що гнучкість – це найважливіша частина вашої тренування? Сила і витривалість не так важливі, як гнучкість вашого тіла. Завжди намагайтеся робити розтяжку як на початку, так і наприкінці тренування, так як це знизить ризик отримання травми, запобіжить біль у м'язах і підвищить вашу гнучкість. Ось кілька корисних вправ на гнучкість, які зроблять вас більш сильною людиною.

Розтяжка №1

Ця вправа допоможе опрацювати м'язи ніг і щиколотки. Встаньте прямо, одну ногу підніміть вгору, перед собою. Затримайтеся в цій позі, розтягуючи підняту ногу. Коли відчуєте напругу, поверніть ногу. Перед тим, як повернути ногу на землю, ослабте кістки і м'язи ніг. Те ж саме повторіть з іншою ногою.

Розтяжка №2

Ця вправа допоможе зняти напругу в трапецієподібних м'язах, але в той же час дозволить вам наростити м'язи плечей. Для його виконання вам знадобиться обтяження (40% вашого робочого ваги). Опуститеся в присед, візьміть в обидві руки гантелі. Потім підніміться (не сутулячись, а з прямою спиною), тримаючи гантелі. Потім почніть опускати і піднімати плечі.

Розтяжка №3

Це вправа на розтяжку зап'ясть. Візьміть штангу (внутрішня сторона долонь направлена до вас), опустіть передпліччя на лаву. Почніть опускати штангу, не випускай із рук, потім підніміть трохи вище рівня лави. Знову опустіть і знову підніміть. Розгорніть долоні внутрішньою стороною вниз. Виконайте ті ж підйоми і опускання.

Розтяжка №4

Це вправа взято з йоги і називається «привітання сонцю». Встаньте прямо, потім опустіть корпус, притиснувши обличчя до ніг (якщо зможете), а опустивши руки до підлоги. Потім підстрибніть ногами назад, прийнявши положення планки. Затримайтеся на секунду, зробіть віджимання і прийміть положення Кобри. Ця розтяжка чудово пропрацює м'язи нижньої частини вашої спини, а також збільшить силу тіла завдяки віджимань.

Розтяжка №5

Ця вправа теж з йоги – «собака мордою вниз з піднятою ногою». Встаньте на карачки, підніміть таз, переміщаючись на шкарпетки. Не опускайте п'яти, витягніть шию і опустіть голову. Це – класична поза «собаки мордою вниз». Ми ускладнимо його: витягніть одну ногу вгору, щоб вона з тілом утворила пряму лінію. Опустіть і витягніть другу ногу. Продовжуйте їх чергувати.

Розтяжка №6

Є в йозі та інші корисні вправи, іменовані позами воїна. Поза воїна III відмінно підійде для розтяжки сідниць і поліпшення рівноваги. Поза воїна II опрацьовує м'язи плечей і рук. Поза воїна I розтягує ноги. Це безперечно хороші пози для того, щоб зробити розтяжку тіла і збільшення сили.

Читайте також: 10 видів розтяжок біля стіни, які приносять користь тілу миттєву