© socialmediasl444/Flickr

Ви поставили перед собою мету поліпшити мускулатуру? Існує безліч способів, як накачати м'язи, тому ми хочемо вам допомогти і полегшити ваше досягнення мети. Popsugar розповіли, з допомогою яких тренувань і вправ можна швидко домогтися вражаючого результату.

Вміст матеріалу

Як накачати м'язи за короткий термін

Не забувайте, що для того, щоб прискорити зростання м'язів, вам, швидше за все, доведеться збільшити щоденне споживання калорій. Також важливий сон: переконайтеся, що м'язи відновлюються. Також регулярно дотримуєтеся програми тренувань. Який саме? Зверніть увагу на наступні ефективні вправи:

Бічний випад з гантеллю

• Кількість: 3 сети по 10 повторень (для кожної ноги)
• Це вправа ідеально підходить новачкам, які поступово нарощують силу.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Візьміть в обидві руки гантелі. Покладіть гантелі на плечі так, щоб долоні були спрямовані один на одного, а лікті зігнуті. Це – вихідне положення. Зробіть широкий крок правою ногою вправо. Зігніть праве коліно, завівши стегна назад. М'язи преса напружені. Коліно не повинно висуватися далі носка правої ноги. Поверніться у вихідне положення. Це – одне повторення. Виконайте всі повторення цієї ноги, а потім змініть бік.

Тяга гирі на одній нозі

• Кількість: 8-15 повторень на кожній нозі
• Це вправа з гирею призначений для підвищення витривалості. Використовуйте гирю вагою в 4,5-9 кг.

Візьміть гирю в ліву руку і злегка підніміть ліву ногу від підлоги. Спину тримайте рівною. Нахиліться корпусом вперед, одночасно піднімаючи ліву ногу. Вона повинна утворити з головою і спиною пряму лінію. Як тільки тулуб і нога будуть паралельні підлозі, виконайте тягу лівою рукою. Поверніться у вихідне вертикальне положення. Це – одне повторення.

Тяга в нахилі з закладом рук назад

• Кількість: 10 повторень
• Це базова вправа пропрацює ваші м'язи рук і ніг.

Трохи зігніть ноги в колінах, нахиліться з прямою спиною вперед на 45°. Поставте ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає гантель. Руки вільно висять уздовж тулуба. Відведіть таз трохи назад і прогніть поперек. Дивіться вперед, на підлогу, щоб шия зі спиною утворила собою пряму лінію. Опустіть гантелі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла і стискаючи лопатки протягом двох секунд у верхній точці. Потім випряміть руки, завівши їх назад, за спину. Зробіть паузу на секунду, а потім зігніть лікоть і повільно опустіть руки у вихідне положення. Це – одне повторення.

Присідання зі штангою на плечах

• Кількість: 4 сети по 12 повторень

Силові тренування – один з кращих способів підвищити метаболізм, спалити жир і наростити м'язову масу. Якщо це відповідає вашим цілям, спробуйте дана вправа для підвищення метаболізму.

Новачкам потрібно використовувати штангу, а просунутим бодібілдерам – штангу з млинцями (вага близько 30 кг).

Встаньте перед стійкою для присідань. Покладіть штангу на трапецієвидний м'яз (м'язи, розташовані у верхній частині спини). Поставте ноги на ширині стегон. Підніміть штангу зі стійки. Зробіть один-два кроки назад. Розподіліть вагу на п'яти. Підтягніть прес, тримайте спину і голову в нейтральному положенні, опускаючись в присед. Коліна повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів (в ідеалі). Затримайтеся на секунду. Повільно випросталась. Обов'язково стисніть м'язи сідниці у верхній точці (при випрямленні). Це – одне повторення.

Заклад рук з гантелями в сторони

• Кількість: 10 повторень
• Це вправа підвищить здатність вашого тіла спалювати жир і нарощувати м'язову масу.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає по гантелі. Долоні дивляться один на одного. Руки вільно висять. Зробіть вдих і підніміть руки, тримаючи їх в сторони. Руки повинні бути паралельними підлозі, а долоні дивляться вниз. Зробіть видих і повільно опустіть гантелі вниз.

Жим гантелей з лави

• Кількість: 3 сети по 10 повторень
• Класична вправа, яке довело свою ефективність. Регулярно робіть його, щоб допомогти м'язам розвиватися.

Візьміть гантелі і сядьте на горизонтальну лаву. Покладіть обидві руки з гантелями на стегна і ляжте на лаву. Потім поставте руки з гантелями перед грудьми на ширині плечей, створюючи кут в 90 градусів між плечем і передпліччям. Долоні повинні бути спрямовані вперед.

Зробіть видих і підніміть гантелі, повністю випрямивши руки. Затримайтеся на секунду. Зробіть вдих і опустіть гантелі вниз, зупинившись на одному рівні з грудьми. Це – одне повторення.

Прогулянкові випади

• Кількість: 2 сети по 10 повторень
• Ефективна вправа для того, щоб позбутися від жиру і наростити м'язи.

Візьміть в обидві руки гантелі (вагою 4,5 кг). Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Зробіть крок вперед, зігнувши ногу в коліні під кутом 90 градусів до тих пір, поки коліно задньої ноги практично торкнеться підлоги. П'ята задньої ноги відірвана від підлоги. Стегно передньої ноги паралельно підлозі. Підніміть задню ногу від підлоги, розташувавши її поруч з передньою ногою. Зробіть тепер випад іншою ногою. Це – одне повторення. Продовжуйте чергувати ноги.

Підйом гантелі однією рукою в упорі лежачи

• Кількість: 3 сети по 10 повторень для кожної сторони

Ляжте спиною на підлогу. Зігніть ноги в колінах. П'яти поставте в 30 см від стегон. Тримаєте гантель в лівій руці і піднесіть обидві руки до стелі. Зігніть ліву руку в лікті, опускаючи плече на підлогу. Зробіть видих і знову випряміть руку. Це – одне повторення.

Ягодичный місток

• Кількість: 3 сети по 10 повторень

Це проста вправа не потребує використання ваги обтяження. Тим не менше, воно довело свою ефективність у нарощуванні м'язів сідниць.

Ляжте спиною на підлогу або килимок. Ноги зігніть в колінах, руки вільно лежать уздовж тулуба, плечі не відриваються від підлоги. Підніміть таз вгору, напружуючи м'язи і зупиніться, коли тіло представить собою пряму лінію. Слідкуйте за диханням. Голова і плечі щільно притиснуті до підлоги. Погляд спрямований вперед. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно опустіть стегна на підлогу. Це – одне повторення.

Тяга в планці

• Кількість: 3 сети по 8 повторень для кожної руки

Ще одне потужне вправа – планка. Якщо ви будете поєднувати її з тягою, ви зможете швидко наростити м'язи рук.

Прийміть положення планки на витягнутих руках. Поставте ноги трохи ширше ширини стегон. Обидві руки тримають за гантелі. Задійте м'язи преса і сідниць. Зробіть видих і підніміть праву руку, щоб зробити тягу. Затримайте гантель на одному рівні з грудьми. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж для іншої сторони.