@ Freshwallpapers

З добре розвиненими м'язами рук все тіло виглядає привабливіше і гармонійніше. Триглаві м'язи рук (трицепси) доставляють більше клопоту, ніж біцепси. Щоб їх прокачати, потрібно регулярно виконувати комплекс вправ.

Редакція Newsdaily.org.ua представляє вам найкращі вправи для трицепсів, які можна виконувати вдома або в тренажерному залі.

1. Віджимання на трицепс від підлоги

Ця вправа найкраще націлене на прокачування рук.

• Почніть в положенні планки з руками на підлозі і прямим корпусом.
• Зігніть лікті і опустіть груди максимально низько до підлоги. Лікті повинні бути щільно притиснуті до талії з обох сторін.
• Розпрямите руки, повертаючись в положення планки.
• Зробіть стільки повторів, скільки зможете.

2. Вправи з еспандером на трицепс

Вправа на розвиток трицепса і розтягування задніх м'язів стегна.

• Разом або поперемінно відводите прямі руки назад, не скидаючи напруга.
• Повільно повертайте руки в положення зігнутого ліктя, щоб завершити одне повторення.
• Зробіть два підходи по 12-15 разів.

3. Жим з гантелями з-за голови

Хороша вправа, яке дозволяє добре розтягнути грудні м'язи і прокачати трицепси.

• Візьміть пару гантелей і почніть з положення лежачи на спині.
• Підніміть обидві руки так, щоб вони були вище грудей. Переконайтеся, що руки прямі.
• Повільно опустіть обидві руки до голови, зігнувши лікті на 90 градусів, щоб гантелі дістали підлоги.
• Зробіть 20 повторень.

4. Махи гантелями за спину

Незважаючи на те, що у вправі використовуються зовсім маленькі ваги, воно дуже ефективне і одночасно складний у виконанні.

• Станьте на коліна, пальцями торкаючись підлоги. Зігніть лікті на 90 градусів і притисніть гантелі до грудей.
• Розгинайте лікті і витягайте руки за спину прямо. Стисніть трицепс, а потім поверніться у вихідне положення.
• Зробіть три підходи по 10 разів.

5. Віджимання від лави на трицепс

У цій вправі працює весь трицепс.

• Поверніться спиною до крамниці і прийміть упор ззаду, поклавши долоні на край лави, пальцями вперед, хватом на ширині плечей. Спина повинна бути прямою. Це ваше вихідне положення.
• На вдиху повільно опустіть таз, зігнувши руки в ліктях до прямого кута. Передпліччя протягом усього руху повинні бути перпендикулярні підлозі, тобто лікті в сторони не розходяться.
• На видиху, потужним зусиллям виштовхніть себе назад у вихідне положення. Не робіть ривків корпусом, віджимання від лави виконуються виключно за рахунок скорочення трицепсів.
• Зробіть від 12 до 15 повторень.

6. Тяга гантелей в нахилі

Вправа спрямована на розвиток найширших м'язів спини («крила»).

• Вихідне положення — злегка сядьте, подавшись корпусом вперед і тримаючи руки опущеними. Ця позиція нагадує фінальну в становій тязі.
• Не розгинаючись, приведіть руки з гантелями до тулуба. Намагайтеся мінімізувати участь рук.
• Опустіть руки.
• Зробіть 20 повторень.

Читайте також: 8 порад, до яких варто прислухатися перед початком програми тренувань