© nicholasmarkbaker/Flickr

Триголовий м'яз, що відповідає за розгинання руки – це трицепс. Саме він дає руці обсяг, допомагає їй виглядати чудово. Але більшість віддає перевагу тренувати біцепс, забуваючи про важливість розвитку інших м'язів. Трицепс займає всю задню сторону плеча. Якщо ви хочете накачати, редакція Newsdaily.org.ua радить випробувати наступні ефективні вправи.

Планка з одночасним випрямленням рук

Перевага вправи в тому, що воно допоможе створити сильні трицепси, позбавить від в'ялості шкіри.

• Класична планка з упором на лікті. Стійка на підлозі, зігніть руки в ліктях. Коліна не повинні стосуватися підлоги. Тіло – рівна лінія без прогинів.
• Розпрямите обидві руки. Затримайтеся в цьому положенні, після чого поверніться у вихідне. Тривалість вправи – 1 хвилина. Виконайте всього 2-4 підходу.

Планка з поперемінним випрямленням рук

• Спочатку прийміть положення планки на ліктях, як в попередній вправі. В цей раз доведеться максимально підсилити навантаження на прес, тому потрібно, щоб стегна не опускалися.
• Для початку потрібно випрямити одну руку, потім іншу. Руки прямі. Потім поперемінно зігніть їх у ліктях.
• Витратити на виконання вправи потрібно як мінімум 1-2 хвилини. Зробіть 2-4 підходу.

Читайте також: 10 причин, по яких вам не вдається прокачати м'язи

Віджимання

Вам не знадобиться додаткове обладнання, зате ви зможете швидко накачати трицепс і поліпшити зовнішній вигляд ваших рук.

• Прийміть положення упору лежачи на підлозі. Долоні повинні перебувати під плечима, дивіться вперед, не притискаючи підборіддя до грудей. Не піднімайте занадто високо сідниці і стегна, це знизить ефективність віджимання.
• Зігніть руки в ліктях і опускайте тулуб до паралелі з підлогою. Після цього випряміть руки. Зробіть близько 10-15 віджимань і 2-4 підходу. Дівчата можуть полегшити вправа, віджимаючись з колін.

Відведення гантелі за спину стоячи

На відміну від інших вправ для цього потрібно буде взяти гантель вагою 4-5 кг

• Початкове положення – ноги на ширині плечей. Стійте прямо, спина рівна. Візьміть гантель двома руками. Тепер потрібно повільно підняти руки, зігнути їх в ліктях. Гантель повинна опинитися позаду голови, а кут згину ліктів – становити 90 градусів.
• Необхідно протягом пари хвилин опускати і піднімати гантель. Якщо вам важко, можете вибрати гантель меншої ваги. Всього зробіть 2-4 підходу.

Розпрямлення рук з гантелями стоячи

• Ноги на ширині плечей, стійте рівно. Візьміть гантелі в обидві руки, після чого потрібно зробити нахил корпусу вперед. При цьому важливо тримати спину рівно, а руки таким чином, щоб вони зі спиною сформували одну пряму лінію.
• Не поспішайте. Зігніть руки в ліктях. Передпліччя повинні бути притиснуті до грудей. Після цього так само плавно потрібно випрямити руки. Виконуйте вправу протягом 1-2 хвилини. Всього для ефективності буде достатньо 2-4 підходів.

Читайте також: 5 вправ, які надовго зарядять енергією