© GeorgeRudy/IStock

Трицепс — це триголовий м'яз, що відповідає за розгинання руки. Трицепс можна тренувати і вдома, і в тренажерному залі, причому для його якісної навантаження досить мати тільки гантелі.

Редакція Newsdaily.org.ua пропонує ознайомитися з деякими ефективними вправами, які допоможуть вам прокачати трицепси.

1. Тяга до грудей широким хватом

Це комплексна вправа для розвитку плечового пояса. У ході виконання вправи в роботу включаються такі м'язи як, передні дельти, трицепси, середні дельти, трапецієподібні м'язи, а також зубчасті м'язи.

Виконання:

• Візьміться за вигнуту частину верхнього блоку на спеціально призначеному тренажері. Потягніть поперечину вниз і сядьте обличчям до тренажера, коліна розмістіть під валики і добре зафіксуйте, хребет тримайте прямо, плечі і груди відкиньте назад, м'язи напружені, а ноги стоять на землі.
• Відкиньтеся трохи назад і потягніть блок вниз, згинаючи лікті і рухаючись спочатку вниз, а потім назад, поки блок майже не торкнеться верху грудей.
• Повільно опустіть блок, поки руки не будуть повністю прямими.

2. Жим гантелі з-за голови

Це вправа працює над всім обсягом трицепса і опрацьовує ізоляцію головок трицепса.

Виконання:

• Сядьте на лаву, спина рівна, ноги стоять на підлозі, руки з гантелями перед собою.
• Повільно згинайте руки, заводячи гантелю за голову і фіксуючи лікті і плечі. При розгинанні рук лікті також повинні залишатися нерухомими.

3. Тяга гантелі однією рукою до грудей стоячи

Добре опрацьовує широкі, ромбоподібні м'язи, вирівнює хребет, а також прокачує нижні трапеції, манжети ротатора, лопатки, біцепси і м'язи кора.

Виконання:

• Праве коліно помістіть на лаву разом з правою рукою. Тримайте хребет на 1-й лінії з вашими сідницями, ліва нога стоїть трохи ширше, ніж на ширині плечей, а її коліно злегка зігнуто.
• Підніміть гантель лівою рукою. Тримайте ліву руку витягнутої. При цьому шия повинна бути розслаблена. Тримайте плечі відведеними назад і м'язи кора напруженими, погляд спрямований вниз.
• Зігніть лівий лікоть і опустіть гантель вгору, поки вона не досягне вашої пахви.
• Повільно опустіть руку.
• Закінчивши одне повторення, зробіть те ж саме з правою рукою, змінюючи ногу на лаві.

4. Розведення гантелей лежачи

Мета вправи — найширші, плечі, біцепси, трицепси і м'язи кора.

Виконання:

• Ляжте, зігнувши коліна і розташувавши ноги на землі. Візьміть в кожну руку легку гантель і підніміть їх над грудьми, повністю витягнувши руки. Це ваше вихідне положення.
• Видихніть і розведіть руки з гантелями з боків.
• Вдихніть і підніміть руки над грудьми.

Читайте також: 5 кращих програм бодібілдингу, які сподобаються вашому тілу

5. Тяга нижнього блоку

Є базовим для тренування спини і включає в роботу найширші м'язи. Також ця вправа задіює біцепси, трицепси, дельти, передпліччя, м'язи низу спини, квадрицепси і згиначі стегна.

Виконання:

• Сядьте на спеціальний тренажер. Тримайте коліна злегка зігнуті, ноги розмістіть на підніжці внизу, руки витягніть, груди попереду, спину тримайте прямо. Це ваше вихідне положення.
• Потягніть лопатки вниз і назад, потім зігніть лікті, і підтягніть блок до живота.
• Повільно поверніться в початкову позицію.

6. Жим лежачи вузьким хватом з гантелями

У цій вправі використовуються максимальні ваги, у ньому активно задіяні м'язи грудей (внутрішня частина), трицепса рук і спини.

Виконання:

• Ляжте на лаву, ноги впираються в підлогу, спина і сідниці притиснуті до поверхні. Візьміть гантелі нейтральним хватом, зігніть лікті притисніть до тулуба.
• На видиху підніміть гантелі вертикально вгору, руки-перпендикулярно підлозі.
• На вдиху поверніться у вихідне положення.

7. Зворотні віджимання від лави

Зворотні віджимання від лавки, стільці чи будь-якої іншої опори є ефективним базовим вправою для розвитку трицепсів або м'язів задньої поверхні рук.

Виконання:

• Розташуйте руки на лаві, п'яти на підлозі, тіло у висячому положенні спиною до лави.
• Згинайте руки в ліктях, відводячи їх назад до прямого кута, лікті намагайтеся не розводити, а направити уздовж тулуба.
• При підйомах вгору не намагайтеся розпрямити тіло і вивести таз вперед-вгору, відводячи навантаження цільової м'язи. Корпус чітко рухається по вертикалі.
• Для збільшення навантаження на трицепс ноги можна поставити на таку ж лаву. При необхідності для ще більшого збільшення навантаження можна покласти на стегна додаткове обтяження.

8. Віджимання від підлоги

Це найдоступніше і універсальне вправа для трицепсів і грудних, яке можна виконувати практично в будь-яких умовах. Для збільшення навантаження ноги можна ставити не на підлогу, а на лаву (будинки – на диван або на стілець). Чим вище лава, тим сильніше навантаження.

Виконання:

• Прийміть положення упору на прямих руках, поставивши кисті так, щоб великі і вказівні пальці торкнулися один одного.
• Повільно опуститеся в нижню позицію, а потім потужним зусиллям вичавіть себе вгору.
• У верхній точці статично напружте трицепси і потім опускайтеся в нижнє положення.

9. Розведення рук в сторони

Це базова вправа для тренування м'язів плеча, включає також опрацювання трапеції.

Виконання:

• Ноги поставте на ширині плечей, спина пряма, руки трохи зігнуті і зафіксовані в ліктях до кінця вправи, гантелі майже торкаються ніг.
• Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки над головою.
• При проходженні гантелями рівня плечей руки злегка розгортаються в плечовому суглобі і у верхній точці розгорнуті мізинцями вгору.
• Не розслабляйте поперек і фіксуйте пряме положення тулуба до кінця вправи.
• Опустіть руки вниз плавно, на видиху, контролюючи гантелі в кожній точці руху. Руки в ліктях не згинати!

10. Розгинання руки назад в нахилі сидячи

Це вправа призначена для опрацювання задньої поверхні руки, тобто триголовий м'язи плеча — вона ж трицепс. Його можна виконувати також двома руками: одночасно або по черзі.

Виконання:

• Сядьте на край лави візьміть в одну руку гантель нейтральний хватом. Нахиліться вперед, спина повинна знаходитися майже паралельно підлозі, рука зігнута в лікті під прямим кутом.
• На видиху розігніть руку назад, щоб вона стала паралельно підлозі. Рухається тільки передпліччя. Затримайтеся на пару секунд
• Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Всі ці вправи можна виконувати чоловікам і жінкам. Різниця буде полягати лише в робочих вагах і складанні програми тренувань.

• Читайте також: 10 вправ, які допоможуть тренуватися вдома