©Pixabay

Якщо ви прагнете до мужньої V-подібної фігури, то вам необхідно приділити особливу увагу прокачування плечового пояса. Розповідаємо, як прокачати плечі за всіма правилами.

Як прокачати плечі

М'язи плечей по-науковому називаються дельтоидами. Складаються вони з трьох головних компонентів, кожен з яких потрібно качати по-різному. Цей комплекс вправ допоможе вам приділити увагу всім компонентам дельтоидов.

1. Жим зі штангою стоячи

Це базова вправа, яка дозволяє максимально використовувати принцип прогресії навантаження. Воно прекрасно підходить для початку тренування. Зробіть 3-4 сети по 6-12 рухів.

2. Тяга штанги до підборіддя

Плечі складаються з трьох пучків м'язових волокон: переднього, середнього і заднього. Передній пучок і передня частина середнього пучка дельтоидов виконують жимові функції, а задня частина середнього пучка і задня дельта виконують тягові функції. Тяга штанги до підборіддя дозволяє рівномірно прокачати всі ці м'язи. Виконайте 3-4 сети по 6-12 рухів.

3. Махи гантелями перед собою

Це вправа націлена на розвиток передніх пучків дельтоподібних м'язів. Ліктьовий суглоб повинен бути зафіксований, повинні працювати тільки плечі. Статичне навантаження лягає на трицепси, біцепси і верх грудних м'язів. Зробіть 3-4 сети по 6-12 рухів.

4. Махи гантелями в сторони

Це допоможе вам розвинути передні дельти. Плечі намагайтеся опустити вниз, а лікті під час махов піднімайте трохи вище зап'ястя, так, щоб великий палець був унизу, а мізинець – зверху. Виконайте 3-4 сети по 6-12 рухів.

5. Тяга Лі Хейні

За допомогою цієї вправи ви зможете пропрацювати задні дельти, які є тяговими м'язами. Лі Хейні – відомий бодібілдер, який і придумав тягу штанги за спиною зі згинанням ліктів. Виконайте 3-4 сети по 6-12 рухів.

Прокачування плечей

Цей комплекс вправ для плечей допоможе вам опрацювати всі групи дельтоподібних м'язів і сформувати красиву фігуру.