© Bahrain Personal Fitness/Flickr

Багато жінок шукають спосіб накачати м'язи сідниць і зробити п'яту точку більш привабливою. Хтось мріє позбутися від жиру, інші вважають, що їх форм не вистачає пружності. Коли мова йде про стегнах, фахівці радять робити випади і присідання.

Але ми поговоримо про такому ефективному вправі, як ягодичный місток. Його часто недооцінюють, а адже саме він задіює роботу багатьох м'язових волокон. До того ж ви можете виконати його абсолютно в будь-якому місці: удома або навіть під час відпустки. Тренери вважають, що ще більше користі ваше тіло отримає, якщо ви будете використовувати обтяження: гантелі, штангу або пляшки з водою.

Класичний варіант

Цей місток став вже класикою: він є перевіреним способом накачати м'язи сідниць і привести в порядок цю частину свого тіла.

Ляжте спиною на підлогу або килимок. Ноги зігніть в колінах, руки вільно лежать уздовж тулуба, плечі не відриваються від підлоги. Підніміть таз вгору, напружуючи м'язи і зупиніться, коли тіло представить собою пряму лінію. Слідкуйте за диханням. Голова щільно притиснута до підлоги. Погляд спрямований вперед. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно опустіть стегна на підлогу. Для початку зробіть 15 повторень. Якщо хочете ускладнити вправу, візьміть в обидві руки обтяження.

На одній нозі

Якщо ви хочете урізноманітнити тренування, тоді, освоївши техніку класичного варіанту, можете приступити до виконання цього містка. Ляжте спиною на підлогу, одну ногу зігніть в коліні, другу – витягніть вперед, випрямивши і піднявши трохи вгору. Як і в попередньому варіанті, почніть піднімати таз, щоб тіло утворило пряму лінію.

Слідкуйте, щоб при цьому плечі і голова не відривалися від підлоги. Піднята нога не повинна згинатися. Затримайтеся в цьому положенні, а потім опустіть таз на підлогу, не опустивши при цьому ногу. Зробіть 10 повторів для кожної ноги.

Місток з обтяженням на лаві

Для виконання цієї вправи знадобиться лава. Його виконують звичайно в тренажерному залі, так як вам потрібно буде підняти штангу або гантелі. Сядьте на підлогу поперек лави. Ноги зігніть в колінах, обтяження покладіть на нижню частину живота. Погляд спрямований вперед. Максимально напружте сідниці і відірвіть від підлоги таз. Підніміть його так високо, як зможете, утримуючи руками обтяження. Повільно опуститеся назад у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Техніка виконання

Новачки часто допускають помилки під час виконання вправи. Але з-за них можуть з'явитися навіть травми. Коли відриваєте таз від підлоги, ви повинні зробити видих. При вдиху ви опускаєте таз вниз. При опущенні тазу не затримуйтесь, а відразу почніть знову його піднімати. Після підйому тазу навпаки варто затриматися.

Найбільш поширеною проблемою є те, що багато хто починає відривати від підлоги п'ятки. Пов'язано це з тим, що ви підібрали неправильний вага обтяження і поки не справляєтеся з навантаженням. Для початку виконайте місток без штанги і гантелей. Потім використовуйте робочий вагу, але навантаження збільшуйте поступово. Лише в цьому випадку вам не захочеться «підключати» ноги і відривати їх від підлоги.

Читайте також 6 помилок людей, які роблять неефективною тренування