Тонкощі виконання сідничного містка для пружних сідниць
02.06.2019 685 0 newsdaily.org.ua

Тонкощі виконання сідничного містка для пружних сідниць

В закладки

Тонкощі виконання сідничного містка для пружних сідниць

© Bahrain Personal Fitness/Flickr

Багато жінок шукають спосіб накачати м'язи сідниць і зробити п'яту точку більш привабливою. Хтось мріє позбутися від жиру, інші вважають, що їх форм не вистачає пружності. Коли мова йде про стегнах, фахівці радять робити випади і присідання.

Але ми поговоримо про такому ефективному вправі, як ягодичный місток. Його часто недооцінюють, а адже саме він задіює роботу багатьох м'язових волокон. До того ж ви можете виконати його абсолютно в будь-якому місці: удома або навіть під час відпустки. Тренери вважають, що ще більше користі ваше тіло отримає, якщо ви будете використовувати обтяження: гантелі, штангу або пляшки з водою.

Класичний варіант

©fizkesIStock

Цей місток став вже класикою: він є перевіреним способом накачати м'язи сідниць і привести в порядок цю частину свого тіла.

Ляжте спиною на підлогу або килимок. Ноги зігніть в колінах, руки вільно лежать уздовж тулуба, плечі не відриваються від підлоги. Підніміть таз вгору, напружуючи м'язи і зупиніться, коли тіло представить собою пряму лінію. Слідкуйте за диханням. Голова щільно притиснута до підлоги. Погляд спрямований вперед. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно опустіть стегна на підлогу. Для початку зробіть 15 повторень. Якщо хочете ускладнити вправу, візьміть в обидві руки обтяження.

На одній нозі

Якщо ви хочете урізноманітнити тренування, тоді, освоївши техніку класичного варіанту, можете приступити до виконання цього містка. Ляжте спиною на підлогу, одну ногу зігніть в коліні, другу – витягніть вперед, випрямивши і піднявши трохи вгору. Як і в попередньому варіанті, почніть піднімати таз, щоб тіло утворило пряму лінію.

Слідкуйте, щоб при цьому плечі і голова не відривалися від підлоги. Піднята нога не повинна згинатися. Затримайтеся в цьому положенні, а потім опустіть таз на підлогу, не опустивши при цьому ногу. Зробіть 10 повторів для кожної ноги.

Місток з обтяженням на лаві

© sheerstrengthlabs.com

Для виконання цієї вправи знадобиться лава. Його виконують звичайно в тренажерному залі, так як вам потрібно буде підняти штангу або гантелі. Сядьте на підлогу поперек лави. Ноги зігніть в колінах, обтяження покладіть на нижню частину живота. Погляд спрямований вперед. Максимально напружте сідниці і відірвіть від підлоги таз. Підніміть його так високо, як зможете, утримуючи руками обтяження. Повільно опуститеся назад у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 15 повторень.

Техніка виконання

Новачки часто допускають помилки під час виконання вправи. Але з-за них можуть з'явитися навіть травми. Коли відриваєте таз від підлоги, ви повинні зробити видих. При вдиху ви опускаєте таз вниз. При опущенні тазу не затримуйтесь, а відразу почніть знову його піднімати. Після підйому тазу навпаки варто затриматися.

Найбільш поширеною проблемою є те, що багато хто починає відривати від підлоги п'ятки. Пов'язано це з тим, що ви підібрали неправильний вага обтяження і поки не справляєтеся з навантаженням. Для початку виконайте місток без штанги і гантелей. Потім використовуйте робочий вагу, але навантаження збільшуйте поступово. Лише в цьому випадку вам не захочеться «підключати» ноги і відривати їх від підлоги.

Читайте також 6 помилок людей, які роблять неефективною тренування

7 вправ для приголомшливо прокачаних сідниць
© g-stockstudio/IStock Кожна дівчина мріє про красивих і пружних сідницях. Як прокачати ці м'язи на тренуванні найбільш ефективно, спортивного ресурсу Fitness Guide Pro
Вправа для прокачування преса на дому, яке приносить швидкий результат
© Wavebreakmedia/iStock Якщо потрібно прокачати м'язи преса, зазвичай спортсмени починають робити скручування. Але не всі знають, що при цій вправі опрацьовуються лише
Найефективніші вправи для занять вдома, які допоможуть накачати сідниці як горіх
© g-stockstudio/iStock Пропонуємо вам ознайомитися з унікальною добіркою вправ для сідниць будинку, яка буде корисна всім, хто хоче підтягнути попу і ефективно позбутися
Як накачати попу: міфи, які заважають вирости "п'ятій точці"
© undrey/iStock Якщо ви не знаєте, як накачати сідниці, не поспішайте засмучуватися. Насправді, це не так складно, як може здатися. Є ефективні домашні вправи для
Як накачати сідниці будинку і візуально поліпшити їх зовнішній вигляд за тиждень
© undrey/IStock Багато дівчата сподіваються, що вправи для сідниць за короткий термін зроблять їх п'яту точку привабливою. Але качати м'язи не так і просто, як здається.
Як накачати сідниці і не перекачати при цьому ноги
© Deagreez/IStock Сідниці Кім Кардашьян стали мрією для багатьох дівчат, які прагнуть роздобути таку ж фігуру. Однак, при цьому, багато хто дуже боїться отримати на