© Wavebreakmedia/iStock

Якщо потрібно прокачати м'язи преса, зазвичай спортсмени починають робити скручування. Але не всі знають, що при цій вправі опрацьовуються лише верхні чотири кубики преса. Якщо ви хочете позбутися від зайвого жиру в області живота і прокачати м'язи двох частин преса (верхній і нижній), зверніть увагу на складку.

Переваги складки

• Вправа не перевантажує хребет
• Ви прокручуєте верхню і нижню частину преса
• Вам не буде потрібно додаткове обладнання

Якщо в скручуванні потрібно додавати підйом ніг лежачи, щоб вправа була корисними для всього преса, то складка рівномірно і за раз опрацьовує проблемну зону багатьох жінок.

Як виконати?

Ляжте на спину, ноги прямі, руки випрямлені і витягнуті за голову. Ви відчули, що з'явився прогин у попереку. Для максимальної ефективності вправи, поперек потрібно притиснути до підлоги, щоб прогину не було. Навіть у цьому положенні ви починаєте опрацьовувати прес.

Зробіть видих і одночасно підніміть руки і ноги. Долоні повинні дотягнутися до ступень. Тримайте ноги і руки прямими. Зробіть вдих і повільно опустіть руки і ноги, не опускаючи їх на підлогу до кінця. Таким чином ви створите корисну навантаження на свій прес. Без затримки почніть знову скручувати корпус, щоб прес залишався в напрузі.

Важливі моменти

Від техніки виконання складки залежить не тільки ефективність вправи, але і ваша безпека. Фахівці радять прислухатися до свого тіла: якщо ви відчуваєте, що поки вам важко робити складку від статі, виконайте її на горизонтальній поверхні, так як це набагато простіше. Важливо не згинати руки до кінця вправи. Але при цьому потрібно округлити спину. Можна також трохи зігнути ноги, щоб спростити складку і знизити навантаження на хребет. Не забувайте про дихання: видих – підйом, вдих – опускання рук і ніг.

Читайте також Тонкощі виконання сідничного містка для пружних сідниць