Тренування з бойовими мотузками — ще один відмінний спосіб спалити кілька сотень калорій в спортивному залі. Ці вправи прокачують руки, плечі, ноги і прес одночасно. Більше того, всього 10-хвилинне заняття з мотузками, розвиває силу і витривалість, можна вважати повноцінною тренуванням, яка ідеально підійде тим, хто завжди кудись поспішає.

Згідно результат дослідження, інтенсивні вправи з мотузками спалюють близько 10 калорій у хвилину, тобто більше, ніж бурпи і присідання разом узяті.

Хочете якомога швидше прийти у форму? Дізнайтеся, які 20 вправ з бойовими мотузками є найбільш ефективними.

Подвійна хвиля

Це базова вправа навчить вас поводження з бойовими мотузками. Для початку встаньте лицем до місця їх кріплення, поставивши ноги на ширину плечей. Візьміться руками за кінці мотузок так, щоб ваші долоні дивилися один на одного. Трохи зігніть коліна, підтягніть сідниці і здійснюйте рухи руками вгору і вниз, створюючи подобу хвилі.

Змінна хвиля

Прийміть вихідне положення, як у попередній вправі. Візьміть в руки кінці мотузок, а потім різко підніміть ліву руку до плеча і так само різко опустіть її, піднявши натомість праву руку. Робіть вправу, створюючи дві різні хвилі.

Низька мінлива хвиля

Дана вправа виконується так само, як і попереднє. Єдина різниця в тому, що ви повинні не стояти, перебуває у присяд.

Плечові кола

А тепер змусимо попрацювати ваші плечі! Хоча це вправа здасться простим, воно ідеально підійде боксерам і плавцям.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину плечей і трохи зігнувши коліна. Візьміть кінці мотузок у руки так, щоб ваші долоні були повернені вниз. Підніміть руки вище рівня плечей і починайте робити кругові рухи: 30 секунд за годинниковою стрілкою і потім ще 30 секунд у зворотному напрямку.

Змії на підлозі

Ця вправа розвиває м'язи плеча. Поставте ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, зігніть коліна. Візьміть в руки кінці мотузок і широко розставте їх, тримаючи паралельно підлозі. Зводите руки разом, а потім знову розводьте, не перехрещуючи. При це мотузки на підлозі будуть повторювати рухи, характерні для змій.

Заміна гантелей

Не обов'язково використовувати гантелі і штангу, щоб прокачати плечі — їх легко можуть замінить бойові мотузки. Тримайте мотузки на плечах, переконавшись, що відчуваєте їх натяг. Піднімайте мотузки вгору над головою, а потім повертайте у вихідну позицію.

Силовий удар

Прийміть вихідну позицію, як у стартових вправах. Візьміться за краї мотузки так, щоб долоні були повернені вниз. Підніміть їх вище голови, а потім різко вдарте про стать, трохи присідаючи. Вирівняйте коліна, щоб повернуться в початкове положення.

• Читайте також: 4 жорстких варіанти планки для продуктивного результату

Бічний удар

Виконуйте силовий удар, ударяючи мотузки то з правого, то з лівого боку свого тіла.

Силовий удар з чергуванням рук

Це вправа нічим не відрізняється від звичайного силового удару, крім того, що самі удари виконуються то правою, то лівою рукою почергово.

Стрибки з мотузками

Прийміть позу для віджимань. Взявшись за кінці мотузок обома руками (долоні дивляться всередину), підтягніть коліна якомога ближче до грудей в стрибку, випригніте назад, а потім різко встаньте на ноги, розставивши їх трохи ширше своїх плечей. Підніміть руки і потягніть все тіло, ставши на шкарпетки. Виконайте присідання, вдаривши мотузками про підлога з зусиллям і знову поверніться у вихідне положення.

Віджимання з мотузками

Почніть виконувати цю вправу так само, як і попереднє. Після того як ваші коліна підтяглися до грудей, а потім повернулися у вихідне положення, зробіть віджимання від підлоги, а потім різко встаньте на ноги. Потягніться на носках вгору, піднявши руки з мотузками. Потім сядьте і виконайте силовий удар, повернувшись у вихідне положення.

Стрибки зі змінними хвилями

Тепер, коли ви вже відточили випади і хвилеподібні рухи, їх можна з'єднати разом. Роблячи випади поперемінно то лівою, то правою ногою, одночасно виконуйте вправу «Змінні хвилі». В цей час намагайтеся тримати груди і голову рівно.

Присідання зі змінними хвилями

Роблячи руками низькі змінні хвилі, підстрибніть, а потім приземлитеся в присяд. Повторюйте вправу, не забуваючи про правильних і красивих хвилях.

Стрибок, віджимання плюс хвиля

Пам'ятайте, чим довше назва, тим складніше вправу. Не випускаючи з рук кінці мотузок, прийміть позицію для виконання віджимання. Підтягніть коліна до грудей, різко випригніте назад, зробіть віджимання, встаньте на ноги, а потім зробіть змінні хвилі (10 секунд). Поверніться у вихідне положення.

Стрибки на 180 градусів

Встаньте лівою стороною до місця кріплення мотузок. Візьміть кінці мотузок і тримайте їх разом обома руками перед правим стегном, долонями один до одного. Присядьте і потім підстрибніть, повертаючи своє тіло на 180 градусів у бік кріплення. При цьому розгойдуйте мотузки над головою. Приземляйтеся м'яко сидячи, поставивши мотузки перед лівим стегном. Повторіть для іншої сторони, повернувшись у вихідне положення.

• Читайте також: 3 секрету для отримання бажаного преса

Зірка

Для початку сядьте, тримаючи в руках кінці мотузок. Підстрибніть, викидаючи ноги в сторони і розмахуючи руками (і мотузками) з боків і над головою. Приземлитеся м'яко присяд, з руками над стегнами.

Зворотний випад зі змінними хвилями

Почніть робити змінні хвилі руками. Як тільки хвилі стануть стабільними, зробіть випад правою ногою назад. Поверніться у вихідне положення і повторіть для лівої ноги. Продовжуйте міняти ноги, не припиняючи робити змінні хвилі.

Віджимання зі зміями

Тримаючи в руках кінці мотузок, робіть вправу, схоже на це, тільки без трясіння в кінці:

Підстрибніть вгору, а потім приземлитеся в присед, широко розведіть руки і зведіть їх разом, не перехрещуючи. При цьому мотузки будуть повторювати руху змії.

Присідання з мотузками над головою

Як зробити тренування з бойовими мотузками ще більш ефективними для опрацювання плечей? Додати присідання! Розташуйте ноги трохи ширше плечей і тримайте мотузки на плечах. Зробіть присідання, одночасно піднімаючи над головою натягнуті канати. Поверніться до вихідної стійці.

Переміщення з змінними хвилями

Виконуючи невисокі змінні хвилі, робіть приставні кроки праворуч, потім зробіть присідання і почніть таким же чином рухатися в зворотному напрямку.

• Читайте також: Корисні поради щодо тренувань на дому