Існує безліч комплексів вправ на будь-який смак. При цьому давно відомо, що деякі з них є більш ефективними, оскільки задіють відразу кілька груп м'язів і допомагають спалити більше калорій.

Так які ж вправи можна назвати кращими? Опитані ресурсом WebMD фітнес-інструктори вибрали ТОП-7 видів фізичної активності, про які потрібно пам'ятати на кожному тренуванні.

Ходьба

Будь-яка програма вправ повинна починатися з кардіотренування, і ходьба — відмінний варіант. Для неї вам не потрібно нічого, крім кросівок, і виконувати цю вправу можна в будь-якому місці.

Ходьба гарна не тільки для спортсменів-початківців, але і для досвідчених завсідників спортивних залів.

«Швидка ходьба може спалювати до 500 кілокалорій на годину», — говорить Роберт Готлин, директор з ортопедичної та спортивній реабілітації в медичному центрі Beth Israel в Нью-Йорку.

Для того щоб скинути 1 кг ваги, потрібно спалити трохи більше 7000 кілокалорій. Тобто, щоб стати легше на кілограм, потрібно просто ходити на протязі 14 годин.

Експерти радять починати новачкам з 5-10 хвилин ходьби, а потім додавати по 5 хвилин на кожній наступній тренуванні.

Інтервальне тренування

Цей вид спортивного інтенсиву дуже корисний тим, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Його сенс полягає в тому, щоб чергувати швидкий темп тренування з більш повільним. Такий вид спортивних занять дозволяє максимально підвищити їх ефективність і одночасно скоротити час перебування в тренажерному залі.

Готуйтеся до того, що доведеться працювати на знос.

Приклад інтервального тренування: 25 присідань за 30 секунд, потім відпочинок 10 секунд і знову присідання в такому ж темпі. Весь раунд присідань повинен тривати 5-10 хвилин!

Присідання

«Присідання найбільш ефективні, тому що одночасно тренують максимальне число груп м'язів вашого тіла», — каже тренер Девід Петерсон з Олдсмара, Флорида.

Однак під час присідань дуже важливо дотримувати правильну техніку, оскільки якщо робити вправу неправильно, його ефективність значно знизиться.

Для початку поставте ноги на ширині плечей, тримайте спину прямо. Присідайте так, як ніби сідайте на стілець, не відриваючи п'яти від підлоги. Деякі фітнес-тренери вчать своїх підопічних правильно присідати, використовуючи стілець. Після того, як вони навчаться правильно сідати на стілець, то починають присідати, просто ледве торкаючись його сідницями, а пізніше і зовсім забирають його.

• Читайте також: 6 вправ для чоловіків, для яких не потрібен спортзал

Випади

Як і присідання, випади опрацьовують всі основні м'язи нижньої частини тіла: сідниці, квадрицепси, а також підколінні сухожилля.

Випади хороші тим, що як і ходьба, є природним рухом людини, тільки в перебільшеною формі. Крім сили м'язів вони також розвивають почуття рівноваги.

Як правильно зробити випад: зробіть великий крок вперед, тримаючи спину прямо. Зігніть переднє коліно приблизно до 90 градусів, зосередивши увагу на підтримці ваги на пальцях ноги, опинилася позаду, і опусканні коліна цієї ж ноги до підлоги.

Інструктори радять представляти під час виконання цієї вправи, що ви намагаєтеся сісти на ногу, яка знаходиться позаду.

Щоб заняття було ще більш ефективним, робіть випади назад і в сторони.

Віджимання

При правильному виконанні віджимання прокачуються м'язи грудей, плеча, а також трицепси і основні м'язи, що підтримують хребет.

«Мені дуже подобаються вправи з елементами планки, рухами з йоги, — каже Петерсен. — У той час, коли ваш таз і спина знаходяться в незвичному становищі, вам доводиться напружувати всі сили організму, щоб стабілізуватися».

Віджимання може виконувати людина з будь-яким рівнем підготовки. Для початку можна спробувати віджиматися від стільця або столу і тільки потім переміститися на підлогу. Для більш тренованих є ускладнені варіанти віджимань: наприклад, на одній руці або з додаванням плиометрического стрибка.

Як правильно віджиматися: в горизонтальному положенні розташуйте руки трохи ширше плечей. Помістіть пальці ніг і коліна на підлогу. Тепер спробуйте створити ідеальну діагональ своїм тілом. Тримайте сідниці і прес в тонусі. Опускайте і піднімайте своє тіло, згинаючи і випрямляючи лікті і зберігаючи рівну лінію корпусу.

Скручування

Хто не хоче мати твердий і красивий прес? Правильні скручування — один з кращих методів, щоб отримати рельєфний живіт.

Для того щоб зробити правильний скручування, лягайте на спину. Ваші стопи повинні упиратися в підлогу, а пальці рук підтримувати потилицю. Притисніть поперек до підлоги і почніть робити скручування, напружуючи передні м'язи преса. Спочатку від підлоги повинна відриватися ваша голова (підборіддя може трохи податися вперед), потім шия, потім плечі і верхня частина спини.

Не піднімайте тіло за рахунок шиї і сильного висунення підборіддя вперед, а також стежте за тим, щоб ваше дихання було рівним, а лікті залишалися паралельними підлозі і не притискалися один до одного.

Деякі інструктори радять робити скручуючи, відриваючи від підлоги зігнуті в колінах ноги. У такому випадку не відбувається відриву попереку від підлоги і вона не перенапружується.

Однак не забувайте, що одними тільки скручиваниями добитися плоского живота не вийде. Для того щоб спалювати жир в цій зоні, необхідно споживати менше калорій, ніж витрачати.

Станова тяга

Ця вправа допоможе вам прокачати всі м'язи верхньої частини тіла.

Як правильно виконувати: поставте ноги на ширині плечей, потім трохи зігніть коліна. Якщо у вас є проблеми з ногами, вправу можна виконувати, сидячи на лаві. Трохи подавшись вперед, тримайте гантелі чи штангу на витягнутих руках. Згинаючи лікті, розташовані з боків корпусу, піднімайте вагу, торкаючись талії. Затримайтеся на секунду і потім повільно поверніться у вихідну позицію. Початківці можуть виконувати вправу без обважнювачів.

• Читайте також: 20 кращих вправ з бойовими мотузками