© UberImages/IStock

У гонитві за красивим і струнким тілом багато людей годинами пропадають в спортзалах. І якщо головна мета – позбавлення від жирової тканини, то в тренуванні обов'язково будуть присутні кардіовправи. А так як їх багато, часто виникає питання, які кардіовправи краще для мене чи моїх цілей? Головна перевага кардіотренувань в тому, що вони задіють кілька груп м'язів і змушують організм активно використовувати жир для отримання енергії.

Вміст матеріалу

Кардіо – це користь для здоров'я і ворог для жиру!

Що таке кардіовправи?

Під час кардіотренування ви виконуєте будь-які рухи або вправи, які досить важкі і тривають певний час. Також, такі вправи активізують і підвищують серцевий ритм і змушують організм активно використовувати кисень в якості палива. Такі вправи ще називають аеробними.

Механізм жіросжіганія під час аеробних вправ відбувається так: з'єднує організм жири, кисень і вуглеводи, щоб зробити аденозин трифосфату (АТФ). Це і є основним паливом для клітин. Довга кардіотренування ефективно сприяє спалюванню жиру.

Часто виникають суперечки про те, якою повинна бути інтенсивність тренування, щоб жир зникав максимально ефективно. В цьому питанні ясно одне – серцевий ритм повинен бути на досить високому рівні – 75% і вище. Щоб вирахувати свій максимальний серцевий ритм, потрібно просто відняти свій вік з числа 220. Тобто, якщо вам 30 років – ваш максимальний серцевий ритм становить 190 ударів в хвилину.

Види кардіовправ та їх ефективність

Існують різні види кардіо, які відрізняються різним рівнем інтенсивності. Одні більше підходять для новачків або людей з великим зайвою вагою або травмами, інші – для просунутих фанів фітнесу. Головний критерій вибору – вправа повинна вам подобатися і підходити за медичними показаннями.

Ходьба

Спалювання калорій: 300-400 в годину

Ходьба вважається кращим кардіо для всіх груп тренуються. Такий варіант відмінно підійде новачкам, людям із зайвою вагою або легкими травмами. Якщо ваш шлях до стрункого тіла і високим фітнес-досягненням тільки почався – ходьба буде ідеальним кардіо. Приділяйте ходьбі не менше 20 хвилин три рази на тиждень. Дотримуйтесь також інтенсивність щодо серцевого ритму – вона повинні складати 50-70%.

Біг

Спалювання калорій: 600 на годину

Біг має більшу ефективність, ніж ходьба. Він покращує метаболізм надовго і дозволяє витратити більше калорій. Кращим варіантом аеробного тренування з бігом вважають біг підтюпцем. Він задіює м'язи ніг, стегон і рук. Бігати необхідно протягом 20-30 хвилин тричі на тиждень. Інтенсивність – 65-85%.

Велосипед (сайклінг)

Спалювання калорій: 600 на годину

Крутити педалі можуть всі, крім тих, у кого є травми-протипоказання. Незважаючи на те, крутите ви справжні педалі або займаєтеся на велотренажері, ваш жир буде ефективно спалюватися разом з калоріями. Новачки можуть обирати низький рівень опору, який згодом можна підвищувати. Починати кардіо-сайклінг можна з 30-45 хвилин тричі на тиждень при інтенсивності 65-85%.

Читайте також 36-хвилинна кардіотренування для тих, хто готовий попрацювати над собою

Плавання

Спалювання калорій: 600 на годину

Плавання – один з найбільш безпечних та ефективних кардіовправ. При такому вигляді кардіо травмоопасность дуже низька. А головний плюс – можна вибирати різні стилі, щоб задіяти всі групи м'язів.

Скакалка

Спалювання калорій: 1000 калорій

Цей вид кардіо знаходиться в списку лідерів ефективних кардіовправ. Стрибки зі скакалкою спалюють більшу кількість калорій, ніж ходьба, біг або плавання. Така вправа вважають досить складним, оскільки воно вимагає витривалості і концентрації, щоб уникнути травми ніг скакалкою. До речі, стрибки зі скакалкою – обов'язкова частина тренінгу боксерів.

HIIT

Такий позначають абревіатурою інтервальний тренінг з високою інтенсивністю. Такий варіант кардіо відносно новий, але дуже ефективний спосіб спалити жир. Його суть в тому, щоб змінювати інтенсивність виконання якоїсь вправи для досягнення кращого жиросжигающего ефекту. Тренінг HIIT не дає тілу звикнути до навантаження, так як інтенсивність змінюється постійно. Приклад HIIT кардіотренування:

• Виконуйте сайклінг протягом 2 хвилин з інтенсивністю 75-80%;
• Швидко підніміть інтенсивність до 90% на 30-60 секунд;
• Повторюйте це протягом півгодини.

Інтервальний тренінг з високою інтенсивністю активно підвищує концентрацію жиросжигающих гормонів (епінефрин і норепінефріну) в організмі, а також знижує рівень інсуліну.

Поради для ефективного кардіо

• Не варто відразу намагатися виконувати складні вправи, так як це загрожує травмами і вигорянням. Починайте поступово, з невеликих навантажень. Ідеальний початок – це ходьба.
• Слідкуйте за серцевим ритмом. Виконуйте кардіо в межах так званої «зони жіросжіганія». Вирахуйте свої граничний ритм за формулою «вік – 220» і працюйте вище середньої зони.
• Не переробляйте. Максимальна тривалість кардіотренування не повинна перевищувати 45 хвилин. Перевищення норми може призвести до небажаних наслідків – втрати м'язової маси, травм і уповільнення обміну речовин.
• Пийте достатньо води. Кардіо змушує організм активно втрачати рідину, тому її потрібно заповнювати. Пийте воду невеликими ковтками і перед і під час і після тренування – це обов'язково!

Перед тим, як вирішити для себе, які кардіовправи краще, подумайте про свій організм. Згадайте протипоказання лікарів, якщо вони є і їх обов'язково врахуйте! Також, врахуйте рівень підготовки свого організму – якщо ви новачок, починайте поступово. Слідкуйте за тривалістю та інтенсивністю свого кардіо, щоб добитися кращого результату в спалюванні жиру.