© jacoblund/iStock

Для багатьох людей, які хочуть схуднути, кардіовправи — це біг ... і все. Тому, якщо вам не подобається швидко ставити одну ногу перед іншою кілька кілометрів поспіль, швидше за все вам варто пошукати щось інше. Оpenfit розповідають про те, які види фізичних навантажень допоможуть вам змінити свою фігуру.

Вміст матеріалу

Що таке кардіовправи?

Кардіовправи — це все те, що підвищує частоту серцевих скорочень і змушує організм доставляти кисень до працюючих м'язів, пояснює Піт Макколл, сертифікований персональний тренер і ведучий подкасту All About Fitness.

«Серцева система качає кров по всьому тілу, а дихальна система поглинає кисень. Будь-яка вправа, яке задіює ці системи і підтримує їх роботу, є кардіореспіраторним», — говорить він.

Анаеробна та аеробна активність

Ще два терміни, які використовуються разом з кардіо, — «аеробний» і «анаеробний». Ці позначення ставляться до того, скільки кисню використовується для виробництва енергії для виконання поставленого завдання.

Аеробні вправи засновані головним чином на кисні для виробництва енергії і виконуються з низькою або помірною інтенсивністю протягом тривалого періоду часу (більше 2 хвилин або близько того).

Приклади: марафонський біг, плавання, їзда на велосипеді.

Анаеробні вправи, з іншого боку, не роблять акцент на кисні в якості основного джерела енергії, більше покладаючись на готовий глікоген і фосфокреатін. Анаеробна активність виконується у вигляді сплесків (до 2 хвилин або близько того) з високою інтенсивністю.

Приклади: спринт, важка атлетика та інтервальні вправи.

Тест

Якщо ви віддаєте перевагу ще більш простий спосіб відстеження своїх зусиль, використовуйте розмовний тест. Чи Можете ви продовжити розмову? Якщо ні, ви робите анаеробну роботу. Ваше тіло повинно видихати вуглекислий газ для метаболізму глікогену. Таким чином, темп вашого дихання збільшується, і ви втрачаєте здатність говорити.

Рівень напруги

Ще один спосіб виміряти інтенсивність діяльності — це рівень сприйманого напруги (RPE) — в основному, наскільки сильно ви відчуваєте, що працюєте. Шкала RPE варіюється від шести до 20, що приблизно відповідає частоті серцевих скорочень, діленої на 10. У стані спокою ваш RPE — шість. Легка активність приводить вас до 11, важка робота — до 15, а максимальне навантаження — до 20.

Переваги кардіовправ

Кардіо покращує циркуляцію крові і кисню, що дозволяє вам довше напружуватися, не утомляясь, допомагає спалити калорії, які дає більше енергії і знижує стрес. Кардіо може навіть допомогти вам стати сильніше. Підвищення аеробної здатності може поліпшити приплив крові, кисню і поживних речовин до працюючих м'язів і допомогти у відновленні між тренувальними вправами з обтяженнями.

Кардіо для схуднення

Звичайно, головне серед переваг кардіо для багатьох людей — це втрата ваги. Дослідження давно показали, що як витривалість, так і інтервальні тренування зменшують окружність талії і призводять до аналогічних втрат ваги.

Проте було встановлено, що високоінтенсивні фізичні вправи переважають аеробні вправи при зменшенні жирових відкладень, головним чином з-за ефекту надмірного споживання кисню після тренування. Там, де постійна (від низької до помірної інтенсивності) активність може спалювати більше калорій протягом більш тривалих періодів часу, високоінтенсивні вправи підтримують підвищений обмін речовин протягом довгого часу після тренування, в деяких випадках до 72 годин. Це означає, що в цілому спалюється більше калорій.

Читайте також Як поліпшити стан ніг та стегон: поради по спорту, від яких буде результат

Скільки разів в тиждень необхідно займатися?

Американський коледж спортивної медицини рекомендує дорослим приділяти принаймні 2,5 години занять середньої інтенсивності або 60 хвилин вправ високої інтенсивності щотижня. Але ви також можете розділити це час протягом дня. Наприклад, це може бути 15 хвилин стрибків зі скакалкою вранці і 15 хвилин футболу з дітьми у другій половині дня.

Якщо ви новачок в кардіо, радимо почати з реалістичних цілей — 15 хвилин занять три рази на тиждень. Потім поступово збільшуйте навантаження.

Можна робити якісь кардіо вправи кожен день, якщо ви не виконуєте сверхинтенсивные тренування щодня. Пам'ятайте, що фізичні вправи — це стрес, і вашому організму потрібні дні, щоб відновитися.

Для тих, хто віддає перевагу комбінацію силових вправ і кардіотренувань, краще спочатку виконувати перші. Силові тренування використовують глікоген для енергії. Як тільки ці запаси вичерпаються, ваше тіло почне позбавлятися від жирових вправ. Крім того, якщо ви спочатку будете робити кардіовправи високої інтенсивності, у вас може не вистачити сил, щоб перейти до важкої атлетики.

Типи кардіотренувань

Метод, яким ви виконуєте кардіо, так само важливий для ваших цілей, як і самі вправи. Наступні стратегії допоможуть досягти бажаних результатів.

Тренування на витривалість

Ви можете зробити це за допомогою будь-якого кардіовправи з тих, які перераховані нижче. Ви будете спалювати калорії і тренувати своє тіло, щоб споживати кисень більш ефективно, але ви швидше за все втратите деякі м'язи.

Підходить для: м'язової витривалості, серцево-судинної витривалості.

Інтервальне тренування

Як згадано вище, чергування високої активності і відпочинку спалює більше калорій за менший час. Також допомагає тілу швидше відновитися.

Підходить для: м'язового розвитку, втрати жиру.

Інтервальне тренування низької інтенсивності

Виконання вправ з меншою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин не викликає надмірної втоми. Пам'ятайте, що потрібно чергувати активні рухи з відпочинком.

Підходить для: серцево-судинної витривалості.

Кругові тренування

Цей тип тренування всього тіла включає виконання ряду різних вправ поспіль (коло) з мінімальним відпочинком між ними. Зазвичай це включає в себе поєднання кардіо-і силових тренувань. Однак для схуднення це може бути досить ефективно. По черзі виконуйте такі вправи, як присідання, берпи, скелелаз за 30-60 секунд, потім відпочиньте хвилину між підходами.

Підходить для: м'язового розвитку, м'язової витривалості, втрати жиру.

Fartleks

Цей кумедний шведський термін — відмінний спосіб зруйнувати монотонність звичайних тренувань. Працюйте з високою інтенсивністю на протязі певного проміжку часу (до другого куплету пісні, яку ви слухаєте). Потім відпочиньте і знову приступайте до роботи.

Підходить для: м'язового розвитку, м'язової витривалості, втрати жиру.

Кардіовправи для схуднення, сили і витривалості

Тепер ви знаєте, що таке кардіо і як воно застосовується — ось вправи, які варто спробувати.

Біг

Це дешеве і просте вправу, яке має безліч переваг, таких як зміцнення кісток і поліпшення здоров'я суглобів. Тим не менш, варто бути обережними, інакше надмірне навантаження може привести до травм. Щоб уникнути травм, переконайтеся, що ви робите правильні рухи.

Їзда на велосипеді

Їзда на велосипеді змушує ваше тіло ефективно доставляти кисень до м'язів, що підвищує ймовірність їх зростання.

Плавання

Ще один відмінний варіант, якщо у вас є проблеми з суглобами. Плавання — це тренування всього тіла. Але вам потрібно місце, щоб плавати і знання того, як правильно це робити.

Гребля

Гребля — це відмінне тренування для всього тіла і м'язів. Плюс в тому, що цей вид фізичних навантажень не перевантажує суглоби.

Танці

Хто сказав, що кардіо не може бути веселим? Танці — відмінний спосіб поліпшити аеробні і навіть анаеробні здібності. Вибирайте те, що вам подобається – хіп-хоп або танго.

Скакалка

Стрибки через скакалку підвищують аеробну та анаеробну витривалість і можуть допомогти поліпшити координацію і баланс. Плюс в тому, що вправа можна виконувати де завгодно.

Піший туризм

Послідовні походи протягом 2-4 годин за раз використовують аеробну енергетичну систему, яка може допомогти збільшити використання жиру для отримання енергії. Плюс ви проводите час на природі, що, крім іншого, покращує настрій.

Спорт

Такі ігри, як софтбол, баскетбол і футбол – це більше, ніж дружнє змагання. Кожен вид спорту має різні переваги для вашого тіла.

Робіть вправи на витривалість, а також інтервальні тренування у всіх формах кардіо, щоб схуднути, поліпшити загальну фізичну форму і знизити ризик отримання травм.