© gpointstudio/IStock

Є безліч причин почати бігати: привести тіло у форму, схуднути або зняти стрес після важкого робочого дня. Але мотивація може легко прірву, коли з'являться перші труднощі (а вони з'являться). Біг – це не така проста тренування, як може здатися. Організм тільки звикає до високої навантаженні і стресу, так що спочатку буде реагувати зовсім несподівано.

Ми б хотіли розповісти вам про 8 найбільш поширених проблем, які виникають у новачків, а також про те, як з ними впоратися.

Гострий біль у боці

У вас достатньо енергії для того, щоб пробігти довгу дистанцію, але ви не можете собі це дозволити, так як страждаєте від різкої болі в боці? Ця проблема дійсно є поширеною у новачків. Зазвичай проблема криється у вашому шлунку.

• Що може допомогти: намагайтеся не їсти за 2 години до тренування. Робіть більше вправ на тренування м'язів живота і дихальні вправи. Коли з'явилася біль, перейдіть на ходьбу, дихайте повільно і натисніть на місце, яке болить. Як тільки біль зменшиться, ви можете знову бігати, але в повільному темпі.

Проблеми з шлунком

Під час тренування або після неї досить часто з'являються спазми в шлунку. Вся справа в тому, що, коли ви бігаєте, ваш шлунок здригається, що може вплинути і на травлення. Ваше тіло не звикло до навантаження, що й призводить до такої реакції.

• Що може допомогти: переглянете свій раціон. Не перевантажуйте шлунок продуктами з високим вмістом жиру, солодкою їжею або пряної. До того ж не забувайте пити воду, так як через зневоднення також можливі спазми.

Біль у м'язах

У початківців бігунів часто виникає біль у м'язах: вона зазвичай з'являється через кілька годин після тренування і може тривати до тижня. Це відбувається з-за того, що ваше тіло звикло до навантаження, або ваша техніка бігу неправильна. На жаль, немає можливості повністю уникнути болю в м'язах.

• Що може допомогти: найкраще, що ви можете зробити для свого тіла, – це знизити інтенсивність тренування або зменшити тривалість, щоб ваше тіло поступово звикло до цієї фізичної активності.

Проблеми з диханням

Ви змушені уповільнити темп бігу, так як не можете дихати? Новачки часто скаржаться на задишку: це пов'язано з неправильним диханням під час тренування. Якщо об'єм видихуваного повітря не дорівнює кількості вдихуваного – бігун задихається.

• Що може допомогти: зверніть увагу на те, як довго ви робите видихів під час тренування. Корисно порахувати кроки, коли ви дихаєте, особливо, якщо ви тільки недавно стали бігуном. Робіть два кроки (один – правою ногою, один – лівої) на вдиху і два кроки на видиху. Через якийсь час ця звичка стане частиною вашого бігу: ви доведете до автоматизму.

Читайте також: 10 поширених травм у спорті і методи їх лікування

Проблеми зі сном

Вам важко заснути після вечірньої пробіжки? Чи ви спите занадто мало? Наше тіло дуже повільно реагує на фізичний стрес, який ми отримуємо під час тренування. І іноді потрібно кілька годин, щоб воно перестало спалювати калорії (що нам, звичайно, подобається), і ми змогли, нарешті, заснути.

• Що може допомогти: часто проблеми зі сном виникають після високоінтенсивного тренінгу. Так що буде правильним знизити інтенсивність бігу. Увечері бігайте на більш короткі дистанції в помірному ритмі, щоб ваше тіло вивільнило гормони стресу і швидше розслабитися після тренування. Бігати в швидкому ритмі ви можете на початку або в середині дня.

Біль у спині

У вас з'являється біль під час бігу, або ви відчуваєте напругу в цій частині тіла навіть тоді, коли не займаєтеся спортом? Спина відіграє важливу роль в бігу. Вона координує рухи інших частин тіла. Якщо вона починає хворіти – значить, «кульгає» техніка бігу, або у вас відсутня гнучкість або погано розвинена осьова мускулатура.

• Що може допомогти: регулярно робіть силові вправи і вправи на розтяжку м'язів спини. Також поліпшите техніку бігу: ваша спина не повинна отримувати зайве навантаження.

Біль і жорсткість у суглобах

Вранці ви відчуваєте біль в ногах: вона з'являється, коли ви ходите або просто стоїте. Під час бігу наші ноги сильно перевантажуються: вони не звикли до такої навантаженні в повсякденному житті. Їм потрібен час, щоб пристосуватися до тренування і розвинути м'язи.

• Що може допомогти: регулярна тренування допоможе зміцнити м'язи ніг. Ви також можете чергувати різні види бігу, щоб уникнути перенапруження окремих груп м'язів (одні будуть відпочивати, поки інші працюють).

Млявість

Вам важко даються кроки, і ви відчуваєте себе втомленим? Спочатку тренування сильно виснажують новачків, так це – нерідке явище.

• Що може допомогти: удосконалювати техніку перегони й тверезо оцінюйте свої фізичні можливості. Професійні бігуни довго відточували свою майстерність, щоб у підсумку почати бігати швидко і на довгі дистанції. Робіть вправи на розтяжку, покращуйте гнучкість тіла, бігайте босоніж по траві – і тоді біг не буде для вас таким виснажливим.

Читайте також: 10 корисних вправ для зміцнення кульшового суглоба