© lzf/IStock

Ви новачок в бігу і хочете привести себе в форму? Перед тим, як надіти кросівки і відправитися на тренування, ознайомтеся з наступними рекомендаціями, якими поділився досвідчений експерт Саша Вінгенфельд.

Додавайте короткі інтервали

Вам не терпиться пробігти всю дистанцію? Не поспішайте. Спочатку вам буде важко це зробити, тому розбийте тренування на інтервали: чергуйте 2 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби. Не соромтеся робити перепочинок, адже це дасть вам можливість перевести дух і продовжити забіг. З кожним тренуванням збільшуйте час бігу на 1 хвилину: з часом вам не знадобиться ходьба, і ви будете без проблем долати довгі дистанції. Не ставте перед собою недосяжних завдань. Інакше ви втратите мотивацію ще на початку шляху.

Не біжіть дуже швидко

Ваше тіло повинно звикнути до нових стресів і навантажень. Багато новачків починають бігати дуже швидко, за що потім розплачуються – з'являються забиття, розтягнення і навіть травми. Тому починайте бігати в помірному темпі. Навіть якщо ви повні сил і можете прискоритися, намагайтеся дотримуватися одного темпу протягом усього забігу. Тільки той, хто проявляє терпіння, побачить позитивний результат.

Не забувайте про часу на відновлення

Ваша перша пробіжка пройшла добре, і ви готові знову приступити до тренування? Відмінно, але не поспішайте! Вашому тілу потрібен хоча б день, щоб відновитися після першого заняття. Цього часу достатньо, щоб ваші м'язи і кістки підготувалися до наступного забігу. Адаптуватися повинна і серцево-судинна система. Заплануйте один день бігу і один день відпочинку – цей розпорядок тренування допоможе новачкам досягти кращих результатів і уникнути травм.

Читайте також: 10 поширених травм у спорті і методи їх лікування

Бігайте легко, роблячи короткі кроки

Біг – це складний вид спорту. Багато новачків ускладнюють крок, з-за чого витрачають на біг більше енергії, ніж це необхідно. Постарайтеся бігти розслаблено. Короткі і легкі кроки більш ефективні, ніж широкі й важкі кроки, адже за останніх у вас почастішає пульс і буде важко дихати.

Бігайте на правильній поверхні

Якою ж є правильна поверхню? Все залежить від типу тренування: біг на тротуарі ідеально підходить для швидкого бігу: малоймовірно, що ви пошкодите щиколотку. Тим не менш, тротуар не пом'якшує ваші кроки, так що на ньому слід бігати людям у хорошій формі і тим, хто бігає легко.

Біг на пляжі тренує м'язи і змушує вас піднімати ноги: будьте обережні та не напружуйте м'язи литок. Тартан (синтетичний матеріал для покриття бігових доріжок стадіону і т. д.) прекрасно підходить для бігу, але до нього треба звикнути. Біг в парку або лісі забезпечує вас високою амортизацією, але на шляху можуть попадатися камінчики, палиці тощо

Не перенапружуйте литкові м'язи

У багатьох людей при бігу починають хворіти ці м'язи. Тренер радить не є що-небудь тверде за дві години до тренування, а лише пити воду в невеликих кількостях. Якщо раптом захворіли ікри, зробіть перерву і прогуляйтеся. Дихайте спокійно і в розслабленому ритмі. Натисніть руками на місце, яке болить. Не починайте біг, поки не пройде біль.

Читайте також: 15 ефективних розтяжок для бігунів

Піклуйтеся про своє тіло

Біг – це тренування всього тіла. Всі ваші м'язи повинні бути в хорошій формі, щоб ви могли бігати легко і розслаблено. Це допоможе вам уникнути травм. Регулярна силове тренування призведе до кращої продуктивності кардіо.

Урізноманітніть тренування

Всі ми любимо різноманітність, і це має стосуватися і вашої тренування. По-перше, ви швидко втратите інтерес до бігу, якщо будете займатися лише цим видом тренування. По-друге, робота над всім тілом дозволить вам відчувати себе більш сильним і здоровим людиною, завдяки чому ви легко впораєтеся з забігом на будь-яку дистанцію.

Читайте також: 25 неймовірних бігових маршрутів, які варто спробувати в житті