Весна — найкраща пора зайнятися спортом. А найдоступніший вид спорту — біг. Він допоможе не тільки підтягти фігуру, але і зміцнити здоров'я.

Тільки от що робити, якщо ви валитесь з ніг вже після перших 100 метрів? Ми розповімо, як підвищити витривалість в бігу.

Спортивне харчування

Якщо ви серйозно займаєтеся бігом, вам знадобиться спортивне харчування, а саме – креатин. Справа в тому, що креатин ми отримуємо з їжі і, при недостатньому його кількості, м'язи швидше стомлюються, а при підвищеному рівні – збільшується сила, витривалість і розміри м'яза. Тому для кращого результату вам потрібно приймати цю добавку.

Тільки от креатин – не чарівна пігулка, що дозволить вам бігти довго. Спортивне харчування працює лише спільно з тренуваннями, інакше він просто буде виводитися із організму з сечею.

Крім харчування, є також техніки, займаючись за яким, можна поліпшити витривалість.

Монотонні тренування бігом підтюпцем

Цей спосіб підійде для новачків. Найголовніше на першому тренуванні — визначити час, після якого ви починаєте серйозно втомлюватися. Після цього не потрібно себе застравлять бігти. Почніть роботу над витривалістю вже на другий тренуванні – додайте 1 хвилину бігу. І з кожного наступну тренуванням додавайте по 1 хвилині бігу. Але з часом тренування вашого організму варто додавати вже не 1, а 2, 3, 4 хвилини.

І ось коли вам буде під силу пробігти 30-40 хвилин, тоді можна починати роботу над швидкістю бігу. Більш висока швидкість змусить м'язи сильніше працювати, а ви почнете швидше втомлюватися. Наступні тренування чергуйте: посильну вам дистанцію пробіжіть зі швидкістю, що на 5% вище звичайної, друге тренування біжіть з колишньою швидкістю. Наступна пробіжка повинна бути виконана зі швидкістю, що на 10% вище звичайної, але потім, ми не повертаємося до своєї звичайної швидкості, а «відпочиваємо» і закріплюємо результат на швидкості бігу вже 5%.

Розвиваючи витривалість таким способом, вже за кілька місяців можна добитися гарного результату.

Прискорення та інтервали

Більш жорсткий спосіб, що розвиває витривалість – це інтервальний біг. Але ми говоримо не про спринтах, а про незначне підвищення швидкості.

Суть методу така: ви ставите собі цільову швидкість (таку, на якій хочете довго бігати). З цією швидкістю густо пробігаєте 400-800 метрів, потім 4-5 хвилин біжіть підтюпцем. Якщо ви не можете бігти, то просто йдіть швидким кроком. Потім знову густо пробігаєте з потрібною швидкістю 400-800 метрів. Йдете і відновлюється. Цикл розрахований на 8 тижнів. Щотижня ви додаєте по 1 інтервалу. Перший раз ви робите 2 інтервалу (тобто, ви двічі біжіть з вибраною швидкістю 400-800 метрів). Другий тиждень – 3 інтервалу. Останній тиждень – 8 інтервалів. Потім засікати час і дивіться, скільки ви зможете пробігти з потрібною вам швидкістю.

Але пам'ятайте – прогрес з'являється поступово.

Ведення щоденника тренувань

Всі знають, що систематичність — запорука успіху. Для того щоб себе контролювати і відстежувати свій прогрес важливо вести щоденник тренувань. Записуйте в ньому те, що ви виконали і те, що плануєте – це дуже дисциплінує.

Правила при роботі на витривалість

Правило 1: Планування, програма, система.

Коли ви ставите перед собою якусь мету, її важливо прописати на видному місці (дивіться попередній рада). Якщо вона є тільки у вашій голові, то мета незабаром швидко втече. Також важливо побудувати план того, як ви будете її домагатися. І, звичайно, слід діяти.

Наприклад, мета – бігати зі швидкістю 12 км на годину цілих 30 хвилин без зупинки. На сьогоднішній момент ви бігаєте так всього 6 хвилин, після чого задихаєтеся, а ваші ноги німіють. Поставте мету, запишіть її на папері і виділіть її яскравими кольорами. Розпишіть план на 8 тижнів вперед: скільки разів на тиждень ви будете бігати, яке пробігати час або відстань і з якою швидкістю. Кожен раз відзначайте свої результати.

Правило 2: Не нашкодь

Хоча у нас є план, він не враховує непередбачені проблеми зі здоров'ям. Не тренуйтеся через біль, з'ясуйте причину та усуньте її і продовжуйте рух до мети.

Правило 3: Робота через «не хочу» і «не можу»

Одна з головних причин, чому ви кидаєте біг, — «не можу». Втому і лінь точно вам не друзі.
Втомилися – біжіть. Не хочете – змушуйте себе бігти. Є план, є дія, є результат. Все просто. І пам'ятайте, що це стосується лише подолання своєї лінощів і слабкості! Якщо у вас розболілося коліно або стало вистрибувати серце – дивись правило 2.

• Читайте також: Поширені міфи про тренуваннях, в які ми продовжуємо вірити