Лайфхаки з розвитку різних видів витривалості організму
© Gratisography/Pexels
Чи траплялося таке, що ви задихалися при підйомі по сходах або відчували сильну втому під час виконання вправи? Неспортивно чекати ліфта або закінчувати вправу раніше покладеного часу.
Редакція Newsdaily.org.ua допоможе вам знайти правильне рішення того, як розвинути витривалість.
Види витривалості
Недостатньо просто виконувати які-небудь вправи, маючи на меті виробити витривалість. Потрібно розуміти, що суть цього поняття і чим воно обумовлено.
Власне, витривалість можна розділити на дві категорії:
- Загальна витривалість (аеробна) – дозволяє тривалий час виконувати циклічну фізичне навантаження середньої складності та важкості (стрибати, бігати, кататися на роликах, їздити на велосипеді тощо). Це традиційне розуміння витривалості у більшості людей. Рівень розвитку цього типу витривалості визначає кількість кисню, яка може використовувати організм за одиницю часу.
- Спеціальна витривалість — стійкість до конкретного типу фізичного навантаження. Це поняття включає в себе такі терміни, як силова (ділитися на динамічну і статичну), швидкісно-силова і швидкісна витривалість.
Загальна витривалість
Вона формує базу для розвитку спеціальної. Тому якщо стандартні пробіжки даються вам з працею – тренуйте саме її.
Щоб підвищити фізичну витривалість виконуйте будь-які вправи без обтяження або з мінімальною вагою протягом мінімум 20-ти хвилин. Можете займатися бігом, плаванням, їздою на велосипеді, а також аеробікою.
Чим більше будете приділяти часу занять, тим більш витривалим ви станете. Однак, краще обмежитися 1,5-2 годин максимум.
Навантаження повинна бути рівномірною, без стрибків.
Спеціальна витривалість
Сюди ми відносимо все те, що виходить за межі поняття загальної витривалості. Як вже було сказано раніше, цей тип витривалості підрозділяється на швидкісну, швидкісно-силову і силову.
Варто відзначити, що всі ці типи досить умовні. Адже фактично не існує вправ, що збільшують у чистому вигляді лише швидкісну або тільки силову витривалість.
- Читайте також: Корисні вправи, якими можна замінити пробіжку
Статична і динамічна
Підніміть руку з гантелей вагою в 5 кілограмів паралельно підлозі, утримуйте її. Як довго ви зможете перебувати в такому положенні? Відчуваєте, як м'язи плеча починають палити, потім з'являється тремтіння, і рука сама опускається. Той час, який ви можете утримати руку в піднятому стані, буде визначати ваше статична витривалість.
В іншому варіанті, знову візьміть гантель поважче і починайте повільно робити згинання на біцепс. У цьому випадку тривалість вашого підходу визначає динамічна витривалість.
Силова витривалість
Вона визначає вашу здатність здійснювати роботу з зусиллям близьким до граничного як можна більш тривалий час. Наприклад, ви присідаєте з важкою штангою. Чим більше разів ви можете зробити в 1-му і наступних підходах без зниження ваги – тим вище у вас силова витривалість.
В ході регулярних силових тренувань організм сам збільшує енергетичні ресурси м'язів і прагнути компенсувати навантаження. Отже, велику роль відіграє стаж в тренуваннях.
Для розвитку силової витривалості збільшуйте кількість повторів, в деякій мірі знижуючи вагу. Щоб поліпшити кровопостачання м'язів, а, отже, швидше виводити з них лактат після підходу – займайтеся кардіо вправами і розтяжками..
Швидкісна витривалість
Швидкісна витривалість визначає те, як довго ви можете рухатися з певною швидкістю без втоми і порушення техніки виконання. Ключовий фактор – швидкість, а ваші рухи повинні їй відповідати.
Швидкісна витривалість відіграє велику роль в бігу, їзді на лижах, плаванні і т. д.
Швидкісно-силова витривалість
Вона характерна для таких видів спорту, як футбол, хокей, єдиноборства і т. д. Швидкісно-силова витривалість – це здатність організму чинити активні високоінтенсивні дії з великою швидкістю протягом довгого часу. Характер навантаження — інтервальний (різкі зусилля перемежовуються з періодами рівномірного навантаження).
Для розвитку даного типу витривалості добре підходять вправи, де високоінтенсивна вибухова навантаження чергується з періодами рівномірного навантаження середньої інтенсивності. Наприклад, це можуть бути вистрибування чергуються з бігом, біг з різкою зміною напрямку, інтервальні вправи.
