© videoblocks.com

Зовнішній вигляд ваших сідниць залежить від двох факторів: наявності жирового прошарку і стану м'язів. Цим двом моментам потрібно приділяти багато уваги в рівній мірі, тому не варто обмежуватися тільки фізичними вправами.

Ось що ви можете зробити, щоб швидко підтягти свої сідниці.

Вживайте більше білкової їжі

Протеїн швидко насичує ваш організм і блокує відчуття голоду на тривалий час. Це допомагає уникнути незапланованих перекусів, що веде до зниження споживання калорій протягом дня. Щодня ви повинні вживати по 1 граму білків на кілограм маси вашого тіла. Це змусить ваш організм активно спалювати жирові відкладення, які часто базуються саме в області сідниць. Їжте більше горіхів, яловичини, риби та сої.

Включіть в раціон цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти містять у своєму складі багато вітамінів, мінералів і клітковини. Їх вживання має величезне значення для стану м'язів, у тому числі сідничних. Ще цільні зерна сприятливо впливають на процес травлення і знижують рівень цукру в крові.

Вживайте менше вуглеводів

Якщо ви будете вживати занадто багато вуглеводів, то з часом їх надлишок приведе до швидкого збільшення об'єму жирової тканини. Віддайте перевагу волокнистим вуглеводів, які довго переробляються, завдяки чому забезпечують організм енергією на протязі всього дня.

Зробіть акцент на кардиотренировках

Кардіотренування швидко спалюють жир і прискорюють метаболізм. Вибирайте вправи, які максимально задіюють сідничні м'язи:

• біг під гору
• ходьба по сходах
• заняття на еліптичному тренажері
• велотренування

Читайте також: 15-хвилинне тренування, яка допоможе вашим сідницям виглядати краще

Виконуйте специфічні вправи

Щоб підтягнути сідниці і надати їм гарну форму, потрібно зосередитися на спеціальних вправах. Ось найбільш ефективні з них:

Вправа 1

Лягайте на живіт, поклавши голову на руки. Підніміть ноги вгору на висоту близько 30 сантиметрів. Зафіксуйте положення на кілька секунд і повторіть.

Вправа 2

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Тепер підніміть стегна так, щоб ваше тіло знаходилося на одній лінії. Утримуйте положення.

Вправа 3

Виконуйте присідання, утримуючи біля плечей додаткову вагу. Спину тримайте рівною, а стегна намагайтеся відводити назад.

Вправа 4

Потримайте гантелі внизу і виконуйте нахили вперед, відриваючи одну ногу від підлоги.

Вправа 5

Закріпіть еластичну стрічку на низькій висоті і просмикніть в неї гомілку. Тепер відведіть ногу назад і утримуйте положення кілька секунд. Стрічка повинна надавати досить серйозний опір.

Вправа 6

Потримайте гантелі біля плечей і виконуйте випади вперед. Опускайте корпус вниз, поки коліно не торкнеться підлоги.

Вправа 7

Встаньте перед невисокою лавкою, утримуючи біля плечей гантелі. Покладіть праву ногу на піднесення і піднімайтеся вгору, поки вона повністю не випрямиться. Повторіть вправу для лівої ноги.

Читайте також: Дієві вправи махів ногами, які качають сідниці