© Nathan Cowley/Pexels

Розтяжка знімає напругу, допомагає при відновленні після фізичних навантажень і травм, поліпшує гнучкість суглобів і, звичайно, збільшує фізіологічний діапазон рухів. Людина, регулярно практикуючий розтяжку, менш схильний до травм м'язів і сухожиль. Тому, ігнорувати її просто не можна.

Зверніть увагу: щоб уникнути травм під час розтяжки, прислухайтеся до свого тіла. Ви не повинні відчувати біль або дискомфорт. У м'язах має лише бути присутнім відчуття легкого печіння. Якщо у вас погана розтяжка, почніть комплекс з легких вправ, потім збільште амплітуду і складність. Виконуйте всі вправи повільно і акуратно. Якщо ви все-таки відчули дискомфорт — зверніться до лікаря.

У цій статті ми розповімо, як правильно розтягувати кілька груп м'язів

1. Шия

Повернути голову в бік, в одну, потім в іншу. Повторити 10 разів.
Піднімати і опускати голову вгору-вниз. Повторити 10 разів. Стежити за тим, щоб не відкидати голову назад занадто сильно. Обережно нахилити голову до правого плеча, потім повільно повторити нахил до лівого плеча.

Зробити 10 повторень в кожну сторону. Витягнути праву руку вздовж тіла, лівою обхопити голову. Повільно потягнути голову вниз до плеча. Утримувати положення 15 секунд, повторити нахил в іншу сторону. Зробити по 5-8 нахилів голови в кожну сторону. Стежити за тим. Щоб не сильно натискати рукою на голову.

2. Плечі, спина, груди

Встати прямо, ноги на ширині плечей. Підняти праву руку вгору і витягнути над головою, майже торкаючись до вуха. Захопити правий лікоть лівою рукою і обережно потягнути за руку до вуха. Утримувати положення протягом 15 секунд, а потім повторити з іншою рукою. Зробити 5-8 повторень в кожну сторону.

Встати прямо, ноги на ширині плечей. Одна рука за спиною, лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Схопити одну руку іншою рукою настільки близько до ліктя, наскільки це можливо і потягнути її акуратно через спину до протилежного плеча. Утримувати положення близько 15 секунд, а потім повторити, помінявши руку. Зробити 5-8 разів з кожною рукою.

3. Руки і зап'ястя

Закинути руки за голову і зігнути їх в ліктях. Взяти лівою рукою правий лікоть і акуратно потягнути його як можна ближче до вуха, при цьому права кисть повинна бути розташована максимально близько до лопаток. Утримувати позу 15 секунд, а потім повторити, помінявши руки. Зробити 5-8 повторень.

Стати навколішки на килимок, руки поставити вниз перед собою, упертися в підлогу, пальці рук повернені в бік колін. Стегна майже доторкаються до ніг. Прогнути спину і відхилитися повільно назад. Лікті при цьому залишаються нерухомими, долоні на підлозі. Розтягування повинно відчуватися в біцепсах, передпліччях і зап'ястях. Утримувати положення 15 секунд, потім розслабитися на 15 секунд і повторити ще раз. Зробити 5-8 рухів.

4. Прес

Лягти на живіт і розташувати обидві руки на підлозі прямо перед собою. Відірвати голову і груди від підлоги, повільно підводячись, обережно вигинаючи при цьому спину. Розтягування повинно відчуватися в пресі і косих м'язах живота. Затриматися в положенні на 15-30 секунд, потім опуститися на підлогу. Повторити 5-8 разів.

5. Сідниці і нижня частина спини

Сісти на килимок, праву ногу витягнути перед собою. Зігнути ліву ногу і помістити її на зовнішню сторону правого коліна. Зігнути праву руку і покласти ліктем на зовнішню частину лівого коліна. Підтримувати рівновагу, поклавши ліву руку вниз на спортивний килимок прямо за собою. Акуратно повернутися тулубом, наскільки це можливо, в ліву сторону. Утримувати позу 15-30 секунд, повторити вправу на іншу сторону.

• Читайте також: 10 трюків для швидкого схуднення до літа

6. Стегна, внутрішня поверхня стегон

Стати навколішки на килимок, розмістивши руки і передпліччя на підлозі перед собою. Повільно переміщувати коліна один від одного, розсовуючи ноги, наскільки це можливо. Повинна вийти перевернута «метелик». Розтягуватися до невеликого почуття натягу, але не біль. Утримати позу в розтяжці 15-40 секунд, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 5-8 разів.

7. Сідниці, біцепси стегон, нижня частина спини (розгинач хребта)

Сісти на килимок, ноги витягнути перед собою, ноги разом. З цього положення потягнутися до ніг, намагаючись схопити себе за стопи. Робити повільно і акуратно. Не страшно, якщо не вийде з першого разу. Спина залишається рівною, коліна притиснуті до підлоги. Захопити ноги і обережно потягнути пальці на себе. Затриматися в положенні на 15-40 секунд. Потім розслабитися, повернутися на вихідну позицію. Відпочити 15 секунд і повторити вправу ще раз.

8. Чотириголовий м'яз (Квадріцепс)

Опуститися на килимку на коліна. Зробити крок вперед правою ногою. Коліно повинно бути зігнуто на 90 градусів. При переміщенні стегна вперед повинно відчуватися розтягнення квадрицепса лівої ноги. Прогин у спині може збільшити розтяжку. Але робіть його акуратно. Затриматися в положенні на 20 секунд, розслабитися. Поміняти ногу і повторити. Зробити 4-6 разів на кожну ногу.

9. Гомілка і ноги

Встати прямо, ноги на ширині стегон. Зробити невеликий крок лівою ногою вперед, нахилитися до лівого коліна. Права п'ята залишається на підлозі. Нахилитися вперед, не відриваючи п'ятки від підлоги. Утримати позу 15-20 секунд. Поміняти ноги. Повторити ще раз на обидві ноги.

Встати прямо, ноги на ширині стегон. Зробити маленький крок назад правою ногою. Підняти праву п'яту, щоб створити невелику напругу в правій нозі. Утримати позицію 15-20 секунд, потім повторити на іншу ногу. Зробити вправу ще раз на обидві ноги.

• Читайте також: Корисні пози з йоги, з якими ваша розтяжка стане краще