© busracavus/iStock

Найгірше, що трапляється з бігуном, – це травма. Біль може бути гострою або хронічною, поступово посилюватися без належного догляду та лікування. Незважаючи на те, що всі бігуни намагаються уникати травм, вони зустрічаються досить-таки часто. Self розповіли про дослідження, яке довело небезпека бігу: кожні 1000 годин бігу бігуни-любителі отримують в середньому 17,8 травм, професіонали – 7,7 травм.

Більшість травм пов'язано з перетреном і надмірним тиском на певну м'яз. Біль посилюється, якщо ви продовжуєте займатися в інтенсивному темпі або бігаєте в неправильно підібраного взуття.

Але є способи убезпечити себе від отримання травми, і зараз ми вам про них розповімо.

Виконуйте вправи для зміцнення сідничних м'язів

Кожен бігун повинен мати сильні м'язи для бігу. Сідничні м'язи відіграють вирішальну роль для підтримки стабільності ніг і потужності бігу. Слабкі м'язи сідниць можуть призвести до ударів колін, розтягування колінних зв'язок та інших проблем зі здоров'ям. Зміцните м'язи з допомогою присідань, сідничного містка з підйомом ноги, кроків убік з гумкою і т. д. Робіть їх перед тренуванням, щоб підготувати м'язи до подальшої навантаженні.

Займайтеся з масажним ролером

Згідно з дослідженнями, цей інвентар допомагає поліпшити діапазон руху і послабити біль у м'язах. Тренування з масажним валиком допоможуть вам прибрати запальні процеси, поліпшити кровообіг і зняти затискачі.

Підберіть підходящу взуття для бігу

Дуже часто пошук ідеальних кросівок – це проби і помилки. Для того, щоб не зробити помилку, в магазині спорттоварів потрібно пробігти підтюпцем не менше 5 хвилин, щоб зрозуміти, чи підходить вам взуття чи ні. Проконсультуйтесь зі спеціалістом або своїм тренером, щоб зрозуміти, які кросівки підходять вашій увазі тренування.

Збільшуйте інтенсивність поступово

Однією з найпоширеніших причин виникнення травм є те, що багато починають відразу бігти занадто швидко і довго. Збільшуйте інтенсивність тренування і її тривалість поступово. Зміцните м'язи з допомогою додаткових тренувань начебто катання на велосипеді і плавання. Продовжуючи зміцнювати свої м'язи і покращувати аеробні здібності, ви принесете користь тілу і будете бігати набагато краще.

Зміцните м'язи кора

Якщо ви це зробите, ви поліпшите рівновага і ефективність будь-якого виду тренування, особливо бігу. Згідно з деякими дослідженнями, сильні м'язи кора зводять до мінімуму травми колін. Включіть в тренування такі вправи, як планка, бічна планка, розтягування м'язів ніг, «мертвий жук». Не поспішайте: виконуйте їх повільно і перед основним тренуванням.

Якщо відчуваєте затискач після тренування, зробіть розтяжку

Коли ви біжите, ваші м'язи багаторазово збільшуються і зменшуються. Якщо вони будуть затиснуті, може виникнути біль і погіршення рухливості суглобів, особливо, якщо ви займаєтеся протягом довгого часу. Фахівці радять робити розтяжку після тренування, щоб відновитися і відчути себе краще на наступний день. Незважаючи на те, що немає єдиної думки стосовно користі розтяжки, вона не принесе шкоди. Деякі спортсмени відзначають, що розтяжка покращує мобільність, рівновагу і допомагає їм уникнути непотрібної напруги, а також травм.

Прислухайтеся до свого тіла

Наступного разу, коли ви будете бігати, зверніть увагу на те, що ви відчуваєте при кожному кроці. Чи відчуваєте ви дискомфорт? І наскільки він сильний? Як правило, ознаки перетрена дають про себе знати досить рано, просто не всі звертають на них уваги. Виділяйте також достатньо часу на відпочинок і відновлення. І нехай всіх травм уникнути неможливо, можна зробити все від себе залежне, щоб їх уникнути. Пам'ятайте, що потрібно тренуватися з розумом, а швидкий біг – це не завжди добре.

Читайте також Який вид танцю не варто вибирати, якщо ви турбуєтеся про своє здоров'я