© eceveryshop/Flickr

Якщо ви коли-небудь були за лаштунками конкурсу бодібілдерів, то бачили, як учасники розминаються перед виступом: хтось віджимається, хтось робить станову тягу і так далі. Невже таким чином вони намагаються наростити додаткові м'язи за п'ять хвилин до виходу на сцену? Звичайно ж, немає. Такі вправи покликані розігнати кров по організму, що в свою чергу розпирає клітини, і в результаті людина дійсно виглядає більш підтягнутим.

До того ж, правильно вибрані вправи можуть позитивно позначитися на поставі: людина, нещодавно пройшовши їх, буде здаватися вище, стрункішою і впевненіше в собі. У такому положенні у спортсмена підвищується вироблення тестостерону і знижується в крові рівень кортизолу, гормону стресу.

Хочете виглядати не тільки краще, але і впевненими в собі? Тоді виконуйте цей комплекс вправ, розроблений редактором розділу про фітнесі в журналі men's Health Ебенезером Самюелем.

Головний секрет у додання тонусу своєму тілу — виконувати потрібну кількість повторв і перебувати в напрузі необхідну кількість часу.

Вправи на біцепс з гантелями

Поставте стопи на ширині плечей, опустивши руки з гантелями з боків. Піднімайте гантелі по черзі, згинаючи лікті. Намагайтеся на розгойдувати корпус. Сфокусуйте увагу на напрузі біцепса під час кожного руху. Зробіть 4 підходи по 12-15 повторів на кожну руку, відпочиваючи не більше 45 секунд після кожного циклу.

Віджимання

Зробіть 50 віджимань в кілька підходів. Завдяки цій вправі основна м'яз грудної клітки, як і біцепси, швидко наповниться кров'ю, і дозволить випрямитися всій верхній половині тіла.

Підтягування до підборіддя

Такі підтягування легше виконувати, ніж класичний варіант, а тому ви зможете зробити їх більше, що значно швидше приведе в тонус вашу спину і біцепси.

Намагайтеся зробити від 25 до 30 підтягувань в швидкому темпі за кілька підходів.

Присідання з гантелями

Для кращого ефекту постарайтеся затриматися в присяд на 1-2 секунди.

З-за того, що вантаж знаходиться попереду вашого тіла, це дає велике навантаження на ваші квадрицепси, а тому для прокачування стегон буде достатньо однієї не надто важкою гантелі, гирі або. Виконайте три підходи по 12-15 повторів.

• Читайте також: Що їсти і пити, щоб організм працював відмінно

А тепер давайте попрацюємо над поставою:

Гойдалки

Більшість людей не використовують м'язи преса, щоб підтягнути свою грудну клітку, з-за чого ребра просто випирають. Якщо ви навчитеся тримати пресом нижні ребра, постава значно покращиться, а талія буде виглядати тонше.

Зробіть три підходи по 45 повторів з затримкою, відпочиваючи не більше 15 секунд між циклами.

Кобра

Ця вправа дозволить вашій спині опинитися в становищі, протилежному тому, в якому вона перебуває протягом всього дня, коли ви сутулитеся за робочим столом, їсте, схилившись над тарілкою, і ходіть, опустивши плечі.

Зробіть три підходи, кожен раз затримуючись у верхній точці на 4-5 секунд. Це дозволить вам опрацювати верхні м'язи спини, поставити лопатки їх природне положення, а також відкрити грудну клітку.

Місток на лопатках

Для додаткового опору на ноги можна покласти гантель або гриф штанги або накинути еспандер, щоб як слід прокачати сідниці.

Виконуючи вправу правильно (не задираючи сідниці занадто високо, але і не провисаючи вниз), ви дозволите ребрах зайняти правильне положення у грудній клітці і зробите свою поставу максимально рівною.

Досить за одне тренування робити три підходи по 10-12 повторів.

• Читайте також: Рекомендовані вправи для спини, які поліпшать вашу поставу