Ті, хто починають ходити в спортзал, рано чи пізно, задаються різноманітними питаннями. Наприклад, слід розтягуватися при виконанні розминки? А перед тренуванням вранці краще легко поснідати або щільно поїсти?

З допомогою фахівця зі спортивної медицини, редакція La Repubblica відповіла на шість дуже поширених питань тих, хто займається фізичними вправами.

Снідати або не снідати перед тренуванням?

Це залежить від мети вашої тренування, а також від стану вашого здоров'я. «Все дуже суб'єктивно», — пояснює Мікеланджело Джампьетро, спеціаліст з харчової науки та спортивної медицини, професор спортивної школи Коні в Римі. — «Ідеальним було б не пропускати сніданок перед тренуванням, тому що організму потрібно поповнити енергію і накопичити поживні речовини, особливо вуглеводи і цукор, рівень яких знижується вночі. Виконання фізичних вправ в умовах дефіциту цукру призводить до втоми, астенії і поганої концентрації». Якщо метою є втрата ваги, було б краще пропустити сніданок перед тренуванням. Якщо ви намагаєтеся поліпшити спортивні результати, краще мати поїсти енергійну їжу за два або три години до тренувань. «Дійсно, — підтверджує Джампьетро, — якщо ви хочете схуднути, краще практикувати голодування вранці, тому що так ви будете використовувати жирові відкладення в якості палива для м'язів під час тренування. Однак це вірно лише в тому випадку, якщо ви виконуєте коротку і малоинтенсивную тренування, тому що, коли ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів і більше того, вранці не снідаєте, ви не зможете тренуватися на достатньому рівні».

Краще тренуватися одному або в групі?

Різні наукові дослідження показали, що вправи вивільняють природні болезаспокійливі засоби в мозку. У 2010 році антрополог Емма Чен з Оксфордського університету довела, що больовий поріг членів гребний команди був вище після групового навчання, ніж у сольній тренуванні. На практиці спостерігалося більше виділення природних ендорфінів, які діють як болезаспокійливі засоби, які знімають втому. У 2015 році Коен довела, що гравці в регбі, які провели синхронну розминку в групі, досягли кращих результатів у матчах, ніж ті, хто розігрівався сам. Але є й інші нефизиологические ефекти, пов'язані з груповими вправами. Дослідження показують, що, якщо люди тренуються з друзями, у них менше шансів відмовитися від фізичної активності. «Безсумнівно, — підтверджує спортивний лікар, — що навчання в компанії більше стимулює, тому що ви мотивуєте один одного ходити в спортзал, навіть якщо вам це не подобається. Тоді є задоволення тренуватися в групі, для якої навчання стає приємною подією. Однак ми повинні намагатися не відволікатися на компанію і розпізнавати під час тренування втома або біль».

Потрібно робити розтяжку під час розминки?

Багато людей займаються розтяжкою перед або під час гри в теніс, але, за словами спортивних лікарів, немає доказів того, що це знижує ризик отримання травми. Крім того, існує також ризик того, що розтяжка може негативно позначитися на продуктивності, особливо в спорті, вимагає силових навантажень і неочікуваних змін у напрямку. Розтягнення, по суті, знижує м'язову жорсткість, тим самим сповільнюючи швидкість передачі сили і зменшує силу скорочень м'язів. Огляд 104 досліджень Університету Загреба в Хорватії показав, що статичний розтяг перед тренуванням знижує м'язову силу на 5,4%. «Розтяжка завжди повинна бути виконана, тому що навіть якщо вона зменшує м'язову силу, вона допомагає знизити ризик отримання травм», — попереджає Джампьетро. Фактично, розтягування повинно проводитися як до, так і після тренування, щоб уникнути небажаних м'язових скорочень.

Достатньо 30 хвилин високоинтенсивной тренування в тиждень?

Високоінтенсивний тренінг забезпечує 30-секундну послідовність вправ протягом декількох хвилин з короткими етапами відновлення. Його рекламували як спосіб допомогти тим, у кого мало часу, щоб залишатися у формі, не тренуючись протягом 150 хвилин на тиждень, як це зазвичай рекомендується. Але дійсно достатньо тренувати 30 хвилин на тиждень, щоб підтримувати форму? «Цей вид тренування в даний час дуже модний, але тільки люди, які знаходяться в досконалому стані здоров'я, можуть його дотримуватися, тому що це дуже інтенсивна і концентрована робота», —пояснює Джампьетро.

Краще кардіо або силові вправи?

Деякі спортсмени, які тренуються з вагами, уникають вправ на серцево-судинну систему, побоюючись втрати м'язів. Фактично, деякі дослідження, проведені багато років тому, послужили підставою для цих побоювань. Проте останнім часом метааналіз 21 дослідження, опублікованого групою з Університету Тампи, штат Флорида, показало більш різноманітну картину, і сьогодні фахівці спортивної медицини приходять до висновку, що помірні кардіотренування корисні для здоров'я і стимулюють обмін речовин, що, в свою чергу, сприяє збільшенню м'язової маси. Коротше кажучи, краще всього чергувати: «Щоб мати можливість робити вправи на серцеву область, організму необхідно мати гарні м'язи, які також знадобляться і в повсякденному житті. Крім того, м'язова робота також корисна для запобігання втрати кісткової тканини. Тому ідеал полягає в тому, щоб робити 2-3 рази в тиждень роботу з вагами для збільшення м'язової маси та 4-5 раз в тиждень проводити кардиотренировку навіть під час одного й того ж тренування».

Як потрібно змінити тренування з урахуванням віку?

До 30 років наші м'язи ростуть і зміцнюються абсолютно природним чином, але потім починається фаза дегенерації, якщо ми не вирішимо змінити цей курс. Для більшості людей втрата м'язової маси і сили мінімальна до 50 років, але з цього віку неактивні люди можуть втратити 1-2% м'язової маси в рік. З 60 років до 3% в рік може бути втрачено. Доброю новиною є те, що силові тренування можуть зменшити ці втрати. «Якщо ви тренуєтеся постійно, — пояснює спортивний лікар, ви можете стримати втрату м'язів, а іноді навіть можете підтримувати м'язову масу або збільшувати її. Звичайно, тренування ефективна, якщо її робити протягом багатьох років, але ми повинні враховувати не стільки вік, скільки біологічний фактор. Швидше проблема полягає в тому, що багато дорослі прикидаються, що тренуються так само, як молоді 20-літні. Так вони ризикують отримати травму навіть на рівні серця. Замість цього потрібно знати, як дозувати зусилля і персоналізувати фізичну активність, яка не може бути виконана беззастережно всіма однаково».

Читайте також 10-хвилинна ранкова йога, щоб весь день відчувати себе чудово