© karandaev/iStock

Знання того, коли і що є, може вплинути на ваші тренування. Ви повинні зрозуміти зв'язок між їжею і фізичними вправами. Тільки тоді ви досягнете того результату, до якого прагнете.

Редакція Newsdaily.org.ua призводить 5 способів, як збільшити ефект від тренувань з допомогою харчування.

1. Їжте на сніданок здорові продукти

Якщо ви тренуєтеся вранці, вставайте досить рано, щоб закінчити сніданок принаймні за годину до тренування. Тоді у вас буде достатньо сил, щоб ефективно провести спортивне час. Дослідження довели, що вживання вуглеводів до тренувань можуть поліпшити продуктивність вправ і дозволять вам працювати інтенсивніше і довше.

Якщо ви плануєте займатися протягом години після їжі, з'їжте легкий сніданок або випийте що-небудь на зразок спортивного напою.

Хороші варіанти сніданку:

• Цільнозернові пластівці або хліб.
• Низькокалорійне молоко.
  Сік.
• Банан.
• Йогурт.
• Млинці.

2. Розмір має значення

Будьте обережні, щоб не перестаратися, коли справа доходить до того, скільки ви їсте перед тренуванням. Зверніть увагу на загальні рекомендації:

• Великі страви. Їжте їх принаймні за три-чотири години перед тренуванням.
• Невеликі страви або закуски. Їжте їх приблизно за один-три години до тренування.

Повний шлунок змусить вас почувати себе млявими, а мало їжі не наповнить вас необхідною енергією. Прагніть до золотої середини.

3. Перекушуйте корисними закусками

Більшість людей можуть є невеликі закуски прямо перед і під час тренування. Прислухайтеся до свого організму і самі вирішуйте потрібні вам перекуси чи ні. Закуски, з'їдені перед вправами, ймовірно, не дадуть вам додаткової енергії, якщо ваша тренування триває менше 60 хвилин, але може запобігти відволікаючі голодні позиви. Якщо ваша тренування триває більше 60 хвилин, ви можете виграти, включивши багату вуглеводами їжу або напій під час тренування.

Приклади хороших закусок:

• Енергетичний батончик.
• Банан, яблуко або інші свіжі фрукти.
• Йогурт.
• Фруктове смузі.
• Цільнозерновий бублик або сухарі
• Нежирна гранола.
• Бутерброд з арахісовим маслом
• Спортивний напій або розбавлений сік

Здорова закуска особливо важлива, якщо ви плануєте тренування через кілька годин після їжі.

4. Їжте після тренування

Щоб допомогти вашим м'язам відновитися і поповнити їх запаси глікогену, їжте їжу, що містить вуглеводи, так і білок протягом двох годин після тренування, якщо це можливо.

Хороший вибір продуктів після тренування включає:

• Йогурт і фрукти.
• Бутерброд з арахісовим маслом.
• Молоко і крекери з низьким вмістом жиру.
• Хліб з цільного зерна з овочами.

5. Пийте воду

Не забудьте випити воду. Вам потрібні адекватні запаси рідини до, під час і після тренування, щоб запобігти зневоднення.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує наступне:

• Випийте від 2 до 3 чашок (від 473 до 710 мл) води протягом двох-трьох годин перед тренуванням.
• Випийте від 1/2 до 1 склянки (від 118 до 237 мл) води кожні 15-20 хвилин під час тренування. Відрегулюйте кількість рідини у відповідності з розмірами вашого тіла і погодою.
• Випийте приблизно 2-3 чашки (від 473 до 710 мл) води після тренування на кожні 0,5 кг ваги, які ви втрачаєте під час тренування.

Вода, як правило, найкращий спосіб замінити втрачену рідину. Але якщо ви тренуєтеся більше 60 хвилин, можете випити спортивний напій. Він може допомогти підтримувати баланс електролітів вашого тіла і дати вам трохи більше енергії, тому що містить вуглеводи.

Читайте також Тренер назвав найкращий час, коли тренування принесуть максимальну користь