© attitude.co.uk

Португальський форвард мадридського клубу «Реал» Кріштіану Роналду — це не тільки футбольний кумир мільйонів і найбільш високооплачуваний гравець в світі, але і справжній приклад для наслідування. 33-річний футболіст при зрості 187 см має вагу 85 кг і на заздрість фанам хвалиться накачаним торсом і рельєфним пресом практично після кожного матчу. Хочете собі кубики преса, як у Роналду? Тоді спробуйте тренуватися за програмою, розробленою спеціально для нього фітнес-тренером Бредом Кемпбелл.

Однак такі фізичні навантаження під силу лише добре тренованим людям. І не забувайте, що за станом здоров'я Роналду стежить цілий штат медиків і фізіотерапевтів, які роблять все можливе, щоб м'язи гравця не постраждали.

Силове тренування

В рамках першого сету всі вправи виконуються в п'ять підходів по п'ять разів. Відпочинок між підходами складає всього 45 секунд.

Для того щоб збільшити силу м'язів, знаменитий португалець виконує підтягування з навантаженням, жим гантелей лежачи на фітболі, станову тягу на прямих ногах, випади вперед і в бік з гантелями, підйом штанги на груди, жим штанги стоячи, підйоми на шкарпетки стоячи підйом гирі однією рукою з поворотом.

Після основної тренування футболіст ще й бігає протягом півгодини в режимі «підйом в гори».

Колове тренування

В комплекс даного заняття входять 12 плиометрических вправ, які виконуються без перерви. Серед них: застрибування на ящик, віджимання з бавовною руками, стрибки вперед, віджимання з вистрибуванням вгору, так звані бурпи і так далі.

Два циклу вправ займають 25 хвилин.

Тренування витривалості

Дана тренування також виконується за круговим принципом і включають такі вправи, як присідання з гантелями, віджимання на трицепс з ногами на лаві, підкочування фітболу однією ногою до себе, лежачи на спині, тяга гантелі до пояса в нахилі, жим гантелей сидячи і віджимання на брусах.

Кожна вправа виконується по 18 разів і без відпочинку між сетами.

Кріштіану Роналду робить тренування в шаховому порядку. Наприклад, якщо в понеділок проводиться силова тренування, тоді на вівторок випадають 45 хвилин бігу, на середу — кругова тренування і заняття на підвищення витривалості разом, на четвер — відпочинок, на п'ятницю — знову силове тренування, на суботу — відпочинок або біг, на неділю — знову пліометріка. Плюс до всього ніхто не відміняв саме футбольні тренування на базі клубу і самі матчі.

Після таких інтенсивних тренувань не забувайте розслабити м'язів. Це можна зробити за допомогою спеціальних розтяжок, масажу і сауни, до чого футболіст регулярно прибігає і сам.

• Читайте також: 7 ефективних спортивних рад від тренера Дженніфер Лоуренс