© undrey/IStock

Всі дівчата хочуть мати сильні ноги і руки, пружні сідниці і рельєфний прес, але при цьому багато хто до цих пір вірять у міф про те, що силові тренування зроблять з них Шварценеггера в спідниці. Давно відомо, що заняття з додатковою вагою — це кращий спосіб отримати сексуальні вигини тіла. Крім того, тренування з гантелями і штангою також мають властивість зміцнювати кістки і сприяють нормалізації сну.

Інструкції:

• Перед тим, як почати силове тренування, потрібно гарненько розігрітися. Кращі вправи для цього: захлесты, ходьба з високим підніманням колін, різні варіації планки, місток на лопатках і так далі. Також під час розігріву можна побігати в легкому темпі протягом п'яти хвилин.
• Потім візьміть у руки дві важкі гантелі. Вибирайте вагу, з якою вам важко виконувати останні 2-4 повторення вправи. Вірна ознака того, що ви вибрали занадто легкі гантелі, це відсутність втоми навіть після 12 повторів.
• Відпочивайте не більше 45-60 секунд між підходами, а також виділіть одну хвилину на відпочинок між самими вправами.
• Після тренування не забудьте про розтяжці. Краще всього віддати перевагу заняття на пінному ролику. Також обов'язково поповните запаси білків і вуглеводів і випийте напій, багатий електролітами.

Тяга до поясу

• Станьте прямо. Трохи зігніть коліна і нахиліться вперед, тримаючи в руках гантелі.
• Витягніть руки вниз. Піднімайте гантелі до рівня грудей, згинаючи руки в ліктях. Ваші лопатки повинні з'єднуватися разом під час цього руху. Слідкуйте за тим, щоб лікті дивилися вгору, а спина не скруглялась.
• Повільно поверніть гантелі у вихідне положення. Це один повтор.
• Виконайте три підходи по 15 вправ.

Жим однією рукою лежачи

• Ляжте спиною на килимок. Зігніть ноги в колінах. Ваші стопи повинні знаходитися на відстані приблизно 30 см від сідниць. Візьміть гантель в ліву руку підніміть вгору.
• Тепер зігніть ліву руку так, щоб лікоть торкнувся підлоги. На видиху випряміть руку, повернувши гантель у вихідне положення.
• Виконайте 3 підходи по 10 вправ на кожну руку.

Присідання з жимом над головою

• Станьте прямо, ноги ширше плечей. Зігнувши руки в ліктях, тримайте гантелі на рівні своїх вух.
• Виконайте присідання. Уявіть, що ви сидите на невидимому стільці. Тримайте свою вагу на п'ятах.
• Піднімайте гантелі над головою і одночасно повертайтеся в положення стоячи. Це один повтор
• Виконайте три підходи по 12 повторів.

Читайте також: Вправи з гантелями, з якими ви точно побачите результат

Болгарський присідання з гантелями

• Візьміть в руки гантелі. Поставте стопу лівої ноги на лаву, коробку або стілець, поставлений за вашою спиною. Права нога при цьому повинна залишатися прямою.
• Тепер виконайте присідання. Слідкуйте за тим, щоб праве коліно знаходилося прямо над стопою. Праве стегно повинно бути паралельно підлозі, а руки залишатися витягнутими.
• Зробивши упор на праву п'яту, поверніться у вихідне положення. Це один повтор.
• Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Станова тяга з гантелями

• Станьте прямо, тримаючи в руках гантелі. Ваші коліна повинні бути трохи зігнуті.
• Опустіть гантелі до підлоги. Стежте, щоб спина залишалася прямою. Опускайтеся, поки грудна клітка не буде паралельна підлозі.
• Випряміть спину, щоб повернутися у вихідне положення. Це один повтор.
• Виконайте три підходи по 12 повторів.

Дроворуб з медичним м'ячем

• Станьте прямо, ноги ширше плечей. Не міняючи положення ніг, поверніться наліво, піднявши медбол обома руками над лівим плечем.
• На видиху різким рухом, що нагадує удар сокири, перемістіть м'яч по діагоналі — він повинен опинитися біля правого коліна.
• Сфокусуйте увагу на переміщення корпусу. Поверніть м'яч у вихідне положення. Це один повтор.
• Виконайте два підходи по 12 вправ на кожну сторону.

Планка на ліктях

• Станьте навколішки на килимок для йоги.
• Випряміть ноги назад так, щоб ваше тіло тепер спирався тільки на передпліччя і шкарпетки.
• Напружте м'язи преса, щоб зберегти пряму лінію тіла. Також стежте за тим, щоб сідниці не випиналися вгору. І не проваливайтесь вниз, інакше ефекту від вправи не буде.
• Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд.
• Повторіть три рази.

Читайте також: 5 причин, чому вам будуть корисні силові тренування