Якщо ви шукаєте способи, як спалити жир і наростити м'язову масу, ми пропонуємо вам тренувати на кілька груп м'язів відразу, а також підвищити частоту серцевих скорочень. Ви також повинні переконатися, що ваше харчування збалансовано і ви не переїдайте.Якщо ви не впевнені, який тип тренувань робити, візьміть на замітку рекомендації від Рорѕидаг і спробуйте будь-яку з 15 тренувань попереду.

Вміст матеріалу

1. 45-хвилинна силове тренування для прискорення обміну речовин

Для кожної вправи виконайте перераховане кількість підходів і повторень, перш ніж переходити до наступної вправи. В ідеалі, ви повинні робити не більше 30 секунд відпочинку між кожним підходом і приблизно 60-90 секунд відпочинку між кожним вправою. Якщо вам потрібно більше відпочинку, не соромтеся збільшити час. Не забудьте охолонути і зробити розтяжку після тренування.

• Жим гантелей: чотири підходи по 12 повторень.
• Опускання гантелей стоячи з напівзігнутої спиною иколенями: чотири підходи по 12 повторень.
• Присідання зі штангою: чотири підходи по 12 повторень.
• Випади з гантелями: два підходи по 10 повторень.
• Присідання з гантелями з підйомом ваги над головою: три підходи по 12 повторень.
• Румунська тяга: чотири підходи по 12 повторень.

2. 5-ходова тренування з важкої атлетики

Ця 45-хвилинне тренування складається тільки з складних вправ, які допоможуть вам спалювати більше жиру і калорій, а також нарощувати м'язи.

• Присідання з гантелями: три підходи по 15 повторень.
• Підйом гантелей над головою стоячи: три підходи по 12 повторень.
• Жим гантелей: три підходи по 12 повторень.
• Румунська тяга грифа штанги: три підходи по 12 повторень.
• Тяга гантелей до корпусу стоячи з нахилом в спині і колінах: три підходи по 15 повторень.
• Випади з гантелями: два підходи по 10 повторень.

3. Активна тренування для спалювання жиру

Попрацюйте над кожним м'язом свого тіла за допомогою цієї ефективної тренування. Візьміть воду, дві пари гантелей і готуйтеся до роботи.

Почніть з 10 повторень кожної вправи, нарощуючи до 15 повторень кожного ходу, коли ви станете сильніше.

• Планка з гантелями в руках, одну гантель піднімати над головою: 10 повторень.
• Вправа «Опудало»: 10 повторень.
• Опускання і підйом гантелей над головою стоячи: 10 повторень.
• Зведення і розведення гантелей лежачи із зігнутими в повітрі ногами: 10 повторень.
• Махи гантелями за голову лежачи із зігнутими ногами в повітрі: 10 повторень.
• Повороти з гантелями в руках сидячи: 10 повторень.
• Випади з гантелями з підйомами ваги над головою: 10 повторень.
• Планка на витягнутих руках з гантелями: 10 повторень.
• Присідання з гантелями, яку тягнемо вниз між ногами: 10 повторень.

4. 20-хвилинне тренування на гребному тренажері

Розбавте свою фітнес-рутину цієї дуже ефективною гребний тренуванням.

Гребіть 1 хвилину у слабкому темпі, 2,5 хвилини в середньому темпі і 1 хвилину в посиленому. 30 секунд відпочиньте і повторіть. Повторіть послідовність 20 хвилин.

5. 30-хвилинне тренування на біговій доріжці для спалювання жиру

Ця програма відмінно впишеться в вашу звичайну тренування. Спалюйте більше жиру за меншу кількість часу.

6. Пліометричне тренування

Приготуйтеся потіти за допомогою цієї жиросжигающие плиометрической тренування.

• Стрибки на місці з присіданнями: 15 повторень.
• Балансування на одній нозі з затримкою: 10 повторень на кожну ногу.
• Планка з поворотами корпуса на витягнутих руках: 20 поворотів.
• Вправа «Скейтер»: 20 повторень.
• Нахили до підлоги руками з поворотами на 180 градусів: 20 повторень.
• Планка з перестановкою рук: 10 кроків руками.
• Бічна планка з підйомом ноги: 10 повторень на кожну ногу.

7. 20-хвилинне тренування за кроссфиту

Це заняття CrossFit займає всього 20 хвилин, і ви дійсно відчуєте напругу в ногах після нього.

Після 5-хвилинної розминки виконайте все по колу.

• 21 жим гантелей;
• 100-метровий біг;
• 15 присідань з гантелями;
• 100-метровий біг;
• 100-метровий біг.

8. 4-тижневий план тренувань для початківців для нарощування м'язової маси

Силове тренування не тільки прокачає ваше тіло, але і допоможе схуднути за 4 тижні. Вам потрібно виконувати всі вправи, правильно харчуватися і не прогулювати заняття. Готові до такого випробування? Тоді приступайте до 4-тижневого плану тренувань.

9. Тренування з гантелями для верхньої частини тіла

Запаліть свою верхню частину тіла за допомогою цієї тренування з шістьма рухами гантелей. Виконайте всі рухи від 10 до 20 разів.

• Підйом гантелей над головою стоячи.
• Тяга гантелей до грудей стоячи в нахилі.
• Тяга гантелей до грудей стоячи з піднімання ліктів.
• Тягнути гантелі тому стоячи в нахилі.
• Жим гантелей лежачи на лаві.
• Розведення гантелей по сторонах стоячи в нахилі.

10. 20-хвилинне тренування для видалення жиру з тіла

Тренуйте ноги, руки і прес з допомогою цієї 20-хвилинного тренування всього тіла. Виконайте кожну вправу 12-15 разів.

• Стрибки на місці.
• Діагональні підйоми і опускання гантелі стоячи.
• Вправа «Скейтер».
• Планка на витягнутих руках з гантелями з підйомом рук до грудей.
• Випади на місці з підніманням колін.
• Тяга гантелей до грудей стоячи в полунаклоне.
• Планка з витягуванням рук і ніг.

11. 30-хвилинне тренування всього тіла

Приготуйтеся до випробувань з цією 30-хвилинної тренуванням для спалювання жиру від Хебы Алі, творця Evolve Nation. Ця тренування вразить всі м'язи вашого тіла. Для додаткового завдання захопіть смугу легкого і середнього опору і продовжуйте в тому ж дусі!

12. Домашня програма тренувань, для якої потрібен невелика вага

Для домашніх тренувань потрібні гантелі, бажання і знання про правильне харчування. Головне завдання – це зосередитися на виконанні вправ і позбутися від відволікаючих чинників. Пропонуємо спробувати нашу програму тренувань.

13. Високоінтенсивний кроссфіт

Якщо у вас мало часу, спробуйте цю 20-хвилинне тренування, яка призведе ваше тіло в порядок.

Тренування в два етапи. Краще робити вранці і ввечері по 10 хвилин.

З 0:00 до 10:00:

• Жим гантелей: 40 секунд, 20 секунд відпочинку.
• Вправа «Велосипед»: 40 секунд, 20 секунд відпочинку

З 10:00 до 20:00:

• Підйом гантелей над головою стоячи: 40 секунд, 20 секунд відпочинку.
• Підйом гантелей над головою з присіданнями: 40 секунд, 20 секунд відпочинку.

14. 30-хвилинне тренування всього тіла

Робіть цю 30-хвилинне тренування для всього тіла, коли у вас мало часу. Попередження: у вас все буде шалено хворіти протягом декількох днів.

Робіть все безперервно.

Частина 1:

• Бічні підйоми гантелей стоячи: 10 повторень.
• Присед в стрибку: 15 повторень.
• Присідання у стіни: 20 повторень.
• Чергування ударів гантелями: 20 повторень (кожна рука).

Частина 2:

• Спринт: 40-60 метрів (або 20-30 секунд на біговій доріжці).
• Вправа «Альпініст»: 15 повторень (кожна нога)
• Стрибки з підйомами колін: 30 повторень.
• Планка «Жаба»: 10 повторень.

15. 15-хвилинне тренування з гантелями для рук, ніг і корпусу

Попрацюйте руками, ногами і корпусів з цією основною, але інтенсивної 15-хвилинної тренуванням з гантелями.

• Жим від плечей: 10 повторень.
• Тяга гантелей стоячи: 10 повторень.
• Сумо присідання з гантелями: 10 повторень.
• Підйом гантелей до підборіддя, лікті піднімати вгору: 10 повторень.
• Присідання з одного гантелей перед собою: 10 повторень.
• Відведення гантелей тому стоячи в полунаклоне: 10 повторень.
• Випади з гантелями: 10 повторень (5 на бік).
• Планка на витягнутих руках з підйомом гантелей: 10 повторень (5 на бік).
• Жим гантелей: 10 повторень.
• Повороти сидячи з гантелями в руках: 10 повторень (10 на бік).