Якщо ви незадоволені зовнішнім виглядом ваших ніг – це легко виправити за допомогою фізичних навантажень. Головне, не забувати тренуватися регулярно і харчуватися корисними продуктами. Далі ви дізнаєтеся, як прокачати внутрішню частину стегон і позбутися від зайвих сантиметрів.

Вміст матеріалу

Як візуально схуднути в ногах за один тиждень

• Ходьба

Постарайтеся якомога більше часу проводити на ногах: відмовитися від їзди на автобусі або автомобілі, і використовувати кожну можливість, щоб ходити пішки 20-30 хвилин. Швидка ходьба допоможе вам спалити жир в області ніг. У цьому випадку будь-який тип активного відпочинку ідеальний — це може катання на роликах чи лижах.

• Біг

Біг дуже корисний не тільки для спалювання жиру з стегон і колін, але і для того, щоб трохи скинути вагу. Ви можете відвідати тренажерний зал, але якщо це неможливо, то вечірня або ранкова пробіжка буде настільки ж корисною. Це можна зробити на стадіоні чи в парку. Це не повинно бентежити, так як кожен незнайомець, з яким ви зіштовхнетеся, буде думати про своє зайвій вазі, а не про вашому зовнішньому вигляді.

• Катання на велосипеді

Це допомагає позбутися від жиру з зовнішньої частини стегон, колін і зміцнює м'язи: це дуже корисно для всієї кістково-м'язової системи. Ви можете робити це на вихідних або вечорами.

• Катання на роликах

Цей вид спорту допомагає не тільки позбутися від жиру в області ніг, але і зміцнює м'язи всього організму. Проводьте більше часу в парку на роликах. Покличте друзів, щоб було веселіше.

• Плавання

Плавання дуже корисне для всього тіла. Вода знімає напругу і стрес, підтягує шкіру (особливо морська), зміцнює м'язи, усуває жир з зовнішньої сторони стегон, ніг і колін. Щоб позбавитися від зайвих сантиметрів, дуже корисно робити вправи у воді. Стоячи по пояс у воді, по черзі піднімайте ноги.

• Скраб

Простий спосіб позбутися від жиру, особливо від целюліту, полягає у використанні скрабу, що складається з кави. Скраб в поєднанні з фізичними вправами і помірною дієтою зробить шкіру шовковистою і гладкою.

Як прокачати внутрішню частину стегна через 3 хвилини

Тренери з фітнесу кажуть, що найважливіше в тренуваннях — це наполегливість. Тим не менш, давайте будемо чесними з собою: щоденні вправи — не саме захоплююче заняття. Короткий набір, розроблений знаменитим американським тренером знаменитостей Трейсі Андерсон, допомагає усунути жирові відкладення на колінах і стегнах, які можуть з'явитися навіть у струнких людей. Давайте потренуємо передню, задню і внутрішню поверхні стегна за допомогою трихвилинної тренування.

Місце тренування: ліжко.

Тривалість тренування: 3 хвилини.

Коли потрібно тренуватися: після пробудження або перед сном вночі.

Частота: кожен день.

• Підтягування передньої частини стегон

Тонізує передню частину стегон, колін і прес.

Виконання: ляжте на спину, руки опущені з обох сторін тіла. Підніміть ноги так, щоб вони складали кут 90 градусів з вашим тілом. Не згинайте коліна. Підтягніть пальці ніг. Зігніть коліна одне за іншим і поверніть ноги у вихідне положення. Тримайте коліна разом і напружуйте передню частину стегон.

Кількість повторень: 10 разів для кожної ноги.

Самоконтроль: відчуття жару в м'язах.

Важливо: у вихідному положенні ваші коліна повинні бути максимально прямими.

• Підтягування задньої частини стегон

Тонізує передню і задню частину стегон, колін і прес. Ця вправа складається з 2 частин.

Перша частина: вихідне положення – ляжте на спину, підтягніть пальці ніг до тіла. Тримайте коліна разом і згинайте їх одне за іншим. Важливо: ваші пальці завжди повинні бути підтягнуті до тіла, а п'яти повинні доходити до сідниць.

Кількість повторень: 10 разів для кожної ноги.

Друга частина: вихідне положення – ляжте на спину, підтягніть пальці ніг до тіла, трохи зігніть коліна. Робіть гойдалки обома ногами, піднімаючи напружуючи сідниці і верхню частину ніг.

Кількість повторень: 20 разів.

Самоконтроль: відчуваєте напругу в м'язах задньої частини стегон і відчуває легке печіння.

• Підтягування внутрішньої частини стегон

Тонізує верхню частину ніг, сідниць і преса.

Виконання: ляжте на спину, тримайте ноги піднятими і схрестіть праву ногу над лівою. Обидві ноги напружені і притиснуті один до одного. Зігніть коліна в сторони, щоб зробити рух «пліє», а потім поверніться у вихідне положення.

Важливо: ваші ноги завжди повинні бути напружені і притиснуті один до одного.

Кількість повторень: 10 раз з правою ногою у верхньому положенні і 10 разів з лівою ногою у верхньому положенні.

Самоконтроль: відчуття тиску ніг, контроль колін.

Читайте також Яка силова тренування краще: з вбудованими або з вільними вагами

Як прокачати стегна за допомогою стрічок опору

Встаньте рівно, поставте ноги на ширині стегон, і зав'яжіть стрічку трохи вище колін. Ви повинні відчувати легке напруження. Для досягнення найкращих результатів, додайте ці рухи в своє тренування. Виконуйте їх 5 днів в тиждень.

Вправи для зовнішньої частини стегон

• Підйом ноги

Ляжте на лівий бік, підтримуючи голову лівою рукою, ліва нога зігнута, права нога витягнута і праве стегно розташоване прямо на верхній частиною лівого стегна. Зігніть праву ногу і підніміть до стелі: один раз підніміть наполовину, а другий раз, як можна вище.

• Відведення ноги назад

Почніть в тому ж положенні, лежачи на лівому боці. Направте пальці правої ноги назад, потім піднесіть праве коліно до пупка, стискаючи прес. Витягніть праву ногу по діагоналі як можна далі. Зробіть 20 повторень для однієї ноги.

• Вгору і в бік

З тієї ж стартової позиції, що і вище, витягніть праву ногу, підніміть її вгору, потім відведіть вперед, малюючи арку ногою. Ваша мета: розмістити праву ногу якомога більше перпендикулярно до тулуба. Зробіть 20 повторень.

• «Пекуче» вправа

Починаючи в тому ж положенні, що і вище, зігніть праве коліно і підтягніть його до грудей. Доторкніться правою рукою до землі позаду себе для додаткового балансу. Тепер випряміть праву ногу і відведіть її назад, поставивши руку перед собою.

Вправи для внутрішньої частини стегон

• Підйом ноги

З тієї ж вихідної позиції, зігніть праве коліно і поставте праву ногу на землю позаду лівої ноги. Тепер зігніть ліву ногу і підніміть якомога вище, потім опустіть, поки нога не опиниться на відстані кількох сантиметрів від землі. Зробіть 25 повторень.

• Удар п'ятою

З того ж положення підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів від землі. Зігніть ліву ногу, підтягніть ліве коліно до грудей, стисніть прес, потім відведіть п'яту, витягнувши ліву ногу, не даючи їй торкнутися землі. Зробіть 25 повторень.

• Комбо

З того ж положення підніміть ліву ногу на кілька сантиметрів від підлоги і зігніть ногу. Підведіть ліве коліно до грудей, одночасно задіюючи прес. Потім витягніть ліву ногу перед собою, щоб вона була перпендикулярна тулуба, утворюючи коліно L. Зігніть її і потім відштовхніть п'яту, витягнувши стегно, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 20 повторень.

• «Танцюрист»

З того ж положення направте обидві ноги і підніміть праву ногу високо до стелі. Правою рукою тримайте стегно, ікру або п'яту, в залежності від гнучкості (уникайте утримання коліна, щоб захистити суглоби). Витягніть пряму ліву ногу вгору. Повільно опустіть ліву ногу. Зробіть 20 повторень.

Як прокачати внутрішню частину стегна: кращі вправи

Ці вправи допоможуть вам підтягти ноги і прокачати внутрішню частину стегна.

• Глибокі присідання

Поставте ноги трохи ширше, ніж відстань між стегнами. Ноги злегка повернені так, що ваші коліна згинаються прямо над пальцями ніг. Зменшіть вагу тіла, утримуючи таз під плечима і випрямивши стегна. Підніміть вагу свого тіла, щоб повернутися у вихідне положення, а потім повторіть. Для більш складної задачі відведіть п'яти з землі під час присідання.

• Поза воїна

Почніть в положенні планки з вагою тіла на руках і ногах. Зробіть крок правою ногою вперед поряд з правою рукою. Злегка поверніть ліву ногу назовні. Тепер підніміть руки над головою, використовуючи м'язи стегон і ядра, щоб контролювати рух. Тримайте передню ногу зігнутою так, щоб в коліні було згинання від 45 до 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на п'ять вдихів, потім повторіть з лівого боку.

• Випади TRX/на лаві

Підніміть одну ногу позаду себе, щоб ваша нога була піднята до висоти стегна. Помістіть її в ремінь TRX або на лаву. Тепер опустіть вагу свого тіла у положення випаду, підтримуючи рівновагу. Зробіть 7-10 повторень для правої ноги і стільки ж для лівої.

• Батман

Встаньте поруч з кріслом або балетної стійкою. Поставте п'яти разом і злегка поверніть ноги назовні. Тримаючи п'яти притиснутими вперед, витягніть праву ногу поперед себе з достатньою силою, щоб підняти її від землі до висоти стегна. Поверніть ногу у вихідне положення, використовуючи м'язи стегна, щоб контролювати рух. Повторіть те ж рух в сторону, а потім назад. Повторіть чотири циклу праворуч, потім поміняйте сторони і повторіть чотири циклу ліворуч.

• Стрибки

Станьте рівно. Зігніть ноги в колінах і зробіть стрибок вправо, приземляючись на обидві ноги. Тримайте коліна м'якими, коли ви приземляєтеся. Повторіть рух, стрибаючи вліво. Повторіть послідовність 7-10 разів.

• Поза стільця

Станьте рівно. Підніміть руки над головою, розслабивши плечі. Тепер опустіть стегна, як ніби ви сидите на уявному стільці. Затримайтеся в позі 60-90 секунд. Для додаткового завдання, перейдіть в позу орла, обернувши праву ногу навколо лівої.

• Випади

Станьте рівно. Зробіть великий крок вправо і зігніть одну ногу на 90 градусів, а другий торкайтесь землі. Повторіть рух вліво. Зробіть 7-10 повторень. Для поліпшення ефекту додайте гантелі.

• Присідання з м'ячем біля стіни

Встаньте спиною до твердої стіни. Тримайте в руках легкий кульку або обтяжений медичний кульку. Опускайте спину до стіни, поки не опинитеся в сидячому положенні з стегнами і колінами, зберігаючи кут 90 градусів. Тепер помістіть медичний кульку між колінами і стисніть стегна разом, щоб утримати кульку. Затримайтеся в цьому положенні на 60-90 секунд. Ще один варіант: розмістіть кулю між спиною і стіною.

• Степ + гантелі

Станьте перед лавою, візьміть гантелі в кожну руку. Тримаючи груди піднятою, наступіть на лаву правою ногою. Злегка торкніться лівої, потім опустите вагу тіла назад на землю. Повторіть 7-10 раз для правої ноги, потім таку ж кількість для лівої.

Тепер ви знаєте, як прокачати внутрішню частину стегна за допомогою простих вправ. Пам'ятайте, що ваше бажання і наполегливість зможуть поліпшити ваш зовнішній вигляд.

Продукти, які допоможуть схуднути в стегнах

• Їжте фрукти і овочі

Овочі і фрукти — ваш кращий друг для схуднення. Вони дуже низькокалорійні, так що ви можете є відносно великі порції, не вносячи значних змін у споживання калорій. Це відмінно допомагає вам зберігати відчуття ситості. Люди, які їдять найбільше фруктів та овочів, мають здоровий вагу і більше енергії для виконання фізичних вправ.

Їжте салати, заправлені чайною ложкою оливкової олії. Додайте обсмажені овочі в супи, пасти і запіканки. Для перекусу використовуйте морквяні і яблучні палички.

• Додайте протеїн для спалювання жиру

Додавання більшої кількості білка допомагає вам природним чином споживати менше їжі, що полегшує спалювання жиру і тонізує стегна. У дослідженні, опублікованому в 2008 році відзначається, що люди, що дотримуються дієти з високим вмістом білка, спалюють більше калорій протягом дня і повідомляють про те, що відчувають себе більш ситими після прийому їжі, ніж люди, що дотримуються дієти з низьким вмістом білка. Дослідження також показало, що люди на дієті з високим вмістом білка зберігають м'язову масу при схудненні. Це важливо для того, щоб отримати підтягнуті стегна.

Переконайтеся, що ви їсте правильні білки для схуднення — ті, які з низьким вмістом шкідливих для здоров'я насичених жирів. Гарвардська школа громадського здоров'я рекомендує обмежити вживання червоного м'яса. Замість цього вживайте курячу грудку, яйця, боби, рибу, нежирні молочні продукти і горіхи.

• Подбайте про їжі багатої на клітковину

Збільште споживання клітковини й спалюйте більше жиру. Одне дослідження показало, що тільки одного дієтичного зміни — вживання великої кількості клітковини — було достатньо, щоб викликати значну втрату ваги. І якщо ви шукаєте найбільшу користь, з'єднайте клітковину з білком.

Їжте листову зелень, перець, яблука, груші, малину і ожину. Спробуйте подати на обід лосось на грилі зі шпинатом. Додайте в суп боби і частіше їжте салат з руколи.

За матеріалами: muscleandfitness.com, brightside.me, greatist.com, ladylifehacks.com, livestrong.com.