© your-revolution1905.ru

Зробити ноги гарними й підтягнутими неможливо без опрацювання такої проблемної зони, як внутрішня поверхня стегна. Під шаром жиру і целюліту ховаються приводять м'язи (аддукторы), які найкраще прокачуються з допомогою ізолюючих вправ. Однак не варто забувати і про загальному схудненні — тільки після зменшення зайвої жирової прошарку результат вашої наполегливої роботи стане помітний.

Комплекс вправ для внутрішньої поверхні стегна від ресурсу Good Looker ділиться на три сегменти, кожному з яких потрібно приділяти однакову увагу під час тренувань. Так, якщо ваше заняття триває 45 хвилин, на кожен сегмент має припадати по 15 хвилин, якщо ви тренуєтеся півгодини — тоді за 10 хвилин. Займайтеся не рідше 2-3 разів на тиждень.

Для новачків досить буде 15-20 хвилин занять на перших порах. І пам'ятайте, що при болю в суглобах потрібно виключити вправи із стрибками, випадами і присіданнями.

Більш «просунутим» слід ускладнити тренування, взявши обважнювачі для ніг або гантелі.

І не забувайте, що кожне тренування має починатися з розминки і закінчуватися розтяжкою.

Перший сегмент (вправи стоячи):

Пліє-присідання

Пліє-присідання з підйомом на один носок

Пліє-присідання з підйомом на носки

Пульсуючі пліє-присідання

Пульсуючі пліє-присідання на носках

Пліє-присідання на носках однієї ноги

Бічний випад

Бічний випад на носочках

Діагональні випади

Відведення ніг

Варіанти тренувань:

Приклад 1:

• Пліє-присідання: 25-35 разів
• Бічний випад (права нога): 15-25 разів
• Пульсуючі пліє-присідання на носках: 20-30 разів
• Бічний випад (ліва нога): 15-25 разів
• Пліє-присідання з підйомом на носки: 20-30 разів
• Діагональні випади: 10-15 разів на кожну сторону

Приклад 2:

• Пліє-присідання з підйомом на один носок (права нога): 20-30 разів
• Діагональні випади: 10-15 разів на кожну сторону
• Пліє-присідання з підйомом на один носок (ліва нога): 20-30 разів
• Бічний випад на носочках (права нога): 10-20 разів
• Пульсуючі пліє-присідання на носках: 20-30 разів
• Бічний випад на носочках (ліва нога): 10-20 разів

Приклад 3:

• Пульсуючі пліє-присідання: 20-30 разів
• Бічний випад (права нога): 15-25 разів
• Пліє-присідання з підйомом на носки: 20-30 разів
• Бічний випад (ліва нога): 15-25 разів
• Пліє-присідання на носках однієї ноги: 10-15 разів на кожну сторону
• Відведення ніг: 25-35 разів

Другий сегмент (кардіовправи для внутрішньої частини стегна):

Стрибки з розведенням рук і ніг

Плиометрический бічній випад

Стрибки в планці з розведенням ніг

Стрибок у широкий присед

Сумо-присідання з вистрибуванням

Стрибок зіркою

Приклад тренування для початківців:

2 кола за схемою 30 секунд роботи + 30 секунд відпочинку

відпочинок між колами — 1 хвилина

• Стрибки з розведенням рук і ніг
• Плиометрический бічній випад
• Стрибки в планці з розведенням ніг
• Стрибок у широкий присед

Приклад тренування для просунутих:

2 кола за схемою 45 секунд роботи + 15 секунд відпочинку

відпочинок між колами — 1 хвилина

• Стрибок у широкий присед
• Стрибок у планці з розведенням ніг
• Сумо-присідання з вистрибуванням
• Стрибок зіркою

Третій сегмент (вправи на підлозі):

Приведення стегна лежачи на боці

Кругові рухи лежачи на боці

Підйом ноги для внутрішньої частини стегна

Підйом зведених ніг

Підйом ніг зі стільцем

Зведення ніг літерою V

Черепашка

Черепашка ускладнена

Розведення ніг в містку

Розведення ніг лежачи на спині

Ножиці

Розведення ніг + ножиці

Кругові рухи на спині

Підйом ніг сидячи

Три варіанти тренувань:

Приклад 1:

• Приведення стегна лежачи на боці (права нога): 20-35 разів
• Приведення стегна лежачи на боці (ліва нога): 20-35 разів
• Черепашка (права нога): 20-30 разів
• Розведення ніг в містку: 25-35 разів
• Черепашка (ліва нога): 20-30 разів
• Підйом ноги для внутрішньої частини стегна (права нога): 15-25 разів
• Підйом ноги для внутрішньої частини стегна (ліва нога): 15-25 разів
• Ножиці: 30-40 разів

Приклад 2:

• Кругові рухи лежачи на боці (права нога): 15-30 разів
• Кругові рухи лежачи на боці (ліва нога): 15-30 разів
• Черепашка ускладнена (права нога): 15-25 разів
• Підйом ніг сидячи: по 20-25 разів на кожну ногу
• Черепашка ускладнена (ліва нога): 15-25 разів
• Підйом зведених ніг (права сторона): 10-20 разів
• Підйом зведених ніг (ліва сторона): 10-20 разів
• Розведення ніг + ножиці: 15-25 разів

Приклад 3:

• Приведення стегна лежачи на боці (права нога): 20-35 разів
• Приведення стегна лежачи на боці (ліва нога): 20-35 разів
• Черепашка (права нога): 20-30 разів
• Кругові рухи на спині: 15-25 разів
• Черепашка (ліва нога): 20-30 разів
• Підйом ніг зі стільцем (права нога): 15-25 разів
• Підйом ніг зі стільцем (ліва нога): 15-25 разів
• Розведення ніг лежачи на спині: 20-30 разів

Читайте також Топ-5 вправ, які прокачують внутрішню поверхню стегна