2 вправи, які відмінно прокачають задню поверхню стегна
18.06.2019 767 0 newsdaily.org.ua

2 вправи, які відмінно прокачають задню поверхню стегна

В закладки

2 вправи, які відмінно прокачають задню поверхню стегна

© undrey/iStock

Сильні і пружні м'язи задньої поверхні стегна — це не тільки красивий перехід до підтягнутих сідниць, але і надійна опора при виконанні таких популярних вправ, як присідання і станова тяга. Скутість цих м'язів (біцепса стегна, напівсухожильного і полуперепончатой) заважає тренуватися на повну потужність, а також швидко позбавитися від «апельсинової кірки», тобто целюліту.

Персональний тренер і фітнес-редактор ресурсу POPSUGAR Марія Гарсія розповіла, як за допомогою всього двох вправ змогла прокачати ті самі м'язи, які раніше її просто не слухалися.

«Я зрозуміла, що моїм силових тренувань не вистачає плиометрики [прим. — стрибкових рухів для розвитку вибухової сили і швидкості]. Я знаю, що ці м'язи складаються з быстрос скорочувальних волокон, які швидше за все відповідають на швидкі рухи і підйом великої ваги, а тому вирішила поєднати ці дві техніки разом, і помітила значні поліпшення вже через пару тижнів», — розповіла спортсменка.

«Коли я виходжу з залу, ледве волочачи ноги, то знаю, що все зробила правильно. Я настійно рекомендую спробувати цю тренування і різні її комбінації», — додала Гарсія.

Румунська тяга з гантелями

© POPSUGAR
  • Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей. Візьміть дві гантелі і підніміть руки перед собою.
  • Зігнувшись у стегнах, опустіть корпус вниз. Гантелі повинні прагнути до ваших стопах.
  • Тримайте спину прямо. Ви відчуєте напруження м'язів задньої поверхні стегна.
  • Коли досягнете максимального натягу, повільно поверніться у вихідне положення.

Випад зі стрибком

© POPSUGAR
  • Виконайте класичний випад: праве коліно зігнуто на 90 градусів, ліве піднесено над підлогою на 5 див.
  • Випригніте вгору, з'єднавши ноги разом.
  • Під час стрибка поміняйте ноги місцями, щоб приземлитися в випаді з упором вже на ліве коліно.
  • Якщо ви новачок, не міняйте ноги в стрибку. Замість цього приземлитеся на прямі ноги, потім знову підстрибніть і зробіть випад.

Читайте також 15-хвилинний сет, який зробить стегна підкачаними

4 дієвих вправи для ніг на силу і рельєф
© Shutterstock Не секрет, що ноги і стегна – це улюблені зони для жирових відкладень. Але боротися з цією неприємністю можна. Для цього варто регулярно займатися
7 простих вправ, які допоможуть сісти на шпагат
Для того, щоб сісти на шпагах — треба час і терпіння. Тренери радять кілька вправ, які допоможуть розігріти тіло і сісти в поздовжній або поперечний. Розтяжка
Як за допомогою простих вправ з гантелями прокачати кожен м'яз тіла
© Julia_Albul/iStock Одним з найбільш ефективних вправ для п'ятої точки, як вважає Popsugar, є станова тяга. А кращим вправою для прокачування верхньої частини тіла
Для чого потрібні випади і 20 варіантів їх виконання
© undrey/iStock Випади – складне, але дуже ефективна вправа. Ви здивуєтеся, як швидко можна привести себе у форму, знаючи правила виконання. Далі ми розповімо про 20
5 вправ, які прокачають п'яту точку
Якщо ви мрієте про ідеальних сідницях, але немає часу на тренування у спортзалі, то можете виконувати вправи вдома. Цей комплекс допоможе швидко і за короткі терміни
5 пілатес-рухів, за які вас подякує тіло
© Ben Goldstein Ці п'ять пілатес-вправ для тренування сідничних м'язів подарують вам не тільки пружну п'яту точку, але і прокачають м'язи попереку і всієї спини, задню