© undrey/iStock

Сильні і пружні м'язи задньої поверхні стегна — це не тільки красивий перехід до підтягнутих сідниць, але і надійна опора при виконанні таких популярних вправ, як присідання і станова тяга. Скутість цих м'язів (біцепса стегна, напівсухожильного і полуперепончатой) заважає тренуватися на повну потужність, а також швидко позбавитися від «апельсинової кірки», тобто целюліту.

Персональний тренер і фітнес-редактор ресурсу POPSUGAR Марія Гарсія розповіла, як за допомогою всього двох вправ змогла прокачати ті самі м'язи, які раніше її просто не слухалися.

«Я зрозуміла, що моїм силових тренувань не вистачає плиометрики [прим. — стрибкових рухів для розвитку вибухової сили і швидкості]. Я знаю, що ці м'язи складаються з быстрос скорочувальних волокон, які швидше за все відповідають на швидкі рухи і підйом великої ваги, а тому вирішила поєднати ці дві техніки разом, і помітила значні поліпшення вже через пару тижнів», — розповіла спортсменка.

«Коли я виходжу з залу, ледве волочачи ноги, то знаю, що все зробила правильно. Я настійно рекомендую спробувати цю тренування і різні її комбінації», — додала Гарсія.

Румунська тяга з гантелями

• Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей. Візьміть дві гантелі і підніміть руки перед собою.
• Зігнувшись у стегнах, опустіть корпус вниз. Гантелі повинні прагнути до ваших стопах.
• Тримайте спину прямо. Ви відчуєте напруження м'язів задньої поверхні стегна.
• Коли досягнете максимального натягу, повільно поверніться у вихідне положення.

Випад зі стрибком

• Виконайте класичний випад: праве коліно зігнуто на 90 градусів, ліве піднесено над підлогою на 5 див.
• Випригніте вгору, з'єднавши ноги разом.
• Під час стрибка поміняйте ноги місцями, щоб приземлитися в випаді з упором вже на ліве коліно.
• Якщо ви новачок, не міняйте ноги в стрибку. Замість цього приземлитеся на прямі ноги, потім знову підстрибніть і зробіть випад.

Читайте також 15-хвилинний сет, який зробить стегна підкачаними